Obsah stránky
- Základní informace
- Seznam vybraných druhů mas a ryb
- Druhy masa
- Lze se obejít bez masa?
- Tipy
- Zdroje informací
Základní informace podrobněji
Maso je v užším slova smyslu kosterní svalovina zvířat (a s ní související tkáně). Ze zdravotního hlediska je ceněno zejména pro obsah biologicky hodnotných bílkovin (16 – 20 %) a látek budujících organismus.
- Tučná masa: zejména vepřové, mají vysokou energetickou hodnotu. Čím je maso tučnější, tím je hůře stravitelné.
- Vnitřnosti: mají vyšší biologickou hodnotu než svalovina.
- Maso mladých zvířat: je jemnější a lépe stravitelné, maso starších zvířat bývá tvrdší a stravitelné hůře.
- Odleželost a úprava: lehká nebo těžší stravitelnost nezávisí jen na druhu a stáří zvířat, ale i na “odleženosti” masa a způsobu kuchyňské úpravy. Žádné maso – kromě masa ryb a vnitřností – by se nemělo použít hned po zabití zvířete. Maso z čerstvě zabitých zvířat bývá totiž tuhé, hůře stravitelné. Jen když maso odleží, vyzraje, změkne, stává se snadněji stravitelným. Proto se doporučuje maso uskladnit v podchlazeném místě na 3 – 5 dní. V prostředí s vyšší teplotou a vlhkostí se maso rychle kazí. Proto ho uskladňujeme v chladu a chráníme před mouchami. Pokud nemáme možnost uschovat syrové maso v chladu (v lednici nebo mrazáku), zabalíme ho do utěrky navlhčené octem a co nejdříve jej použijeme (zejména v letních měsících).
Seznam vybraných druhů masa a ryb
Masa
- Hovězí: má světle červenou až tmavě červenou barvu. Ne každé maso ze skotu je stejně kvalitní. Maso mladých býčků má světle červenou barvu a skoro čistě bílý tuk, maso ze starších kusů skotu má tmavě červenou barvu a tuk žlutý. Každé hovězí maso se doporučuje nechat odležet alespoň na několik dní, čímž se zamezí jeho tuhosti. Pokud chceme použít čerstvé hovězí maso a chceme, aby bylo vláčnější, měkčí, naložíme ho na 2-3 dny do nálevu (čili ho marinujeme).
- Krůtí: prodává se jak krůta vcelku nebo naporcovaná na jednotlivé části – horní stehna, spodní stehna (palice), prsa, křídla apod.
Ryby
Rybí maso je zdrojem plnohodnotných lehce stravitelných bílkovin, obsahuje zdravé tuky (více tuku mají ryby žijící v chladných vodách, nejméně mají sladkovodní dravé ryby, např. okoun, candát, štika), dále minerály (např. zinek, fosfor, selen) a vitaminy (zejména rozpustné v tucích, tedy A a D, méně rozpustné ve vodě, např. B1, B2, B6 a B12). Nejvíce nenasycených mastných kyselin mají tučné ryby, např. makrela, úhoř, losos, atd. Pro rybí maso je typický vysoký obsah vody (50-83 %), který souvisí také s obsahem tuků (1-35 %). Obecně platí, že ryby s vyšším obsahem vody mají nižší obsah tuků. Obsah tuku i jeho kvalitu ovlivňuje dále například věk ryby, roční období a v nemalé míře i způsob výživy.
Mořské ryby
U mořských ryb je problém s obsahem těžkých kovů v mase. Platí pravidlo, že čím je ryba výše v potravním řetězci (žere menší ryby, například žralok, mečoun), tím více těžkých kovů její maso obsahuje. Ze stejného důvodu je tedy lepší jíst například lososa aljašského, sardinky, herinky, šproty, ančovičky. Větší schopnost zbavovat se těžkých kovů mají volně žijící ryby, např. losos aljašský. Pokud se jedná o mořské ryby z chovu na farmách (např. losos z Norska), hrozí nebezpečí v množství hormonů, kterými jsou ryby krmeny pro rychlejší růst. Ideální je sníst týdně cca 300 g ryb (nebo je alespoň nahradit rybím tukem – surovina je přečištěná a těžké kovy neobsahuje). Mořské ryby obsahují zdravé tuky (omega-3 nenasycené mastné kyseliny).
Sladkovodní ryby
- kapr: ve 100 g svaloviny je 40-82 % vody, 9,3-19,2 % bílkovin, 2,1-9,2 % tuků, 0,1-0,6 % sacharidů. Bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotou, esenciální aminokyseliny jsou srovnatelné s bílkovinami teplokrevných zvířat, lehká stravitelnost kapřího masa souvisí s obsahem krátkých svalových vláken, velmi nízký obsah vazivových bílkovin a absence elastinu umožňuje navíc velmi snadnou a rychlou tepelnou úpravu.
Druhy masa
Červené
- Červené maso je spíše tučnější.
- Je skvělým zdrojem minerálů, a to hlavně železa (které často chybí vegetariánům či veganům).
- V mase převažují spíše tuky nasycené. Vysoký podíl nasycených tuků je, společně s vysokým obsahem cholesterolu, příčinou toho, že je červené maso považováno za méně zdravé a doporučuje se jeho omezení.
- Tvrdí se, že v ČR je vysoká konzumace tučného červeného masa (zejména vepřového) a produktů vyrobených z tohoto typu masa příčinou obzvlášť vysokého výskytu rakoviny tlustého střeva a dalších závažných onemocnění.
Zdroje červeného masa
Do červeného masa řadíme především maso větších hospodářských zvířat, tzn. maso hovězí, vepřové, skopové, a dále do něho spadá zvěřina, a z důvodu větší tučnosti maso kachní či husí.
Nutriční hodnoty ve 100 g
| Druh masa | Bílkoviny [g] | Tuky [g] | Separovatelný tuk [%] | Energetická hodnota [kcal] | Cholesterol [mg] |
|---|---|---|---|---|---|
| Hovězí - kližka | 19.6 | 4.0 | 3 | 114 | 49 |
| Hovězí - kýta | 21.9 | 3.0 | 2 | 115 | 47 |
| Hovězí - plec bez kosti | 19.3 | 11.0 | 10 | 176 | 49 |
| Jehněčí - kýta | 20.3 | 5.4 | 130 | 78 | |
| Jehněčí - plec | 19.8 | 3.7 | 113 | ||
| Jelení - kýta | 21.0 | 2.9 | 110 | ||
| Jelení - na guláš | 21.5 | 3.1 | 114 | ||
| Kachna - celá | 15.1 | 29.8 | 325 | 91 | |
| Kachna - prsa s kostí a kůží | 16.3 | 19.4 | 242 | 90 | |
| Kachna - prsa bez kostí a kůže | 20.1 | 2.0 | 99 | ||
| Kachna - stehno s kostí a kůží | 15.6 | 19.0 | 233 | ||
| Kančí - kýta | 22.1 | 1.7 | 104 | ||
| Kančí - na guláš | 20.5 | 7.5 | 152 | ||
| Vepřové - bok bez kosti a kůže | 14.5 | 29.7 | 325 | 57 | |
| Vepřové - krkovice bez kosti | 18.6 | 16.0 | 10 | 219 | 52 |
| Vepřové - kýta bez kosti | 20.3 | 6.4 | 5 | 139 | 56 |
| Vepřové - pečeně bez kosti | 22.3 | 5.7 | 3 | 140 | 49 |
Uvedené hodnoty v tabulce jsou v syrovém mase. Jedná se o průměrné hodnoty, které se ale mohou lišit kus od kusu.
Bílé
- Bílé maso je oproti červenému obecně považováno za libovější – zpravidla totiž obsahuje mnohem méně tuků a často také více bílkovin.
- Je trochu chudší na vitaminy a minerální látky.
Zdroje bílého masa
Do bílého masa se řadí zejména maso drůbeží (konkrétně kuřecí a krůtí). Kachní a husí maso je tučnější a spadá tedy spíše do masa červeného. Dále do kategorie bílého masa řadíme maso králičí, ryby či mořské plody.
Nutriční hodnoty ve 100 g
| Druh masa | Bílkoviny [g] | Tuky [g] | Energetická hodnota [kcal] | Cholesterol [mg] |
|---|---|---|---|---|
| Kapr - bez kostí a kůže | 17.7 | 8.9 | 151 | 73 |
| Kapr - maso s kůží | 16.2 | 6.3 | 125 | |
| Králík - celý bez kůže | 20 | 5.1 | 126 | 57 |
| Krůtí - prsa bez kosti a kůže | 23.3 | 1 | 102 | |
| Krůtí - horní stehno s kůží a kostí | 19.1 | 16.2 | 222 | |
| Krůtí - horní stehno bez kůže a kosti | 20 | 6.3 | 137 | |
| Krůtí - spodní stehno s kůží a kostí | 19.4 | 5 | 123 | |
| Kuřecí - celé s kůží bez drobů | 16.7 | 17.6 | 225 | |
| Kuřecí - prsa bez kůže | 22.8 | 1.2 | 102 | 77 |
| Losos - atlantický, filet s kůží | 18.1 | 16.9 | 225 | 55 |
| Sardinky - v oleji | 23.7 | 14 | 220 | 72 |
| Sleď obecný - filety s kůží | 18.6 | 12.5 | 187 | |
| Tuňák modroploutvý | 23.7 | 5.6 | 145 | 43 |
Uvedené hodnoty v tabulce jsou v syrovém mase. Jedná se o průměrné hodnoty, které se ale mohou lišit kus od kusu.
Lze se obejít bez masa?
Maso je v poslední době (roky 2019 a 2020) asi nejkontroverznější potravina. Proč? Počátkem roku 2019 vydala komise EAT-Lancet zprávu s názvem Velká potravinová transformace, v níž doporučuje zásadní omezení masa ve stravě. Reakcí na to jsou informace jiných odborníků, kteří doporučení zásadně omezovat maso vnímají jako eticko-ekologický nátlak, protože oprávněnost omezování konzumace masa nepotvrzují robustní klinické studie. Detailní rozbor doplněný rozsáhlou literaturou provedl profesor Frédéric Leroy v článku Should dietary guidelines recommend low red meat intake? (Měla by dietní směrnice doporučit nízký příjem červeného masa?), překlad do češtiny z 28.1.2020 je zde: Maso – je prospěšné jej omezovat?
Zdroj bílkovin
- Kromě masa jsou zdrojem živočišných bílkovin také mléčné produkty nebo vejce.
- I s čistě rostlinnou (veganskou) stravou lze přijmout dostatek bílkovin – skvělými zdroji rostlinných bílkovin jsou např. veškeré druhy luštěnin, ořechů, tofu.
Zdroj aminokyselin
- Bílkoviny v mase (tedy živočišného původu) obsahují veškeré pro tělo potřebné aminokyseliny. V případě rostlinných bílkovin tomu tak ale není.
- U rostlinné stravy to lze řešit tím, že budete kombinovat různé zdroje rostlinných bílkovin, čímž získáte všechny potřebné aminokyseliny.
Tipy
- Jako u všeho, i v případě červeného masa platí přiměřenost, takže to neznamená přestat ho úplně jíst. Pokud ho máte rádi, občas si ho dopřejte. Důležité je však nejíst červené maso každý den nebo dokonce vícekrát denně.
- I když bílé maso obsahuje méně vitaminů a minerálů, je dobré jíst méně masa červeného a nahradit ho masem bílým. Červené maso není jediným zdrojem vitaminů a minerálů a lze ho tedy nahradit bílým.
- Obejít se bez masa je možné, ale není to nutné. Ideálním řešením je některé dny maso vynechat a vyzkoušet rostlinné zdroje bílkovin.
Zdroje informací
Odkazy
Interní
Externí
- http://fityou.cz/druhy-masa-cervene-bile-maso/ – fitYOU.cz, Druhy masa – červené a bílé
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Maso – Wikipedie, Maso
- https://www.bidfood.cz/o-nas/novinky/maso-jeho-deleni-pouziti-1-veprove-maso – Bidfood, Vepřové maso – jeho dělení
- https://www.bidfood.cz/o-nas/novinky/maso-jeho-deleni-pouziti-2-hovezi-maso – Bidfood, Hovězí maso – jeho dělení