Obsah stránky

Základní informace

Dieta – stravovací styl – je řízený příjem stravy a tekutin za účelem dosažení specifického cíle. Navíc stravování nemůže být statický stav (jíst stále to stejné za každých okolností), ale stav dynamický, to znamená pružně reagovat na vzniklé situace tak, aby tělo mohlo být stále v rovnováze s danou situací (například sport, sedavé zaměstnání, věk). Často je pojem dieta zúžen na typ stravování za účelem hubnutí. Diety bychom měli ale nahradit jednou pro vždy zdravým životním stylem, který v sobě zahrnuje i zdravé stravování.

Jojo efekt – obava všech dietujících – opětovné zvýšení tělesné hmotnosti po její předchozí cílené redukci. Při omezení příjmu potravin, resp. energie, tělo považuje takové období za období “strádání”. Začne-li se člověk bezprostředně po redukci hmotnosti stravovat stejně jako dříve, jeho tělo si neprodleně začne tvořit zásoby na příští období “strádání”. Častým střídáním se pak stane, že ať jí člověk sebeméně, je stále tlustý či stále tloustne. Nejhorší bývá rychlé hubnutí, při kterém se člověk nezbavuje jen tuku, ale i svalové hmoty. Jenže právě svaly dokážou spotřebovat mnohem větší množství energie než tuk – v klidu i 5krát více.

Energie pocházející z výživy se často udává v kaloriích (nově v kilojoulech). Jenže pro tělo není energie jako energie. Například jídlo si můžeme tepelně připravit na ohni (zapáleném dřevu, které můžeme dlouhodobě skladovat), na plynu (po vytěžení ho můžeme rovněž skladovat) či pomocí elektrické energie (když se vyrobí, musí se ihned nějak použít). Výsledek stejný – tepelně připravené jídlo -, ale cesta k němu různá. Obdobné je to s potravinami, které sníme. Záleží na tom, jak je tělo zpracuje, a buď z nich energii okamžitě využije, nebo uloží do zásoby pro pozdější použití ve formě glykogenu, který je většinou uložen ve svalech, kde je rychle k dispozici, ale nevydrží dlouho, nebo tuku v tukové tkáni, kde je k dispozici obtížněji, ale vydrží dlouho.

Voda – vypití cca 0,5 litru vody půl hodiny před jídlem dočasně zrychluje metabolismus (do 90 minut) a může tak mít podstatný vliv na snižování hmotnosti při dodržování zdravého stravování.

Kromě energie mají potraviny i jiné neméně důležité funkce pro naše tělo – ovlivňují stav imunity, jednotlivých tkání, našeho mikrobiomu, naší psychiky atd., a s tím je i při dietách nutné počítat.

Diety a jojo efekt – ale jak z toho ven?

Zvyk

  • Stravovací návyky jsme získávali odmala, dlouho;
  • již víme, co nám chutná a co ne;
  • známe postupy, jak si připravit něco k jídlu, nebo je zná ten, kdo nám jídlo připravuje.

Co nepoužíváme, o to přicházíme

  • Nepoužíváme zdravé potraviny, tělo chřadne;
  • nepoužíváme svaly, ty ochabují;
  • nepřemýšlíme, nevzděláváme se, a hloupneme;
  • nevěnujeme se sami sobě, uvadáme;
  • atd., dosaďte si dle libosti.

Začínáme tloustnout

  • Probíhá to nenápadně, nebolí to;
  • v lepším případě to poznáme na oblečení;
  • v horším případě na narušeném zdravotním stavu.

Přání

  • “Bylo by to fajn, nemít nadváhu/nebýt obézní”;
  • vybereme dietu, držíme ji, zhubli jsme;
  • dosáhli jsme požadovaného stavu, nebo taky ne, ale už to nemůžeme vydržet;
  • dietu ukončíme, konečně se můžeme zase “normálně” najíst;
  • přání je pasivní – mělo by to jít nejlépe samo, ale ono ne!

Začínáme opět tloustnout

  • Probíhá to nenápadně, občas něco bolí, hůře se pohybujeme;
  • v lepším případě to poznáme na novém, větším oblečení;
  • v horším případě na dalším zhoršení zdravotního stavu.

Jojo efekt

  • Mělo by se s tím něco udělat;
  • vybereme dietu, držíme ji, zhubli jsme;
  • dosáhli jsme požadovaného stavu, nebo taky ne, ale už to nemůžeme vydržet;
  • dietu ukončíme, jíme sice méně, tloustneme dále!

Záměr

  • Už toho máme dost (konečně), máme záměr, tím se dostává síla – musíme udělat zásadní změnu;
  • nejdříve si to srovnáme v hlavě – do špatného stavu jsme se nedostali přes noc, ale postupně a “bezhlavě”, pohodlností, nepozorností k sobě samé/samému;
  • potřebujeme změnit návyky, rutinu (pomalu či o něco rychleji, jak je potřeba a situace dovolí) – potřebujeme změnit životní styl k lepšímu;
  • životní styl se netýká jen stravy, ale i pohybu, psychiky, vztahů, zaměstnání atd.;
  • buď si na změnu troufneme sami, nebo zajistíme něčí pomoc;
  • tloušťka či nemoci jsou připuštěním chaosu v našem těle – přitom víme, že pro uspořádání chaosu je potřeba čas a energie.

Závěr

  • Neomezujme se dietami všeho druhu;
  • najděme si trvalý nový životní styl, který nám nepřinese omezování, ale radost!

Začněme!

  • Ale jak?
  • Seznamte se s tím, proč a jak se tloustne. Najdete tak odpověď.

Proč tloustneme?

  • Někteří to mají dáno geneticky. Dá se s tím něco dělat?
    • Už víme, že geny se zapínají, když mají příležitost. Prostředí je “přepínačem”.
    • Rodina je zvyklá na nevhodné jídlo, a tloustne. Kdo za to může, geny nebo nezdravé jídlo?
    • Vybrali jsme si stresové zaměstnání, a tloustneme. Kdo za to může, geny nebo stresové prostředí?
    • atd.
  • Většina lidí si včas nevšimne, že se něco děje, a tloustne.
  • Výjimka nejsou ani ti, kteří jsou stále hubení, protože přesto mohou vnitřně ztloustnout – viz viscerální tuk.
  • Dostatečně dlouhý spánek. Čím méně spíme, o to méně získáme energie, o to více tělo vyžaduje rychlou energie prostřednictvím chuti na sladké (a té se těžko odolává – je to regulérně drogová závislost), o to více sníme sladkého, o to více inzulinu se vyplaví, o to více tuku se uloží.
  • Stres – čím více máme nadměrného stresu, o to více se tělo připravuje na boj či útěk, o to více žádá energie, o to déle je zvýšená hladina krevního cukru (glykemie) pro dodání rychlé energie, a pokud tuto energii nespotřebujeme na boj či útěk, o to více je vyplaveno inzulinu, tím začne hladina glukózy v krvi klesat, tím se v těle vyvolá pocit hladu prostřednictvím chuti na sladké (a té se těžko odolává), o to více sníme sladkého, o to více inzulinu se vyplaví, o to více tuku se uloží.

“Starý” model

Jsou následující tvrzení pravdivá?
  • zákon zachování energie platí i pro stravování, a to bez výjimky, to znamená pro všechny stejně, tedy kalorie = kalorie
  • co se v potravě přijme a nespálí, to se uloží do tukových polštářů na břiše a na bocích
  • pro zbavení se tuku je potřeba se hýbat a méně jíst
  • obézní lidé jsou lenoši
  • čím více tuku máme v potravě, tím více tloustneme
  • pokud se spálí více kalorií, než se přijme, začne se hubnout
NE – vše je ve skutečnosti jinak a není to navíc nic nového.

“Současné” poznatky (staré ale 150 let)

  • tloustneme proto, že špatně jíme – jíme mnoho sacharidů, konzumujeme průmyslově zpracované potraviny, které obsahují kde co (nezdravého), jen aby nám to chutnalo a dlouho vydrželo
  • nadváhu či obezitu způsobuje hormonální nerovnováha organismu
  • čím více jíme jídla bohatá na sacharidy, tím více se zaplavuje náš krevní oběh cukrem a nutí tělo vytvářet inzulin, a čím více inzulinu se vyplaví, tím více naše tělo uloží energie ve formě tuku, zejména pokud se vůbec nehýbeme a nemáme tedy především ve svalech vyprázdněné zásoby glykogenu, který se doplňuje jako první.
  • ve studiích se prokázalo, že umělým přidáním inzulinu dochází k tloustnutí – tělo zareaguje na inzulin tak, že zpomalí metabolismus, dokud se tuk neuloží.
  • nadváha či obezita je důsledkem procesu růstu tukových buněk, nikoliv jejich větším množstvím. Poznámka: zvětšování množství tukových buněk platí jen pro děti cca do 20 let, kdy se jejich množství stabilizuje. Proto je pro děti tak nebezpečné, když již v dětství tloustnou, že si vytvoří nadměrné množství tukových buněk!
  • dále může vzniknout zvyšující se inzulinová rezistence, která představuje nízkou citlivost buněk vůči působení inzulinu a proto ho začne slinivka vytvářet nadměrné množství (je to problém u 70 % dospělých obézních žen, u více než 80 % mužů a přibližně u třetiny obézních dětí a dospívajících).
  • k rozvoji inzulinové rezistence a přídatných metabolických obtíží přispívá i narušení střevního mikrobiomu, které vede ke vzniku zánětu.
  • tukové buňky produkují hormon leptin, který reguluje příjem a výdej energie (včetně chuti k jídlu – “hormon sytosti” či “hormon hladu”). U obézních lidí produkuje tuková tkáň vysoké množství leptinu, ale mozek na něj už nereaguje – dochází k leptinové rezistenci, kdy tělo nesprávně reaguje na leptinové signály a chybí tak informace, že by se už nemělo jíst. A když se přejídáme, zvedá se hladina leptinu jen omezeně – pro pocit sytosti potřebujeme stále více leptinu, tedy potřebujeme stále více jíst.

Tabulky nutričních hodnot vybraných potravin

V následujících tabulkách jsou uvedena množství ve 100 g potravin, a to vlákniny, bílkovin (proteinů), tuků a zejména sacharidů s následujícím barevným označením: zelená – malé množství sacharidů; oranžová – lze jíst občas; červená – obsahuje velké množství sacharidů, lze jíst výjimečně.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Bílkoviny (proteiny): jsou podstatou všech živých organismů. Jedná se o přírodní látky složené z 20, resp. 23 aminokyselin, které jsou vzájemně pospojovány (bílkovinu tvoří nad 100 aminokyselin).
  • Glykemie: krevní cukr, koncentrace glukózy v krvi.
  • Glykogen: je zásobní polysacharid, zdroj rychlé energie, uložený ve svalech a částečně v játrech.
  • Chaos: označuje neuspořádanost, zmatek, změť. Opakem chaosu je řád. Někdy je lepší chaos, někdy řád, v každém případě je svět dynamický a neustále proměnlivý.
  • Inzulin: jedná se o anabolický hormon produkovaný beta-buňkami slinivky břišní, který snižuje hladinu cukru v krvi ukládáním přebytečné glukózy. Vylučování (sekrece) inzulinu do krevního oběhu je závislé na hodnotě glykemie. Čím je více glukózy v krvi, tím větší je vylučování inzulinu.
  • Inzulinová rezistence: představuje nízkou citlivost buněk vůči působení inzulinu a proto ho začne slinivka vytvářet nadměrné množství.
  • Kalorie – energetická hodnota potravin: vyjadřuje množství energie, kterou organismus přijme při jejím strávení.
  • Leptin: hormon produkovaný tukovými buňkami, který reguluje příjem a výdej energie (včetně chuti k jídlu – “hormon sytosti” či “hormon hladu”).
  • Leptinová rezistence: nízká citlivost mozku vůči působení hormonu leptinu.
  • Mikrobiom: v našem těle máme cca 2x více mikroorganismů, tzv. mikrobiom, než lidských buněk, který má na náš organismus vliv.
  • Obezita: nadváha a obezita (otylost) jsou definovány jako zvýšené až nadměrné hromadění tuku v těle, které představuje zdravotní riziko.
  • Pohyb: tělesný pohyb je od pradávna základním projevem člověka a lidský organismus je na něj uzpůsobený.
  • Recepty: jednoduché recepty řazené podle jednotlivých typů jídel, které zvládne i nekuchař, tedy já.
  • Sacharidy: jeden ze tří zdrojů energie těla.
  • Spánek: je útlumová a odpočinková fáze organismu, kde kvalitní spánek představuje jednu ze základních tělesných potřeb.
  • Stres: jedná se o stav organismu, který je jeho obecnou odezvou na jakoukoliv výrazně působící zátěž, skutečné či domnělé přetížení – fyzické nebo psychické.
  • Tuky (a oleje) – podrobně: patří v lidské výživě k nejvydatnějšímu zdroji energie v potravě.
  • Viscerální tuk: tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány, například játra, slinivku, ledviny.
  • Vláknina: je to významná složka potravy, která je sama ale obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Vláknina slouží především jako prebiotikum, to znamená substrát pro výživu mikrobiomu.
  • Vztahy: mezilidský vztah je založen na schopnosti najít, budovat, udržet, případně ukončit vztah. Vytržení ze společnosti, odstranění možnosti stýkat se s lidmi, se proto také vždy považovalo za největší trest, který může člověka postihnout.
  • Zásady zdravé výživy: každý člověk je jiný – co platí pro jednoho, nemusí platit pro druhého – zdravé stravování je celoživotní styl zajišťující zdraví.
  • Zásady zdravé výživy – podrobně: změnou stravy je možné se změnit fyzicky i metabolicky – k vlastnímu (ne)prospěchu.

Externí

Knihy