Obsah stránky

Základní informace

Potraviny (živiny) slouží k výživě lidí, mají tedy obsahovat výživové látky, které lidský organismus potřebuje k získání energie, růstu a obnově buněk, tkání a orgánů. Lidé se velmi liší metabolicky, v průběhu stárnutí, ale i ve způsobu stravování. Zásadní změnou skladby stravy je možné se změnit fyzicky i metabolicky – k vlastnímu prospěchu / neprospěchu.

Léčivé rostliny a koření

  • heřmánek pravý (lékařský): léčivá rostlina s více než 120 druhy sekundárních metabolitů s potenciální farmakologickou účinností působící proti zánětům, při žaludečních a střevních potížích, utišuje bolest, pomáhá při hojení ran
  • kmín: podporuje trávení, je zdrojem železa, může snižovat cholesterol v krvi
  • kurkuma: má vynikající protizánětlivé účinky, je prokazatelně antioxidantem, významně podporuje mozkové kognitivní funkce, zejména u starších lidí
  • skořice: aromatická kůra převážně ze dvou druhů stromu skořicovníku ceylonského (Cinnamomum zeylanicum – tzv. „pravá“ skořice, světle hnědá) a čínského (Cinnamomum cassia – skořice tmavě hnědá), která patří mezi nejzdravější koření
  • zázvor: má protizánětlivé účinky, zlepšuje trávení, pomáhá při nachlazení

Luštěniny

Obecně pro luštěniny platí, že by se měly před vařením namáčet do vody pro rozpuštění oligosacharidů, které způsobují plynatost. Proto vodu po namáčení slijeme a dáme čerstvou. Pro snadnější změknutí luštěniny solíme až po uvaření.

  • cizrna (římský hrách): je dobře stravitelná, obsahuje cca 23 % bílkovin, 57 % sacharidů (většina ve formě škrobů), 6 % tuků a 14 % vlákniny, dále zejména vápník, hořčík, draslík a mangan. Je vhodné ji před vařením na 10-15 hodin namočit do vody pro odstranění purinů, lektinů či oligosacharidů, vodu slít a v čerstvé vařit 2-3 hodiny.
  • čočka: různé druhy čočky se nutričně významně neliší. Červená se vaří nejrychleji a loupaná se nemusí před vařením namáčet. Černá (beluga) se nemusí namáčet, vaří se cca 25 minut, hodí se do salátů a pomazánek, obsahuje 24 % bílkovin, 15 % vlákniny. Hnědá se před vařením namáčí na 2-3 hodiny, snadno rozvaří, použití například do polévek. Zelená se před vařením namáčí na 2-3 hodiny, zůstává po uvaření pevná, vhodná do studených salátů.
  • fazole: pozor na jednotlivé druhy
  • hrách: je jedinou luštěninou, kterou lze konzumovat v syrovém stavu. Obsahuje cca 23 % bílkovin, 62 % sacharidů (zejména škrob), 14 % vlákniny, 1 % tuků. Obsahuje hořčík, draslík, vápník, železo, vitaminy B1, B2, B3, B6, B9, C.

Maso a ryby

  • hovězí: biologicky velmi hodnotné, má vysoký obsah bílkovin (cca 21 %), esenciálních aminokyselin, železa a vitamínu B2. Hovězí svalovina má načervenalou barvu, má dobrou stravitelnost a nízký obsah tuku (cca 3%).
  • kapr: sladkovodní ryba patřící mezi středně tučná, jejíž lehce stravitelné maso obsahuje 10-20 % bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami
  • krůtí: lehce stravitelné, proti jiným masům má minimální obsah tuků a vyšší obsah bílkovin (prsa cca 25 %, stehna cca 21 %), obsahuje vitaminy B3, B6, B12, železo, selen, zinek a kyselinu linolovou
  • kuřecí: ve 100 g obsahuje v průměru 18 g bílkovin, 2 g tuku, žádné cukry.
  • losos: ve 100 g obsahuje v průměru 22 g bílkovin, 12 g tuku, žádné cukry. U nás se prodávají převážně ryby z norských farem, podstatně dražší jsou z volné přírody.
  • pstruh: má jemné maso i chuť, ve 100 g obsahuje v průměru 19 g bílkovin, 10 g tuku, žádné cukry
  • vepřové: je hůře stravitelné než hovězí, ale křehčí, chuť je závislá na věku a způsobu krmení zvířat. Ve 100 g obsahuje v průměru 22 g bílkovin, 4,8 g tuku, žádné cukry.

Mléčné výrobky

  • acidofilní mléko: je zakysaný mléčný výrobek z čerstvého kravského plnotučného pasterovaného mléka, který obsahuje probiotické kultury (Lactobacillus Acidophilus, Bifidobacteria, Streptococcus Thermophilus)
  • jogurt: vzniká kvašením mléka bakteriemi, zdraví prospěšné jsou jogurty bílé bez přísad
  • kefír: je kyselý, lehce perlivý kvašený mléčný nápoj, lehce stravitelný, který se nejčastěji připravuje z kozího, kravského nebo ovčího mléka a kefírového zrna. Kefírová zrna jsou kombinací bakterií a kvasinek v bílkovinách, tucích a cukrech. Příznivě působí proti patogenům.
  • syrovátka (mléčné sérum): tekutina vznikající po sražení mléka, po usušení obsahuje cca 77 % sacharidů, 13 % bílkovin, 1,5 % tuků, 8,5 % minerálů, zejména hořčík, fosfor, vápník, draslík, sodík, zinek a vitaminy řady B, pak C a E. Podporuje činnost ledvin, upravuje metabolizmus, zlepšuje látkovou výměnu.
  • tvrdé sýry: obecně mají vyšší množství bílkovin a tuků. Patří sem například eidam, ementál, gouda, parmezán nebo čedar. Obsah tuku se uvádí v sušině, nikoliv v celém sýru.

Nezařazené potraviny

  • hořká čokoláda: musí mít nejméně 43 % kakaové sušiny, nejlepší má obsah 75-99 % kakaové sušiny
  • houby: mezi zdravé houby patří žampiony (obsahují antibiotikum campestrin, psalliotin – působí proti astmatu a streptokokům, snižují hladinu cukru v krvi), šiitake neboli houževnatec jedlý (obsahuje velké množství proteinů, zinku, draslíku, vitaminy skupiny B a vysoké množství vitaminu D, zvyšuje imunitní systém organismu), hlíva ústřičná (nejdůležitější složkou hlívy jsou glukany – imunostimulátory výrazně zvyšující oslabenou imunitu, působí hlavně na bakteriální, virové a plísňové infekce, je účinnou prevencí nádorů a zlepšení metabolismu v těle).
  • kakaové boby: jsou to semena kakaovníku (Theobroma cacao), obsahují stovky zdraví prospěšných živin, které nejlépe zůstanou zachovány při šetrném zpracování bez pražení
  • med: hustá sladká a lepkavá kapalina, vytvářená včelami (případně i jiným hmyzem) sběrem a zahušťováním sladkých šťáv
  • ocet: je účinné antiseptikum, které působí protizánětlivě. Existuje mnoho druhů, například lihový, jablečný, vinný z červených nebo bílých hroznů, česnekový, bylinkový, malinový, balsamikový, ume-ocet
  • vejce: mají vyvážený obsah nutričně významných látek, obsahují skoro všechny důležité vitaminy, mají velký podíl bílkovin (proteinů), jsou dobře stravitelná – patří mezi tzv. superpotraviny
  • vláknina: významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná

Obilniny a pseudoobilniny

  • amarant: patří mezi pseudoobilniny, ve 100 g obsahuje 14 g bílkovin, 7 g tuku a 50 g sacharidů. z toho 13 g vlákniny, neobsahuje lepek, obsahuje tukovou složku skvalen, který brání nadbytečné syntéze cholesterolu v organismu.
  • čirok: bezlepková obilovina, ve 100 g je 11 g bílkovin, 3 g tuku, 71 g sacharidů, z toho 1 g cukru, 7 g vlákniny, 350 mg draslíku, 287 mg fosforu, 3 mg vitaminu B3.
  • jáhly: jsou to vyloupaná semena prosa. Jsou přirozeně bezlepkové, lehce stravitelné. Vařené obsahují ve 100 g 4 g bílkovin, 24 g sacharidů, 1 g tuku, 1 g vlákniny
  • oves: přirozeně bezlepková obilnina, která ale obsahuje bílkovinu avenin, která cca 5 % celiaků působí stejné potíže jako lepek
  • pohanka: zdravá bezlepková pseudoobilnina, která se používá podobně jako obilniny
  • quinoa (merlík čilský): bezlepková pseudoobilnina bohatá na bílkoviny s vyrovnanou skladbou aminokyselin a vlákninu, která se konzumuje se nasladko i naslano

Ořechy, mandle a semena

  • dýňová semínka:
  • chia semínka: chia (čti „čia“) jsou drobná semínka šalvěje hispánské. Kromě jiného obsahují: omega-3 mastné kyseliny, vlákninu (rozpustnou a nerozpustnou), antioxidanty a bílkoviny
  • konopná semínka:
  • lískové ořechy: ve 100 g je 61 g tuku, 15 g bílkovin, 17 g sacharidů, 10 g vlákniny, 0,643 mg vitaminu B1, 0,563 B6, 15 mg E, 114 mg vápník, 163 mg hořčík, 290 mg fosfor, 680 mg draslík, 2,45 mg zinek.
  • lněná semínka: patří mezi tzv. superpotraviny, ale pouze semínka se správným poměrem ω-3 : ω-6, tedy 3 : 1 až 1 : 1 – ta jsou bohatým zdrojem zdravého tuku, antioxidantů a vlákniny
  • mandle: (semena ovocného stromu) obsahují velké množství draslíku, hořčíku a vitaminu E, cca 20 % sacharidů, 50 % zdravých tuků, 20 % bílkovin a 10 % vlákniny. Látky obsažené v mandlích podněcují mozek ke správné činnosti i celý nervový systém, upravují cholesterol v krvi, regulují tlak a udržují srdce a cévy v kondici, všestranně posilují imunitu.
  • para ořechy: významný zdroj selenu (proto je vhodná konzumace cca 2 denně), dále obsahují měď, hořčík, fosfor, zinek, mangan, vitamin E a B1. Obsahují cca 41 % zdravých tuků, 47 % sacharidů, 7 % bílkovin.
  • sezamová semínka: obsahují zinek, selen, měď, železo, vitamin B6 a E, cca 64 % zdravých tuků, 24 % bílkovin, 4 % sacharidů a 8 % vlákniny.
  • vlašské ořechy: velmi výživný doplněk stravy s vysokým obsahem zdravých tuků (61 %), 16 % bílkovin, 17 % sacharidů a 6 % vlákniny. Mají pozitivní vliv na psychiku, vlasy, pokožku, regulují krevní tlak. Před konzumací je vhodné je namočit na 24 hodiny, vodu cca 3krát vyměnit.

Ovoce a plody

  • ananas: má mimořádně vysoký obsah bromelinu (bromelainu) – enzym, který štěpí bílkoviny a sráží mléko. Je to silná protizánětlivá látka, která dokáže zmírnit bolest, otoky a podporuje hojení ran. Tím, že brání přílišnému shlukování krevních destiček, je tento enzym prospěšný i v prevenci srdečních chorob, poněvadž výrazně snižuje riziko trombózy.
  • avokádo: zelené ovoce hruškovitého tvaru s vysokým podílem zdravého tuku, dále je dobrým zdrojem vitaminů K, C a B6, kyseliny listové, vlákniny, draslíku, mědi. Ve 100 g je 16 g tuku, 1,5 g bílkovin, 1,5 g sacharidů.
  • banán:
  • borůvky: obsahují vitaminy A a C, železo, draslík a hořčík, jsou dobrým zdrojem vlákniny, mají nízký obsah sodíku a žádný cholesterol. Borůvky jsou bohatým zdrojem polyfenolů, tj. účinných antioxidantů.
  • grapefruit (grep): citrusový plod, s nahořklou chutí, který je vynikajícím zdrojem vitaminu C (33 mg/100 g), který podporuje imunitní systém, napomáhá při zmírnění příznaků nachlazení a vykazuje antioxidační aktivitu, dále obsahuje vitaminy B1, K (200 mg/100 g) a flavonoidy. Pozor: grepy působí proti vstřebávání některých léků a to může vést k nežádoucím účinkům.
  • jablka:
  • kustovnice (goji):
  • mandarinky:

Tuky a oleje

  • kokosový olej:
  • lněný olej:
  • máslo: je výrobek ze zakoncentrovaného mléčného tuku – smetany. Klasické máslo obsahuje minimálně 80 % mléčného tuku, zbytek tvoří voda a mléčná sušina (bílkoviny, laktóza).
  • olivový olej:
  • sádlo:

Zelenina

  • brokolice: (brukvovité) velice zdravá zelenina obsahující velké množství vitaminů a minerálů, výrazně ochraňuje lidský organismus proti volným radikálům, toxickým a rakovinotvorným látkám
  • celer bulva: je zdrojem vitaminů B1, B2, B6 a 8 mg C, dále 300 mg draslíku, 8 µg kyseliny listové, 20 mg hořčíku, 43 mg vápníku, 115 mg fosforu, 100 mg sodíku a mnoha aminokyselin. Má protizánětlivé účinky.
  • celer řapíkatý: má výrazně kořeněnou chuť, nejzdravější je syrový. Obsahuje vitaminy skupiny B, A, E a K. Bývá silným alergenem.
  • cibule: (cibulovité) velice zdravá zelenina obsahující antibiotické látky (allicin), fytoncidy ničící škodlivé mikroby, mnoho křemíku, draslíku, síry a dusíkatých látek
  • červená řepa:
  • česnek: ve 100 g obsahuje 7,9 g bílkovin, 0,6 g tuku, 1,6 g cukru, 14,7 g škrobu, 4,1 g vlákniny, sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, železo, selen, jód a mnoho dalších, dále obsahuje vitaminy A, C, E, vitamín B6, B3 niacin, B2 riboflavin a B1 thiamin. Dále obsahuje těkavé oleje a sirné sloučeniny, které jsou zodpovědné za štiplavý zápach, ale také za jeho léčivé vlastnosti – působí dezinfekčně, ničí bakterie a vypuzují z těla parazity.
  • mrkev:
  • pórek: obsahuje hlavně draslík, hořčík, selen, fosfor, mangan a železo, dále vitaminy A, C, E a B6. Listy obsahují až dvakrát víc zdraví prospěšných látek, než bílá část.
  • rajčata: mají značný obsah vitaminu C, dále vitaminů A, B1, B6, kyseliny listové a hořčíku. Značná část vitaminu A v rajčatech je ve formě karotenoidu lykopenu. Tepelně upravená rajčata obsahují více využitelného lykopenu než rajčata syrová, protože při vyšších teplotách se lykopen uvolňuje a je v lidském organismu lépe absorbován. Zelená nezralá rajčata obsahují jedovaté glykoalkaloidy.
  • salát:
  • zelí hlávkové syrové: obsahuje velké množství vitaminů C (36 mg/100 g), K (76 µg/100 g), dále je ve 100 g 170 mg draslíku, 12 mg hořčíku, 40 mg vápníku, 26 mg fosforu
  • zelí kysané: obsahuje vitamin C, vitaminy skupiny B, zejména jako jediná rostlinná potravina obsahuje vitamin B12. Dále velké množství draslíku, železo, hořčík, vápník a zinek. Díky bakteriálnímu kvašení pozitivně působí na mikrobiom.

Tipy

Zdroje informací

Odkazy

Interní

Externí

Knihy