Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Tělesný pohyb je od pradávna základním projevem člověka a lidský organismus je na něj navyklý. Současný sedavý způsob života je tedy nepřirozený a to přináší množství zdravotních problémů. Přitom dostatek fyzické aktivity působí pozitivně jak na mysl, tak na tělo. Současně platí, že odpočinek (regenerace) je stejně důležitý jako pohyb.

Funkce pohybu v našem těle

  • Pravidelný pohyb zvyšuje schopnost vyrovnávat se se stresem, a to tím, že ve stresové situaci se následně vylučuje méně stresových hormonů.
  • Dochází k uvolňování endorfinů, hormonů štěstí.
  • Při pohybu dochází k žádoucímu zvýšení svalové hmoty a naopak k odbourávání hmoty tukové.
  • Pohyb zlepšuje proudění krve mozkem, ovlivňuje jeho stavbu a zvyšuje dostupnost neurotransmiterů.
  • Pohyb má vliv na snižování rizika vysokého krevního tlaku.
  • Pohyb je prevencí nádorových onemocnění.
  • Snižuje vznik osteoporózy, která se projevuje zejména u žen po menopauze.
  • Snižuje výskyt depresí.
  • Pohyb dokáže zlepšit problémy se spánkem.
  • Posiluje imunitní systém.
  • Vede k úpravě stravy pozitivním směrem.

Seznam vybraných pohybových aktivit

Abecední řazení:

Běh

Běh je jednou za základních motorických dovedností, kdy hlavním znakem je “letová fáze”, při které žádná z končetin není v kontaktu s podložkou. Oproti joggingu se běh liší především v tom, že nedochází k žádné vynucené odpočinkové pauze. Běhání patří k pohybům vhodným pro srdce a celý oběhový systém. Ze všech vytrvalostních sportů je běh nejdostupnější. Stačí vhodné běžecké boty. Běhání přináší spokojenost, a to nejen kvůli zlepšení zdraví a výkonům, ale snadno se zvýší i sebevědomí.

Chůze

Chůze je nejpřirozenější lidský pohyb. Na rozdíl od běhu je šetrnější ke kloubům. Pokud se naučíme chodit rychle, tak je to stejně účinné nebo dokonce účinnější než běh stejnou rychlostí. Navíc je větší naděje, že u chůze vydržíme, než když začneme běhat. Stačí začít 1000 rychlými kroky denně a postupně počet kroků zvyšovat.

Chůze s hůlkami (Nordic walking)

Chůze s hůlkami je obdobná běhu na lyžích. Jedná se o komplexnější pohyb, než normální chůze. Zapojují se i ruce a další svaly. Celkem je zapojeno 90 % svalstva celého těla. Při chůzi s holemi se navíc zapojují obě dvě mozkové hemisféry, protože je potřeba zvládnout koordinaci pohybu. Dobře zvládnutá technika této chůze nám pomáhá upravit nevhodné držení těla. Oproti chůzi bez hůlek se vydá cca o 20 % více energie.

Jóga

Jóga je celostní systém tělesných a duševních cvičení pocházejících z Indie. Jógu může provádět každý bez ohledu na věk, zdravotní stav, společenské postavení či vyznání víry. Cviky jógy vedou ke svalové harmonii, působí proti stresu, kladně ovlivňují činnost vnitřních orgánů. Dechové techniky pročišťují významně dýchací ústrojí i nosní dutiny, zahřívají nebo ochlazují organismus, aktivují nervová zakončení v nosní sliznici, zvětšují kapacitu plic, dodávají energii, udržují tělo zdravé.

Jogging (indiánský běh)

Jogging (indiánský běh) je pohyb, při kterém se střídá pomalý běh s chůzí. Jedná se o jakousi formu rekreačního běhu s naprosto nezávodním charakterem s velmi nízkou až střední intenzitou zatížení. Je to nejvhodnější způsob aktivního pohybu pro začínající běžce, kteří mají téměř nulovou fyzickou kondici a pro běžce, kteří jsou obézní nebo trpí nadváhou.

Kolo

Jízda na kole je aerobní cvičení. Zapojuje hlavní svalové skupiny nohou. Způsobuje zvýšení tepové frekvence a respirace a tím i růst svalů. Jízda na kole nezapojuje celou váhu těla a tím vyvíjí mnohem menší tlak na klouby než např. běhání. Jízda na kole je vhodná pro osoby, které trpí problémy s klouby, tedy i pro rehabilitaci kloubních onemocnění. Jízdu na kole je možné provozovat až do vysokého věku. Pravidelná jízda na kole (min. 2krát týdně po dobu 50 min.) pomáhá snižovat nitrooční tlak představující největší riziko vzniku zeleného zákalu. Při jízdě na kole se díky záklonu extrémně namáhají krční obratle. V rámci prevence zkracování šlach je vhodné před a po jízdě provést krátký strečink. Zádové a břišní svaly a svaly horních končetin při jízdě na kole relativně zahálejí (zejména na silničním), z tohoto důvodu je ideální doplnit cyklistiku jiným kompenzačním cvičením – například plaváním. Trpíme-li závratěmi nebo dlouhodobými bolestmi zad a dalšími závažnějšími zdravotními problémy, je vhodné konzultovat jízdu na kole s lékařem.

Koloběžka

Jízda na koloběžce není jen zábavou pro děti, ale plnohodnotným pohybem pro dospělé na speciálních koloběžkách. Oproti běhu jízda na koloběžce výrazně šetří klouby, protože na ní nedochází k žádným otřesům a pohyb je daleko účinnější než jízda na kole, protože kromě svalstva dolních končetin efektivně zapojuje i zádové, břišní, prsní a další svaly, které se protahují a posilují. Důležité je střídání odrazu levou a pravou nohou. Při pohybu dochází k vhodnému střídání napětí a uvolnění svalů. Jízda na koloběžce se energeticky vyrovná velmi svižnému běhu nebo rychlému plavání. Jízda na koloběžce je dokonalým tréninkem odrazové síly pro sportovce. Pomáhá posilovat šlachy, svalové úpony, kloubní pouzdra i vazy. Námaha se rozloží přes hrudní a zádové svaly, zpevní se tak korzet podél celé páteře. Jízda posiluje oblast břicha, zejména přímý sval břišní a zevní šikmý sval břišní a prakticky všechny svaly nohou. Formují se také paže a ramena, protože při správném odrazu se zapojí i biceps a triceps či deltový sval.

Plavání

Plavání je pohyb ve vodě bez kontaktu se dnem. Plavat může téměř každý. Voda zmírňuje vliv gravitace na naše těla, což odlehčuje páteři a celému pohybovému aparátu. Rozsáhlý pohyb horních i dolních končetin působí příznivě také na rozvoj kloubní pohyblivosti. Při plavání rovnoměrně zatěžujeme svalstvo celého těla a tím dochází k lepšímu prokrvení tkání. Vodorovný pohyb má příznivý vliv na oběhový systém a zároveň usnadňuje práci srdci. Když plaveme správně, nutí nás to pravidelně dýchat a překonávat tím tlak a odpor vody, což zvyšuje maximální expirační sílu a vitální kapacitu plic. Teplota vody bývá nižší než teplota vzduchu a to působí pozitivně na rozvoj termoregulačních schopností lidského organismu, což napomáhá jeho otužování. Bezprostřední kontakt s vodou zklidňuje náš duševní stav.

Strečink

Strečink je cvičení, při kterém dochází k napínání, natahování svalů a tím přípravě svalů na zvýšenou zátěž (sport) nebo i pro běžné fungování těla (ranní protažení). Protahovaný sval, ale i celé tělo, by měly být maximálně uvolněné (ztuhlý a neuvolněný sval se nedá kvalitně protáhnout). Cviky se provádí pomalým a plynulým pohybem. Jeden cvik by měl trvat 20–30 vteřin a podle potřeby vícekrát opakován. Po protažení může zátěž trvat až 90 minut. Strečink pomáhá kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů.

Tipy

Od lenocha ke sportovci – běh

Pro ty, kteří po letech vstanou z gauče, mají nadváhu a chtějí začít běhat podle Miloše Škorpila ve 3 krocích:

1. Začínáme – Indiánská chůze

  • 1. den začít střídáním pomalé a rychlé chůze, vždy po 2 minutách po dobu 26 minut
  • 2. den pauza a tak to střídat: den chůze – den pauza
  • 4. trénink přidat 2+2 minuty
  • vždy každý další 4. trénink přidat 2+2 minuty
  • takto postupovat až do času 62 minut – to trvá přesně 60 dnů
Rozpis po dnech (sudé dny odpočinek): 1,3,5-26min.; 7,9,11-30min.; 13,15,17-34min.; 19,21,23-38min.; 25,27,29-42min.; 31,33,35-46min.; 37,39,41-50min.; 43,45,47-54min.; 49,51,53-58min.; 55,57,59-62min.

2. Indiánský běh

  • vrátit se na 26 minut – střídat pomalou chůzi a běh, vždy 2+2 minuty
  • ob den pauza
  • každý 4. trénink přidat 2+2 minuty
  • takto postupovat až do času 62 minut – to trvá dalších 60 dnů

3. Běh

  • běh: to je cca po 4 měsících

Jak si zlepšit pohyb

  • bezpečnost – s každou aktivitou je nutné hned přestat, jakmile ucítíte bolest na prsou, v pažích, šíji či čelisti, budete dušní, zjistíte hukot v uších či pocítíte závrať, bude vám nevolno od žaludku, budete mít nepravidelný srdeční tep, budete pociťovat značnou bolest ve svalech
  • intenzita – mírná by měla být alespoň 30 minut každý den, třeba i rozdělena do 3 částí po 10 minutách, vyšší intenzita 3 až 5krát v týdnu
  • nadměrná zátěž – pozor na ni, na to vás upozorní to, že začnete dýchat ústy nebo se objeví bolest ve svalech večer po výkonu či druhý den
  • pravidelnost a dlouhodobost – nutno počítat s tím, že první známky zlepšení se projeví až po několika týdnech či měsících
  • výběr pohybu – vyberte si formu pohybu, která vám přináší/bude přinášet radost
  • zvyšování zátěže – musí probíhat postupně – důležitý je odpočinek

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Krevní tlak: tlak, kterým působí protékající krev na stěnu cévy.
  • Mozek: lidský mozek řídí a kontroluje veškeré tělesné funkce, například činnost srdce, trávení, pohyb, řeč, ale i samotné myšlení, paměť nebo vnímání emocí.
  • Pohyb – intenzity zatížení: stanovení intenzity cvičení na základě pocitů. Slovník pojmů. Zjištění maximální tepové frekvence maxTF. Pohyb – příklady výpočtu intenzity zatížení. Přehled vlivu intenzity zatížení.
  • Spánek – podrobně: je útlumová a odpočinková fáze organismu, kde kvalitní spánek představuje jednu ze základních tělesných potřeb.
  • Stres – zátěž organismu: jedná se o stav organismu, který je jeho obecnou odezvou na jakoukoliv výrazně působící zátěž, skutečné či domnělé přetížení – fyzické nebo psychické.

Externí

Knihy