Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Každý člověk je jiný – co platí pro jednoho, nemusí platit pro druhého. Zdravé stravování je celoživotní styl zajišťující zdraví – nejlépe celá rodina. I tady je ale potřeba rozlišovat a přihlédnout například k věku (děti, senioři), těhotenství, nemoci, k fyzické námaze atd. Změnou stravy je možné se změnit fyzicky i metabolicky – k vlastnímu (ne)prospěchu. Záleží jen na nás, pro co se rozhodneme!

Následující text je rozdělen na dvě části:

Zdravé potraviny

Zdravé potraviny můžete jíst dle vlastního výběru stále, pokud na některé nemáte alergii (například na ořechy).

Nevhodné potraviny

Nevhodné potraviny jsou rozděleny na ty, kterým už byste se měli vyhýbat stále nebo je jíst jen výjimečně (pak si na nich pochutnat bez výčitek), a na ty, které si znovu otestujete, zda Vám nedělají potíže. To si vyzkoušíte snadno tak, že po dobu 3-4 týdnů budete jíst jen Zdravé potraviny (pozor si musí ale dát ti, kteří jsou nemocní a berou léky, například diabetici – normální dávka inzulinu by mohla být po snížení dávky sacharidů již nebezpečně vysoká, nebo lidé s problematickým krevním tlakem, kdy by mohlo dojít k nadměrnému snížení – nutno proto hodnoty průběžně kontrolovat a v těchto případech konzultovat s lékařem). Následně začnete postupně zařazovat potraviny na “otestování” – tzv. eliminační dieta – postupně zařadíte pouze to, co vám nedělá problémy. Vždy sníte jednu potravinu z určité skupiny (například z mléčných výrobků), a pokud budete po 3 dnech bez problémů, můžete zařadit další. Možná se to zdá zdlouhavé, ale k nějakému kilu navíc nebo k nemoci jste také dospěli postupně za delší dobu. A jak víme, k uspořádání chaosu (v tomto případě k uspořádání chaosu ve vašem těle) je potřeba vždy čas a energie.

Samotná výživa vše ale nezachrání. Je třeba ještě přidat přiměřený pohyb, dostatečný spánek, pohodu, dobré vztahy, pobyt v přírodě, ubrat z nadbytku antibiotik, omezit sterilní čistotu atd.

Zdravé potraviny

Pestrá strava založená na příjmu přirozených zdravých potravin a jídel z nich připravovaných. Tedy žádná jídla v “obalu”, žádné rychlé občerstvení (pokud nejste nemocní, tak výjimečně nevadí).

Poznámka: Následující seznam je důsledně řazen abecedně bez nějaké priority. Důležitá je kvalita potravin!

Koření

Poznámka: Náhoda tomu chtěla, že seznam začíná kořením. Bez koření není vaření, i to zdravé. Jídlo nám musí chutnat, musíme se na něj těšit! A koření nám v tom může pomoci.

Bylinky čerstvé i sušené.

Maso

Tabulka nutričních hodnot vybraného masa a ryb

  • Drůbež – nejlépe v BIO kvalitě. Nebojte se kůže a tuku, pokud Vám chutnají.
    • kachní
    • krůtí
    • kuřecí
  • Velká zvířata – nejlépe v BIO kvalitě ze zvířat volně se pasoucích. Nebojte se tuku v mase.
    • hovězí
    • jehněčí
    • vepřové
  • Zvěřina
    • dančí
    • jelení
    • srnčí

Mléčné výrobky

Tabulka nutričních hodnot vybraných mléčných výrobků

Vždy preferujte plnotučné, z BIO chovů koz, ovcí a krav. Vyhýbejte se ochuceným, slazeným a nízkotučným výrobkům. Pokud jste alergičtí na mléčné výrobky, používejte jen přepuštěné máslo.

  • acidofilní mléko – kravské mléko obohacené o prospěšné druhy bakterií
  • jogurt (skutečný jogurt bez náhražek)
  • kefír – kvašený mléčný nápoj
  • máslo (zejména přepuštěné – to je vhodné pro vysokotepelnou úpravu jídel)
  • přepuštěné máslo (ghí)
  • smetana (sladká i zakysaná, minimálně 30 % tuku)
  • sýry (nikoliv tavené)

Nezařazené potraviny

Tabulka nutričních hodnot vybraných nezařazených potravin

  • hořká čokoláda (pouze kvalitní, obsah kakaa nad 80 % – lépe umlít kakaové boby)
  • houby
  • kakaové boby nebo jejich zlomky (nepražené, BIO) – rozemlít v mlýnku na kávu
  • kokosová mouka
  • mandlová mouka
  • vejce – nejlépe BIO, všechny druhy úprav

Ochucovadla

  • ocet jablečný
  • ocet balsamiko
  • sůl (při hubnutí nebo intenzivním sportu 1-2 lžičky denně – při snížení množství sacharidů začne tělo ztrácet vodu a současně i minerály):
    • himalájská růžová
    • mořská

Ořechy

Tabulka nutričních hodnot vybraných ořechů a semen

Před konzumací je nejlépe je namočit. Denně maximálně 2-3 hrsti. Pozor – u někoho se může projevit alergie. Pozor na plísně.

  • lískové
  • makadamové (jsou nejtučnější)
  • mandle – bohatý zdroj vitaminu E, mědi, hořčíku, bílkovin dobré kvality a zdravých nenasycených mastných kyselin
  • para (“brazilské”)
  • pekanové
  • vlašské

Ovoce

Tabulka nutričních hodnot vybraného ovoce

Poznámka: po ukončení “startovací” diety je možné se vrátit v přiměřeném množství k dalším druhům ovoce.

  • ananas – má mimořádně vysoký obsah bromelinu (bromelainu), silná protizánětlivá látka, výrazně snižuje riziko trombózy
  • avokádo – velké množství zdravého tuku
  • bobuloviny (čerstvé i mražené):
    • borůvky
    • jahody (ty omezeně, obsahují hodně cukru)
    • maliny
    • ostružiny
    • rybízy
  • citrony
  • granátové jablko
  • kiwi
  • limetky
  • vodní meloun

Plody moře

  • hřebenatky
  • kalmaři
  • krabi
  • krevety
  • olihně
  • sépie
  • slávky
  • ústřice

Ryby

Tabulka nutričních hodnot vybraného masa a ryb

Ryby tučné z volného lovu – pozor na toxické látky, zejména rtuť. Z tohoto důvodu mořské ryby jen 1-2x týdně. Úprava ryby bez strouhanky. Ryby čerstvé nebo mražené.

  • losos – divoký či z BIO chovu
  • makrela
  • pstruh
  • sardinky
  • sleď
  • sumec
  • treska tmavá

Semena

Tabulka nutričních hodnot vybraných ořechů a semen

Těsně před konzumací je nejlépe je rozemlít na mlýnku na kávu (celá projdou tělem bez užitku). Rozemletá semínka neskladovat, rychle oxidují. Maximálně 2-3 hrsti denně.

  • dýňová
  • chia (ta se nemelou, ale namáčí, absorbují 10-12krát více vody než je semínek)
  • konopná
  • lněná (hnědá i zlatá)
  • sezamová (bílá i černá)

Tekutiny

Tabulka nutričních hodnot vybraných nápojů

  • čaj – bylinný nebo zelený
  • čaj “neprůstřelný” (obdoba tibetského) – do horkého čaje přidat kokosový olej a máslo nebo šlehačku min. 30 % (Tibeťané čaj ještě solí)
  • káva “neprůstřelná” (obdoba tibetského čaje) – do horké kávy přidat kokosový olej a máslo nebo šlehačku min. 30 % (Tibeťané čaj ještě solí)
  • kokosové mléko
  • rostlinná mléka – kokosové, konopné, mandlové – NE kupované, ale doma připravené
  • voda (8 sklenic denně)
  • voda minerální
  • voda vlažná se šťávou z citronu (při dlouhém běhu ještě osolit)
  • vývar (hovězí, z kostí, kuřecí, zeleninový)

Tuky a oleje

Tabulka nutričních hodnot vybraných tuků

Denně 4-5 porcí. Typická porce tuku či oleje je 1 lžíce, hrst ořechů nebo semen, 120 g rybího nebo zvířecího masa.

  • avokádový olej – do salátu 1 lžíce
  • ghí – vhodné pro vysokotepelnou úpravu jídel
  • kakaové máslo
  • kokosový olej/tuk extra panenský BIO – vhodný pro vysokotepelnou úpravu jídel
  • máslo (zejména přepuštěné – to je vhodné pro vysokotepelnou úpravu jídel)
  • olivový olej extra panenský
  • sádlo (BIO)

Zelenina

Tabulka nutričních hodnot vybrané zeleniny

  • Neškrobnatá – může se sníst “neomezené” množství, měla by tvořit 50-75 % talíře
    • brokolice – dostatek vlákniny (rozpustné i nerozpustné), zdroj vitaminu C, vitamin A, železo, vitamin K, vitamin B komplexu, zinek, fosfor, fytonutrienty
    • cibule
    • cibulka jarní
    • cuketa
    • čerstvé bylinky (libeček, pažitka, petržel, apod.)
    • česnek – přírodní antibiotikum
    • fazolky zelené
    • fenykl
    • hrášek
    • hráškové lusky
    • chilli papričky
    • chřest
    • kapusta kadeřavá – zdroj vitaminu K, vitaminu A, beta-karotenu, vápníku, vitaminu C
    • kapusta růžičková
    • klíčky luštěnin (např. fazole mungo)
    • květák – obsahuje antioxidanty, fytonutrienty, vlákninu
    • lilek
    • mangold
    • mořské řasy (aramae, nori, wakame atd.)
    • mrkev (ne samotná šťáva – obsahuje hodně cukru) – skvělý zdroj vitaminu A (proto s tukem)
    • okurky
    • olivy
    • pampeliškové listy
    • papriky sladké
    • pórek
    • potočnice lékařská
    • rajčata (obsahují antioxidant lykopen, který je při tepelné úpravě rajčat více využitelný)
    • rukola
    • řapíkatý celer – zdroj antioxidantů, elektrolytů, vitaminu K
    • ředkev
    • ředkvičky
    • saláty listové (hlávkový, ledový, srdíčka atd.)
    • šalotka
    • špenát
    • štěrbák (endivie)
    • zelí hlávkové
    • zelí kysané
  • Škrobnatá – nejvýše 4x týdně, a to nejlépe k večeři
    • batáty
    • celer
    • červená řepa
    • dýně
    • pastinák

Nevhodné potraviny

Důležité není jen to, co jíme, ale také to, co nejíme.

Jaké potraviny přestat navždy jíst či velmi omezit

Potravinářské výrobky všeho druhu – vše co je nějak zabalené, dochucené, doslazené, konzervované, obarvené, tedy zpracované, například:

  • cukry všeho druhu: například sladké limonády, džusy, pivo
  • sacharidy: potraviny z obilí (celozrnné pečivo, cukrářské výrobky, hranolky, knedlíky, pečivo, sušenky, těstoviny, atd.)
  • rafinované rostlinné oleje: například kukuřičný, řepkový, slunečnicový atd., které prošly vysokotepelnou rafinací
  • umělá sladidla
  • uzené výrobky

Jaké potraviny si otestovat a jak

Potraviny k otestování

Pokud si chcete otestovat reakci vašeho těla na “problematické potraviny”,  držte 3 týdny tzv. “startovací dietu” složenou ze zdravých potravin a potom je možné se k některým následujícím potravinám postupně vracet a otestovat, zda tělu nevadí:

  • Jiné “obiloviny” – pseudoobilniny
    • čirok
    • pohanka – zdravá bezlepková pseudoobilnina
    • proso
    • quinoa (merlík čilský) – má vynikající aminokyselinový profil, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, a je tedy kompletním zdrojem bílkovin z rostlinných zdrojů
    • rýže – ne zpracovaná, tedy loupaná, broušená, leštěná, ale natural
  • Lepek (gluten) – všeobecný název pro skupinu složitých a nestravitelných glykoproteinů (prolaminů), které se vyskytují ve většině rostlin z rodu trávovitých. Týká se to všech výrobků z následujících obilovin (v případě alergie na lepek stačí minimální množství a je problém):
    • ječmen
    • oves (existuje i bezlepkový, problém je, kde je zpracován, aby nedošlo k jeho kontaminaci lepkem)
    • pšenice a její odrůdy (dvouzrnka, kamut – starodávný druh pšenice -, špalda)
    • žito
  • Luštěniny
    • jsou poměrně těžce stravitelné
    • obsahují zánětlivé látky, například lektiny
    • obsahují značné množství škrobu
    • výjimky – tofu a tempeh v biokvalitě (ze sójových bobů kvašením), čerstvý hrášek, hráškové lusky a zelené fazolky
  • Mléčné výrobky – zásadně plnotučné. Problém nedělá tuk, ale bílkoviny, proto je stále možné konzumovat:
    • ghí
    • máslo
    • přepuštěné máslo
  • Ovoce
    • má prospěšné látky, ale je také zdrojem přírodního cukru, povolené výjimky jsou uvedeny v části Zdravé potraviny
  • Přírodní sladidla
    • javorový sirup
    • med

Jak testovat

Pokud se po 3 týdnech stravy založené na zdravých potravinách cítíte dobře, můžete začít testovat potraviny z předchozího seznamu. Vždy zařaďte jednu potravinu a pozorujte cca 2-3 dny, zda nemáte nějakou nežádoucí reakci těla. Pokud je vše v pořádku, můžete zařadit další potravinu z další skupiny a opět věnujte pozornost reakcím vašeho těla. Otestujte si ta jídla, na která máte chuť, nemusíte testovat všechna.

Nevhodné tekutiny

I některé tekutiny jsou nevhodné, některé překvapivě i vydávané za zdravé:

  • džus: kromě zdravého obsahu vitaminů a minerálů je jinak v podobě šťávy pro běžné a časté pití zcela nevhodný. Obsahuje velké množství cukru a kyselin. Kromě jiného má velmi nežádoucí účinky na zubní sklovinu. Po vypití kyselého nápoje (nebo snědení kyselého ovoce) je ze všeho nejhorší jít si vyčistit zuby – po naleptání skloviny dochází snadněji k mechanickému poškození. Místo čištění se doporučuje vypláchnutí čistou vodou. Když už džus pijete, je potřeba frekvenci pití během dne velmi omezit, v žádném případě si ho neponechávat déle v ústech a raději ho co nejrychleji polknout. Lepší je jíst celé ovoce v rozumném množství.
  • energetické nápoje: jsou obohacovány různými složkami, například kofeinem, taurinem nebo rostlinnými extrakty. Zdraví neprospívají, spíše mohou škodit, zejména dětem, těhotným či kojícím, nejsou vhodné před spaním nebo v kombinaci s alkoholem nebo před, v průběhu či po skončení fyzické námahy (dehydratace a kofein jsou velkou zátěží pro kardiovaskulární systém – nezaměňovat se sportovními nápoji). Kofein u dětí a mládeže může narušit spánek, způsobit nesoustředěnost, děti mají větší sklony k depresím a úzkosti, tyto nápoje přispívají k obezitě. Jsou masivně podporovány reklamou.

Doplňky stravy

Nejsem zastáncem čehokoliv “podpůrného” ve vztahu k lidskému tělu, ale vzhledem k realitě, že půdy jsou vyčerpané (rostliny neobsahují potřebné minerály nebo v dostatečném množství), zvířata se nechovají v ideálních podmínkách (nejsou krmena tím nejlepším – například i na BIO pastviny prší kyselý déšť, nebo tam rostou nežádoucí rostliny), moře jsou znečištěna, atd., je vhodné doplnit některé důležité látky vybranými doplňky stravy. Pokud se pro to rozhodnete, vždy si najděte informace o kvalitě produktu. V rámci svých finančních možností užívejte ty nejkvalitnější, nejčistší. Pokud některý produkt obsahuje více látek, které se vzájemně podporují, tím lépe.

Vřele doporučuji: než se rozhodnete pro to, co doplňovat, nechte si nejprve udělat rozbor krve, ze kterého zjistíte, čeho máte málo a čeho moc.

Vybrané látky k doplnění

Poznámka: V následujícím seznamu je uvedena látka, doporučené množství a způsob užití, případně další informace – řazeno abecedně:

  • Hořčík – 100-200 mg: 1krát se snídaní, 1krát s večeří.
  • Katechiny ze zeleného čaje – 25-50 mg: 1krát se snídaní, 1krát s večeří.
  • Kyselina alfa-lipoová – 300-600 mg: 1krát se snídaní, 1krát s večeří.
  • Omega-3 mastné kyseliny – 1 000 – 2 000 mg (přibližný poměr mastných kyselin 300 EPA / 200 DHA): 1krát se snídaní, 1krát s večeří.
  • Polynikotinát chromu (nebo pikolinát chromu) – 200-600 μg (užitečné může být až 1 200 μg denně): 1krát denně s jídlem.
  • Skořice – 125-250 mg: 1krát se snídaní, 1krát s večeří.
  • Vitamin B7 (Biotin) – 1-2 mg: 1krát se snídaní, 1krát s večeří.
  • Vitamin D (D2, D3 – kalciferoly) – vitamin rozpustný v tucích, důležitý pro správné fungování imunitního systému, v našich zeměpisných šířkách ho máme většinou nedostatek
  • Vláknina – 2-2,5 g: před každým jídlem – doba a množství viz konkrétní doplněk.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Tabulky: seznam tabulek, například nutriční hodnoty jednotlivých potravin, množství vitaminů a minerálů v jednotlivých potravinách.

Externí

Knihy