Obsah stránky

Základní informace

Pro zdravé stravování nejsou důležité pouze zdravé a kvalitní potraviny, ale i jejich správná úprava. A jako je to se vším, tak pro každého se hodí něco jiného. Záleží například na věku, zdravotním stavu, na aktivitě (sportování) atd., ale některá úprava je obecně zdravá, jiná méně a některá vyloženě nezdravá (ale může být velmi chutná). Například tepelnou úpravou můžeme docílit lepší stravitelnosti, změnit konzistenci nebo nutriční kvalitu, nebo ji připravit o značnou část živin. Je potřeba buď úplně zlikvidovat nežádoucí mikroorganizmy nebo je alespoň značně snížit, měla by se zachovat pokud možno nejvyšší možná biologická hodnota (snižuje se okysličováním, vyluhováním vodou, teplem či zářením), měl by se minimalizovat vznik nebezpečných chemických látek vznikajících při tepelných úpravách. Tepelné úpravy je proto nutné zkracovat na nezbytné minimum nebo co nejnižší možnou teplotu.

Přehled úprav potravin

Brasírování

Používá se pro přípravu tužších mas (například vepřové ramínko, žebra), ale i hovězí hrudí, krůtí stehna, kuřečí stehna či paličky, nebo maso s vysokým obsahem kolagenu, jako je kližka, kolínko, líčka, krk nebo plec. Jedná se o spojení opékání a dušení (suché a vlhké vaření). Maso se krátce a prudce opeče, orestuje – zatáhne -, a potom se pomalu dusí pod pokličkou v tekutině s konzistencí polévky. Výsledkem je maso jemné a šťavnaté, které se téměř rozpadá. Postup probíhá ve čtyřech krocích:

  • 1. rychlé zatažení masa (ztmavnutí, zlepšení chuti): maso osolit a prudce opéct či orestovat, maso vyjmout
  • 2. příprava tekutiny: do nádoby (pánve, pekáčku), kde se dělalo maso, se přidá tekutina – vývar, červený vinný ocet, balzamikový ocet, pivo, červené víno, rajčatová šťáva plus koření dle chuti, například bobkový list, nové koření, pepř – vše dle vlastní chuti. Tekutiny je potřeba připravit tolik, aby maso bylo ponořeno z 1/2 až 2/3.
  • 3. pomalé dušení masa v tekutině: do tekutiny se přidá zpět maso, může se přidat i cibule nebo i jiná zelenina (ta ale až tak hodinu před dokončením), nádoba se pevně přikryje poklicí a dá se do předehřáté trouby na 100 °C a pomalu se dusí. Délka dušení závisí na velikosti masa a druhu – řádově hodiny. Požadované změknutí kontrolujeme vidličkou.
  • 4. dokončení omáčky: maso se vyjme a omáčka se ještě svaří na požadovanou konzistenci – odpařením vody zhoustne.

Dušení

Tepelná úprava potravin v uzavřené nádobě na sporáku, v troubě, ve vodní lázni, při které na potravinu působí menší množství horké vody a horká pára při teplotě do 100 °C. Tekutinu tvoří buď vydušená šťáva a voda nebo vývar. Dušením upravujeme nejrůznější druhy masa nebo zeleninu. Postup:

Glazírování

Dušení zeleniny nebo masa tak, dokud zredukovaná šťáva nevytvoří glazuru. Ta se může ještě podpořit přidáním másla nebo medu. Je to dodávání lesku jídlům přeléváním s glace, vlastním fondem, lesklými omáčkami, polevami, aspikem a případně tukem.

Grilování (opékání)

Teplo sdílené sáláním, kdy zdrojem tepla je žhnoucí vrstva dřevěného uhlí či různě konstruované infrazářiče.

Klíčení

Naklíčením semen je možné získat velké množství živin v domácím prostředí, a to i v zimě – stačí vhodná semena, nádoba, voda a potřebná teplota.

Konfitování

Masa nebo zeleniny v hluboké vrstvě tuku, přitom maso tento tuk neabsorbuje a je šťavnaté a měkké.

Kvašení (kysání, fermentace)

Za účelem uchovávání, lepší stravitelnosti a nutriční vyváženosti nejrůznějších surovin pomocí kvašení.

Kvašení alkoholové

Je kvašení bez přístupu vzduchu (anaerobní kvašení). Rostlinné sacharidy jsou přeměňovány na alkohol za přítomnosti kvasinek a jejich enzymů. Ty přeměňují glukosu na u lidí tak oblíbený ethanol a jako vedlejší produkt oxid uhličitý. Výsledkem je pak například pivo, víno.

Kvašení mléčné

Je kvašení bez přístupu vzduchu (anaerobní kvašení). Bakterie produkují z jednoduchých sacharidů kyselinu mléčnou. Kvašení má příznivý vliv pro organismus. Toto kvašení se používá pro:

  • Kvašená zelenina:
    • Krátké kvašení (pickles): kvašení jen několik dnů, skladování v lednici několik týdnů, kvasit lze libovolnou zeleninu, která má dostatek sacharidů, příklady kombinací:
      • bílé a červené zelí
      • bílé zelí, mrkev, cibule
      • zelí, jablka
      • zelí, brokolice
      • zelí, červená řepa:
    • Dlouhé kvašení: dlouhá trvanlivost, stačí uskladnit v chladném sklepě, například:
      • kysané zelí: má významný zdravotní přínos, je výborným zdrojem vitaminu C, méně má vitaminu K a skupiny vitaminů B, dále minerály draslík, vápník, fosfor, síra, hořčík nebo fluor. Podporuje tvorbu krve a hormonů, zvyšuje obranyschopnost organismu. Nevýhodou je způsobování silné nadýmání.
      • kvašené okurky: ve slaném nálevu
  • tvaroh: z mléka se stane tvaroh srážením kaseinu buď pomocí enzymových syřidel nebo bakteriemi při mléčném kvašení. Fermentovaný tvaroh – recept: 250 g tučného měkkého tvarohu, 50 ml mléka nebo smetany, 5 g soli (lžička) – vše zamíchat, nechat v uzavřené nádobě při pokojové teplotě, pak do lednice
  • kvašené produkty z mléka či smetany k pití:
    • acidofilní mléko: k výrobě se používá specifická probiotická kultura Lactobacillus acidophilus.
    • jogurtové mléko: je to ředěný jogurt, který obsahuje alespoň 50 % jogurtu – obsahuje více laktosy než jogurt
    • kefír: je připravený z kefírových zrn (tibetské houby), které se skládají z bakterií mléčného kvašení – kmeny Leuconostoc, Lactococcus a Aerobacter a také kvasinek rodu Kluyveromyces a Sacharomyces. Kefír je probioticky bohatší než jogurt a ostatní kysané nápoje.
    • kefírové mléko: obdoba kefíru, obsahuje méně kvasinek, méně “perlí”
    • kysané mléko:
    • kysané podmáslí: je to zbytkový produkt při výrobě másla a má proto nízký obsah tuku do 1,5 %, fermentaci zajišťuje smetanová kultura složená z bakterií rodu Lactococcus, chuť je lehce kyselá
    • zakysaná smetana: obsahuje 10-38 % tuku, vzniká fermentací za pomoci bakterií mléčného kvašení
  • kvašené produkty z mléka či smetany v polotuhém stavu:
    • jogurt: vzniká kysáním pomocí teplo milujících bakterií Streptococcus salivarius subsp. thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus.
    • jogurt řecký: po dokončení fermentace se odstředí syrovátka, tím je hustší, obsahuje více tuku i bílkovin
    • jogurt řeckého typu: do jogurtu se přidá ještě další množství bílkovin

Kvašení octové

Je kvašení v kyslíkové atmosféře (aerobní kvašení). Z alkoholu se pomocí octové bakterie vyrábí ocet.

Mikrovlnný ohřev

Ohřev pomocí mikrovln, které se v potravinách absorbují a tím potraviny ohřívají.

Molekulární gastronomie

Využívá běžných surovin společně s chemickými látkami a prostředky, kde cílem je vytvořit netradiční stravu.

Mražení

Efektivní způsob uchovávání potravin (například za půl roku uchovávání ovoce ve zmrazeném stavu dojde ke ztrátám vitaminu C jen asi o 30 %).

Namáčení

Například ořechů, semínek, luštěnin pro zvýšení stravitelnosti.

Pečení

Na potraviny se působí horkým vzduchem a zčásti horkým tukem (asi 160 – 200 °C), přitom existuje několik druhů pečení.

Restování (sauté)

Prudké opečení masa či zeleniny na malém množství rozpáleného tuku nebo na vhodné pánvi bez tuku. Je to obdoba smažení, které se používá pro tzv. zatažení, aby například z většího kusu masa neunikala při další tepelné úpravě šťáva. Restování by mělo být intenzivní (tuk ale nepřepalovat) a krátké. Vkládané maso by mělo být osušené a pouze v jedné vrstvě. Pokud má být maso pouze restované, na počátku se rychle zatáhne při vyšší teplotě a následně se teplota sníží a pomalu se restování dokončí (například steak nebo kuřecí maso. Zelenina by měla být nakrájená zhruba na stejně velké kousky a průběžně jí míchat. Pokud se to s teplotou přežene (velké ztmavnutí), může se tvořit akrylamid.

Smažení

Potravina je celá ponořená v horkém tuku, případně na něm plave.

Sušení

Jedná se o jednu z nejstarších metod konzervování, při které se zachová typickou chuť, vůně i barva. Sušením se sníží obsah vody v potravinách, a tím se zabrání růstu plísní, bakterií a kvasinek. Každá potravina se suší na jinou teplotu a jinak dlouho. Sušit se dá ovoce, zelenina, houby, maso.

Syrové potraviny (Raw Food)

Tzv. „živé jídlo“, potraviny neprochází tepelným zpracováním vyšším než 42 °C, takže živiny zůstávají v nejvyšší možné míře zachované.

Uzení

Tepelná úprava masa či sýrů, která spočívá v ponechání potraviny po určitou dobu v teplém kouři vzniklém hořením dřeva.

Vaření ve vakuu (sous-vide)

Potraviny se připravují ve vzduchotěsném umělohmotném obalu ve vodní lázni s řízenou teplotou, nejčastěji při teplotě v rozmezí 55 – 60 °C.

Vaření ve vodě

Zdravý způsob tepelné úpravy potravin, při které se pevné kusy vaří v kapalině (nejčastěji ve vodě nebo např. v mléce) při teplotě varu vody (100 °C). Pro vývar vkládáme maso či zeleninu do studené vody, ale pro udržení co nejvíce živin vkládáme maso nebo zeleninu do vody vroucí. Při vaření se již ztrácí některé vitaminy, např. C. Zásady vaření:

Vaření v páře

Nejzdravější způsob vaření, který je navíc k potravinám šetrný. Ve spodní nádobě se ohřívá voda na páru a v horní části zůstávají potraviny mimo vodu v páře. Existují speciální hrnce (i více vrstev nad sebou, dospod se dává ta potravina, která potřebuje nejdelší vaření), ale vystačíme si i s klasickým pařáčkem, který rozevřený položíme na dno hrnce, do kterého dáme potřebné množství vody (cca 2-3 cm). Zvýraznění chuti docílíme přidáním aromatických bylin do vody nebo dát místo vody vývar. Vhodná tepelná úprava je z následujících důvodů:

  • zachování velkého množství vitaminů a minerálů: například rýže natural si zachová podstatnou část vitaminu B1
  • zůstává zachována přirozená vůně a chuť
  • neztrácí se barva
  • vhodné pro úpravu zeleniny a ryb: není poškozena struktura, je možné servírovat v celku
  • úprava bez tuku: vhodný tuk můžeme přidat dodatečně, není znehodnocen teplem
  • zbylá voda: nevylévat – obsahuje aromatické látky a živiny – vhodná do vývarů nebo jako základ do omáček
  • příklady doby vaření (přibližná doba):
    • zelenina s dlouhou dobou vaření – 20-30 minut: brambory, celer, cibule, dýně, mrkev, růžičková kapusta, zelené fazolky
    • zelenina se střední dobou vaření – 10-15 minut: brokolice, chřest, květák, kukuřice, lilek, pórek, zelené papriky, zelí
    • zelenina s krátkou dobou vaření – 5-10 minut: čínské zelí, houby, rajčata, špenát, zelená cibulka, zelený hrášek
    • zelenina mražená – 15 minut
    • ryby a plátky drůbežího masa – 10-15 minut

Zapékání (gratinování)

Cílem je, aby se na povrchu jídla vytvořila zapečená krusta, nejčastěji sýrová, to se odehrává krátce, rychle a zprudka a při působení suchého tepla shora.

Zadělávání

Tepelná úprava patřící do vaření jednoho nebo více druhů mas, zeleniny, hub – zaděláváme především drůbež a maso jatečních zvířat, maso je nakrájené na kostky, velikost závisí na druhu pokrmu, současně s masem vaříme i ostatní přísady, nejčastěji zeleninu.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

Externí

Knihy