Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Jedná se o terapeutickou dietu s velmi nízkým příjmem sacharidů a vysokým podílem kvalitních (zdravých) tuků – LCHF – Low carb high fat. Při této dietě dochází ke zvýšení hladiny ketolátek (ketonů), snížení hladiny krevního cukru (glykemie) a zvýšení citlivosti na inzulin. Je to dieta známá 150 let, moderní věda pouze dokázala, proč to funguje.

Tato dieta úspěšně působí proti obezitě a civilizačním chorobám, například kardiovaskulárním, diabetu (cukrovce), nádorovým onemocněním, Alzheimerově chorobě. To potvrzují studie posledních let, například z roku 2014, kterou financoval National Institutes of Health (Národní institut zdraví USA): http://annals.org/aim/article-abstract/1900694/effects-low-carbohydrate-low-fat-diets-randomized-trial – anglicky, Annals of Internal Medicine (Zprávy interní medicíny)

U většiny lidí tato nízkosacharidová a vysokotuková dieta funguje velmi dobře. Pro většinu lidí není optimálním řešením v té nejpřísnější formě jako dlouhodobé řešení, v mírnější podobě je naopak možné ji užívat jako celoživotní stravovací styl. Každý může tuto dietu vyzkoušet, jak na něj působí, a podle toho se rozhodnout, jak dál.

Zásadní chybou by bylo, kdybychom při této dietě nesnížili příjem sacharidů – to je podstata této diety (cukr, sladké potraviny, sladké limonády, pečivo, těstoviny, brambory, atd. – časem si na ně navíc vůbec nevzpomenete) a pouze přidali větší množství zdravých tuků – to je druhá nutná podmínka. Obavy z tuku jsou zbytečné a překonané. Důležitější ukazatel než nízká hladina cholesterolu je jeho profil.

Tělo se může dostat změnou stravy do stavu nutriční ketózy, při které energii začne brát výhradně z vlastního tuku (při nízké hladině cukru v krvi začne z mastných kyselin v játrech vyrábět ketony, kterými nahrazuje cukry) a začneme hubnout. Ketóza je přirozený stav těla na rozdíl od ketoacidózy (patologický stav), kdy tělo produkuje příliš vysoké množství ketonů.

Funkce v těle

Sacharidy → inzulin

  • Hladina cukru (glukózy) v krvi (glykémie) se u zdravého člověka pohybuje v rozmezí 3,33 – 5,59 mmol/l na lačno.
  • Pokud je v krvi glukózy nadbytek (po snědení potraviny obsahující sacharidy), začne slinivka vytvářet hormon inzulin, který ukládá glukózu do buněk ve formě glykogenu.
  • Pokud jsou již buňky glykogenem naplněny, inzulin iniciuje přeměnu glukózy na tuk a ukládání do tukové tkáně – lipogeneze.
  • Existují jídla, ze kterých se cukry uvolňují pomalu, mají nízký glykemický index, ale jsou i jídla s vysokým glykemickým indexem, kdy hladina cukru stoupá prudce. Reakcí na to se vyplaví o to více inzulinu pro rychlé zpracování. Když jsou buňky již glykogenem naplněny, zapracuje přebytečnou glukózu na tuk.
  • Po jídle s vysokým glykemickým indexem dochází k tomu, že máme o to dříve hlad. Přebytečný cukr byl urychleně inzulinem uklizen, mozek zjistí, že ho dostává málo, tak vyhlásí poplach – pocit hladu. A rychlým zdrojem energie je cukr. Tak sníme pro jistotu celou bonbonieru. Inzulin se uvolní ještě ve větší míře a uloží nám získané sacharidy v podobě další zásoby tuku.
  • Inzulin má navíc tu vlastnost, že zastavuje rozpad tuků, nedovolí využití tuku pro získání energie, takže čím více je inzulinu v oběhu, tím méně se může tuk uvolnit.
  • Inzulin má v krvi krátký poločas – 3-5 minut.

Tuk → ketony

  • Ketony jsou malé molekuly, které vznikají rozkladem mastných kyselin v játrech. Jsou zdrojem energie pro tělo včetně mozku.
    • Mozek potřebuje velké množství energie, které může získat buď z glukózy (krevní cukr) nebo ketonu.
  • Ketony se začnou v těle vytvářet v okamžiku, pokud jíte velmi málo sacharidů a jen mírné množství bílkovin (přebytečné bílkoviny mohou být také přeměněny na krevní cukr).
  • Při ketogenní stravě se celé tělo přepíná do režimu spalování téměř výhradně tuku. Hladiny inzulinu jsou pak velmi nízké a pálení tuků se dramaticky zvyšuje. Začne se spalovat tělní tuk.
  • Inzulin se nevyplavuje pouze při snědení tuku. Pokud tuk (nejlépe zdravý) sníte, tím dříve přestanete mít hlad a na delší dobu.
  • Zvýšená tvorba ketolátek doprovází každý redukční režim, který vede ke snížení hmotnosti, nikoliv tedy jen diety, které jsou nazývány z komerčních důvodů ketogenními. Míra tvorby ketolátek souvisí s výživovým složením jídelníčku.
  • Pokud chceme spalovat tuky co nejvíce, musíme co nejdříve „spálit“ sacharidy. Zda toho docílíme pohybem či jejich velmi omezeným příjmem, závisí na našem rozhodnutí. To by mělo vycházet ze znalosti našeho zdravotního stavu i dosavadního životního stylu.

Kdy není tato dieta vhodná

  • Užívání léků na cukrovku (diabetes) – inzulin
  • Užívání léků na vysoký krevní tlak
  • Při kojení

Tři úrovně diety

  • Poznámky:
    • Pravidelná západní strava může snadno obsahovat 250 gramů sacharidů (nebo i více) za den, často špatné rafinované sacharidy včetně cukru.
    • Níže uvedené hodnoty se týkají stravitelných sacharidů; od vašich hodnot je možné odečíst vlákninu.
    • Veškerá strava by měla být postavena na skutečných nezpracovaných potravinách (zpracujte si je raději sami).

Nejpřísnější (ketogenní): < 20 g sacharidů na den

  • mírný příjem bílkovin – přebytečné množství bílkovin se v těle mění na sacharidy
  • pro kladný výsledek by tuto nejpřísnější variantu měli držet lidé obézní, závislí na cukru (na cukr může být skutečně závislost), s cukrovkou 2. typu – Pozor na užívání léků včetně inzulinu – viz předchozí kapitola

Střední: 20-50 g sacharidů na den

Volná: 50-100 g sacharidů na den

Vedlejší účinky diety

Ano, i tato dieta může mít vedlejší účinky. Jsou ale krátkodobé a bez následků.

Časté problémy po zahájení diety

Hlavním řešením nejběžnějších problémů při spouštění této diety je zvýšení příjmu vody a soli. Ještě lepší je to udělat preventivně během prvního týdne. Pokud tak učiníte, pravděpodobně nebudete mít žádný z následujících problémů, nebo budou jen nepatrné.

  • Indukční chřipka: bolesti hlavy, letargie, nevolnost, zmatenost, “mozková mlha”, podrážděnost
  • Křeče v nohou
  • Zácpa
  • Zápach z úst
  • Bušení srdce
  • Snížená fyzická výkonnost

Méně časté problémy po zahájení diety

  • Potenciální problémy při kojení:
  • Problémy se žlučovými kameny
  • Dočasné vypadávání vlasů
  • Zvýšený cholesterol
  • Snížená tolerance k alkoholu
  • Keto vyrážka
  • Dna
  • Vyšší hladina glukózy v krvi nalačno

Vhodné potraviny

Poznámka: Pro všechny potraviny je ideálem BIO kvalita.

Ideální potraviny – příklad 20 g sacharidů v jedné položce

  • avokádo: 7 kusů (3 g na jedno avokádo)
  • máslo: 20 kg
  • maso: co sníte (je téměř bez sacharidů)
  • kokosový olej: co sníte
  • olivový olej: co sníte
  • ryba: co sníte
  • sýry: 1,5-3 kg
  • vejce: 30 kusů (méně než 1 g na jedno vejce)

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Glykemický index: je index rychlosti vstřebávání sacharidů do krve. Zjednodušeně vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávicím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu.
  • Glykemie: krevní cukr, koncentrace glukózy v krvi.
  • Glykogen: je zásobní polysacharid, zdroj rychlé energie, uložený ve svalech a částečně v játrech.
  • Cholesterol: je látka tukové povahy přítomná v lidském těle. Je součástí každé lidské buňky. Většinu si ho organismus vytváří sám, převážně v játrech, část pak přijímá ve stravě. Pokud jsme zdraví a aktivní a přijmeme cholesterol ve stravě, játra ho neprodukují.
  • Inzulin: jedná se o anabolický hormon produkovaný beta-buňkami slinivky břišní, který snižuje hladinu cukru v krvi ukládáním přebytečné glukózy. Vylučování (sekrece) inzulinu do krevního oběhu je závislé na hodnotě glykemie. Čím je více glukózy v krvi, tím větší je vylučování inzulinu.

Externí

Knihy