Obsah stránky

Základní informace

Esenciální živiny jsou takové, které lidský organismus potřebuje, ale nedokáže si je samo vytvořit (nemohou být syntetizovány v těle – buď vůbec nebo v dostatečném množství) a musí je přijmout v potravě. Patří mezi ně: vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny, esenciální aminokyseliny, dále voda a kromě toho základní biogenní prvky (přibližný obsah v lidském těle v %): vodík (10 %), uhlík (50 %), dusík (8,5 %) a kyslík (20 %).

Přehled esenciálních živin

Jedná se o živiny rozdělené do 4 skupin plus voda.

Vitaminy (13)

V lidském organismu mají vitaminy především funkci katalyzátorů biochemických reakcí. Jedná se o následující vitaminy: A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B7, B9, B12, C. Podrobně o vitaminech viz Vitaminy.

Minerály a stopové prvky (20)

Minerály a stopové prvky potřebuje ke svému životu každý organismus.

Za esenciální jsou považovány:

  • Minerály (7):
    • vápník (Ca – 4 %): vyskytuje se v kostech, zubech, reguluje funkce nervů a svalů, příjem je regulován vitaminem D, parathormonem, kalcitoninem
    • fosfor (P – 2,5 %): vyskytuje se v kostech, zubech, v ATP (adenosintrifosfát)
    • draslík (1 %): podílí se na přesné funkci kardiovaskulárního systému, snižuje krevní tlak, zajišťuje svalový tonus, napomáhá celkové stabilitě vnitřního prostředí, ovlivňuje náš nervový systém, z těla se vylučuje kromě moči i potem.
    • síra (S – 0,834 %):
    • sodík (Na – 0,4 %): základní kation mimobuněčné tekutiny, ovlivňuje objem plazmy, činnost nervů a svalů
    • chlor (Cl – 0,4 %): v žaludečních šťávách
    • hořčík (Mg – 0,1 %): tvorba kostí, kofaktor enzymů
  • Stopové prvky (13):
    • železo (Fe – 0,001 %): základní složka hemu v hemoglobinu, cytochromy v elektronovém transportním řetězci
    • mangan (Mn – 0,001 %): kofaktor enzymů (hydrolas a transferas)
    • jod (I – 0,00005 %): složka hormonů štítné žlázy (thyroxin, trijodthyronin), nedostatek v prenatálním období vede ke kretenismu, v dětství k omezení růstu, v dospělosti zvětšení strumy
    • chrom (Cr): trojmocný chrom ovlivňuje účinky inzulinu
    • kobalt (Co): podstatná složka vitaminu B12
    • měď (Cu): součást cytochromu v elektronovém transportním řetězci
    • molybden (Mo): složka enzymů
    • selen (Se): antioxidant, společně působí s vitaminem E
    • zinek (Zn): kofaktor mnoha enzymů
    • křemík (Si): u člověka jeho nezbytnost není prokázaná
    • fluor (F – jako fluorid): zvyšuje tvrdost kostí a zubů, nadbytek způsobuje hnědé skvrny na zubech
    • vanad (V): základní složka některých enzymů
    • bor (B): pravděpodobně ovlivňuje vlastnosti buněčné stěny

Podrobně o minerálech a stopových prvcích viz Minerály a stopové prvky.

Esenciální mastné kyseliny – polynenasycené (2)

Existují dva typy esenciálních mastných kyselin:

  • omega-3 mastná kyselina: kyselina alfa-linolenová
  • omega-6 mastná kyselina: kyselina linolová

Uvedené esenciální mastné kyseliny je nutné přijímat v potravě v dostatečném množství. Jejich největší množství se spotřebuje na tvorbu buněčných a intracelulárních membrán, včetně membrán pokožky. Dále mají významnou úlohu při rozmnožování, při výstavbě nervových tkání a cca 1 % slouží k syntéze eikosanoidů. Nedostatek se projevuje tvorbou ekzémů, šupinatou pokožkou, větší náchylností k infekcím a poruchám souvisejícím s nedostatečnou tvorbou eikosanoidů.

Esenciální aminokyseliny (9)

Kvalita bílkovin v potravě se měří srovnáním podílu esenciálních aminokyselin a podílem, který odpovídá správné výživě. Čím je podíl esenciálních aminokyselin k neesenciálním vyšší, tím je bílkovina kvalitnější. Aminokyseliny se v organismu neskladují. Proto nelze konzumovat potraviny bohaté na esenciální aminokyseliny „do zásoby“.

Tzv. kompletní bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jsou to:

Požadavky (mg/kg tělesné hmotnosti/den)

Poznámka: Semiesenciální – jen v době růstu – arginin. Histidin je nově řazen mezi esenciální, nejen v době růstu.

Název mastné kyselinyKojenciDětiDospělíVýskyt
arginin  (pouze při růstu)??-maso, drůbež, mléčné výrobky, kvasnice, ořechy, semena sezamu a slunečnice, rýže (hnědá), obiloviny, pohanka, čokoláda
fenylalanin1252214maso, ryby, mléko, vejce, sýry (parmezán), kvasnice, ořechy, čokoláda
histidin28?10kvasnice
isoleucin / izoleucin702810vejce, maso, sýry, kvasnice
leucin1614214vejce, maso, sýry, kvasnice
lysin / lyzin1034412sýr parmezán (vysoký obsah), kvasnice, ryby, vepřové a hovězí maso, sojové boby, pšeničné otruby, čočka, fazole, arašídy
methionin582213obilniny, ořechy (semena), maso, ryby, jogurty, vejce, kvasnice - chybí v zelenině a v luštěninách
threonin87287maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, kvasnice
tryptofan173.33.5drůbeží maso, sardinky, losos, čerstvý tuňák, ořechy, semena, chřest, mungo fazole, ananas, špenát, banány, sýry tofu a cottage
valin932510ryby, drůbež, kozí sýr, čočka, kvasnice

Limitní aminokyseliny

V metabolismu bílkovin (které jsou složeny z aminokyselin) platí dva důležité zákony:

  • Rubnerův zákon limitní aminokyseliny – využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do vlastních proteinů zabuduje jen tolik, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Protože aminokyseliny se v organismu neskladují, ostatní aminokyseliny jsou rozloženy, a to i tehdy, když v organismu panuje celkový nedostatek bílkovin.
  • Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin – ten varuje, že příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny. Přitom limitní aminokyselinou se může stát libovolná esenciální aminokyselina, pokud je její zastoupení ve stravě nedostatečné. Nejčastěji to bývá lysin (málo je v obilovinách) a methionin (málo je zastoupen v luštěninách).

Biogenní prvky (4)

Jedná se o uhlík, kyslík, vodík a dusík – jsou to stavební prvky biomolekul (sacharidů, lipidů/tuků a bílkovin/proteinů).

Tipy

  • Pro své zdraví bychom měli zajistit, abychom všechny esenciální živiny průběžně získávali, nejlépe z potravin.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Minerály a stopové prvky: potřebuje ke správnému vývoji v malém množství (tzv. mikroživiny) každý organismus.
  • Pohanka: bezlepková pseudoobilnina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je tedy kompletním zdrojem bílkovin.
  • Quinoa (merlík čilský): bezlepková pseudoobilnina bohatá na bílkoviny a vlákninu. Obsahuje kompletní bílkovinu, tzn. zastoupení všech esenciálních (pro tělo nepostradatelných) aminokyselin.
  • Vitaminy: jsou nutné pro udržení mnohých tělesných funkcí a jsou schopny posilovat a udržovat imunitní reakce, podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů.

Externí

Knihy