Obsah stránky

Základní informace

Spánek je útlumová a odpočinková fáze organismu. Kvalitní spánek představuje jednu ze základních tělesných potřeb. Délka spánku je u člověka individuální. Obecně se pro dospělé osoby uvádí potřebná doba spánku 7–8 hodin, ale někteří jedinci mají potřebu spánku odlišnou (kolísá od 4 až po 12 hodin spánku za den). Spánek je nejúčinnější způsob, jak můžeme každý den obnovit zdraví svého těla i mozku. Fyzické a psychické potíže způsobené jednou nocí špatného spánku výrazně převyšují nedostatek určitého druhu stravy nebo pohybu.

Funkce v těle

  • při spánku dochází ke změně činnosti mozku doprovázené ztrátou vědomí a podstatně sníženou citlivostí na vnější podněty
  • dochází k uvolnění svalstva
  • po většinu doby trvání spánku je snížena tělesná teplota
  • dýchání se zpomaluje
  • krevní tlak se snižuje
  • během spánku se lidem zdají sny, i když si po probuzení žádný sen nemusí vybavit
  • zpracování informací – jejich ukládání do dlouhodobé paměti – vliv na učení

Nedostatek spánku

Způsobuje:

  • negativní vliv na všechny orgány těla: včetně mozku a srdce
  • změny podobné stárnutí: při dlouhodobém nedostatku
  • nárůst počtu dopravních nehod: ovlivňuje úmrtnost
  • nárůst pracovních úrazů: ovlivňuje úmrtnost
  • Alzheimerovu chorobu: zásadní faktor spjatý s životním stylem určujícím zda se u člověka rozvine, či nerozvine
  • narušení hladiny cukru v krvi: předdiabetický stav – stačí nedostatečný spánek po dobu 1 týdne
  • větší riziko ucpání a kornatění cév: z toho vyplývající kardiovaskulární onemocnění, mrtvice a městnavé srdeční selhání
  • deprese, úzkosti a sebevražedné tendence: nedostatek přispívá ke vzniku těchto nejrozšířenějších psychiatrických poruch

Spánek méně než 6-7 hodin

Má vliv na:

  • imunitní systém: 2krát vyšší riziko onemocnění rakovinou
  • zažívací systém: spánek má vliv na dva hormony řídí pocity sytosti a hladu – leptin informuje mozek o dostatku najedení, ghrelin je opakem a podporuje chuť k jídlu – toho se při krátkém spánku ale vytvoří více než leptinu

Nekvalitní spánek

  • přerušovaný nebo nedokonalý spánek je spojován s chronickou únavou, častějším výskytem psychických poruch a celkově vyšší nemocností
  • vědci z Lékařské fakulty Univerzity v Pittsburghu zjistili, že dvacátníci a třicátníci, kteří tráví na sociálních sítích spoustu času, mají vyšší riziko poruch spánku než jejich vrstevníci, kteří jsou na těchto internetových platformách méně aktivní – četnost návštěv sociálních sítí je lepším prediktorem problémů se spánkem než celkový čas strávený jejich prohlížením

Kvalitní spánek

  • podporuje obnovu buněk a tkání: zejména hluboký spánek
  • zlepšuje některá onemocnění: například cukrovku, vysoký krevní tlak, obezitu nebo poruchy paměti
  • opravuje stav tělesného metabolismu: jemně vylaďuje rovnováhu inzulinu a cukru v krevním oběhu
  • reguluje chuť k jídlu: při nedostatku spánku se zvyšuje chuť k jídlu, a naopak při dostatečném spánku se chuť snižuje
  • posiluje stav správného mikrobiomu: při nedostatku spánku se snižuje pestrost mikrobiomu a následně se zhoršuje kvalita spánku
  • zlepšuje funkci mozku:
    • základ učení a pamatování: přenos informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé a zapracování nových informací do struktur již uložených v paměti
    • podpora příjmu správných rozhodnutí: mozek při spánku zapracuje nové informace do širších souvislostí a rozhodování je potom přesnější
    • kalibrace emocí: druhý den zvládáme sociálně a psychicky náročné situace s rozvahou a klidem

Fáze spánku

V průběhu spánku se pravidelně cca po 90 minutách střídají dvě fáze pojmenované podle charakteristického chování očí:

REM

Z angličtiny: rapid eye movement – rychlé oční pohyby – charakteristická je intenzita mozkové činnosti přibližně na úrovni bdělého stavu, živé sny a ztráta svalového napětí téměř všech vůlí ovládaných svalů. Z doby spánku tvoří:

  • u novorozenců 50 %
  • ve věku od 4 let 20-25 %
  • ve vyšším věku klesá na 15-20 %

Snový stav fáze REM pohání kreativitu. Teprve při REM spánku se čerstvě uložené vzpomínky začnou porovnávat s naší celkovou životní autobiografií. Tyto mnemonické srážky během REM fáze vykřesávají nové kreativní poznatky, protože vznikají neočekávaná spojení mezi nesouvisejícími informacemi. REM fáze nám cyklus za cyklem pomáhá vytvářet v mozku obrovské asociační sítě informací. REM spánek dokonce může ustoupit a odhadnout širší a intuitivnější poznatky. Ty jsou spřízněné spíš se všeobecnými znalostmi – tedy to, co sada informací znamená jako celek, a nejen jako netečná sbírka faktů. Ráno se snadno můžeme vzbudit s novým řešením dříve neřešitelných problémů, nebo dokonce s převratnými a inovativními myšlenkami.

NREM

Non-REM – opak REM –, je fáze charakterizovaná útlumem mozkové činnosti, tělesným klidem a uvolněním. Tato fáze se dělí na čtyři stádia podle hloubky spánku (jak těžké je ze spánku probudit):

  • 1. stadium: trvá pouze několik minut a je přechodem od bdění k začátku spánku – celkem asi 5 % spánku
  • 2. stadium: krátké úseky rytmických vln s frekvencí 12–16 Hz – celkem asi 50 % spánku
  • 3. stadium: objevují se pomalé vlny o frekvenci 1–2 Hz, které se označují jako vlny delta, a představují asi 20–50 % všech vln. V této fázi už je člověka obtížné probudit např. hlukem, ale stále je možné jej vzbudit např. voláním jeho jména nebo dětským pláčem – celkem asi 5 až 10 % spánku
  • 4. stadium: delta vlny tvoří více než 50 % všech vln, jedná se o velmi hluboký spánek – celkem asi 10 až 15 % spánku

NREM spánek nám pomáhá zajišťovat a přesouvat nově naučené informace do mozkových úložišť spojených s dlouhodobou pamětí.

Spánkový cyklus

Jedná se o úsek spánku tvořený vždy jednou fází NREM a jednou fází REM spánku. U člověka trvá jeden cyklus cca 70 až 100 minut. Přitom rozložení obou fází není v jednotlivých cyklech stejné. V první polovině spánku převažuje NREM fáze, ve druhé polovině spánku převažuje REM spánek. Hlavní funkcí hlubokého NREM spánku převažujícího zkraje noci je třídění a odstraňování neuronových spojení, oproti tomu snová REM fáze, převládající později, hraje svou roli při upevňování neuronových spojení.

Zpracování informací

  • Bdělý stav: je hlavně zaměřený na vstřebávání – prožívání a neustálé poznávání okolního světa
  • NREM spánek: reflexe – ukládání a posilování nových nezpracovaných faktů a dovedností
  • REM spánek: integrace – propojování a míchání nových informací a dovedností, začleňování mezi všechny minulé zkušenosti, kterým se vytváří čím dál přesnější model fungování světa, včetně inovativních poznatků a užitečných schopností

Spánkové polohy

Na zádech

Výhody

  • páteř je v dobré poloze
  • podložení malého polštáře pod kolena zabezpečí přirozenější polohu
  • může se využít vlastností kvalitních matrací (rozdělení do několika zón)
  • poloha šetrná k pokožce na obličeji, protože je vystavená vzduchu, netlačí na ní polštář a vrásky se netvoří tak rychle

Nevýhody

  • chrápání a spánkové apnoe (intervaly během spánku, kdy člověk nedýchá) jsou daleko častější než u jiných poloh
  • při spánkové apnoi se naopak doporučuje spát na boku
  • dobrá podpora páteře ještě neznamená automaticky dobrý spánek
  • velké množství polštářů může způsobit problémy s dýcháním
  • budoucím maminkám může spánek na zádech způsobovat mdloby (páteř tlačí na svojí dolní část)

Na boku

Výhody

  • tak spí většina lidí
  • doporučená poloha v době těhotenství, zejména na levé straně, protože se tak zvyšuje prokrvení srdce, což pomáhá nastávající mamince i jejímu děťátku
  • kdo trpí „pálením žáhy“ (pyróza – projev refluxní choroby jícnu – zpětný návrat (reflux) žaludečního obsahu do spodní části jícnu), může spaní na levém boku přispět k zmírnění problémů
  • mozkomíšní mok odstraňuje z mozku toxiny účinněji, pokud spíme na boku

Nevýhody

  • spánek na levém boku může vyvíjet tlak na žaludek a plíce (změna stran pomáhá)
  • pokud se spí s rukou pod hlavou, může dojít k znecitlivění ramene
  • ležení na jednom rameni může omezovat tok krve a tlačit na nervy, což způsobuje bolestivé brnění

Na břiše

Výhody

  • zmírňuje chrápání a některé případy spánkové apnoe

Nevýhody

  • nejhorší spánková poloha
  • nepřispívá k přirozenému zakřivení páteře a může vést k bolesti v její dolní části
  • celonoční spánek s hlavou otočenou na jednu stranu namáhá krk

Tipy

  • Na posteli, a zejména kvalitní matraci, nešetřete a před nákupem důkladně otestujte. I na polštáři si dejte záležet. To je základ.
  • Ideální zprůměrovaná teplota v místnosti, kde se spí, je 18,3 °C. Vyšší, ale ani nižší teplota spánku neprospívají.
  • Člověk spící vsedě nikdy neupadne do nejhlubšího spánku a tudíž si dobře neodpočine.
  • Čím hlubší je spánek, tím vydatnější jsou odpočinek a regenerace těla.
  • Dostatek spánku je důležitý pro jasné myšlení, rychlé reakce nebo dobrou psychickou odolnost (resilienci) pro náročné pracovní úkoly.
  • Spánek kratší než 6 hodin nebo delší než 9 hodin nezpůsobí pouze celodenní únavu a malátnost, ale rovněž zvyšuje riziko vzniku chronických nemocí jako je obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak a kardiovaskulární choroby.
  • Zlatá střední cesta ke štěstí z hlediska odpoledního spánku je podle názoru vědců 30 minut spánku mezi 12:00-15:00. Následují ti, co si nezdřímnou vůbec. Nejhůře jsou na tom ti, kteří si pospí klidně déle.
  • Měření spánku pomocí “chytrých” zařízení, například sporttesterem, hodinkami apod. je pouze orientační, protože spánek vůbec neměří. Pouze to “odhadují” z toho, jak se hýbete. Nejtvrději a nejdéle tak “spíte”, když si hodinky odložíte, například na noční stolek.

Jak provizorně poznat dostatek spánku?

  • 1: když se ráno vzbudíte, dokázali byste v 10 nebo 11 hodin dopoledne opět usnout? Pokud ano, pravděpodobně nespíte dostatečně dlouho nebo dostatečně kvalitně.
  • 2: dokážete před polednem fungovat optimálně bez dávky kofeinu? Pokud ne, pak si velice pravděpodobně sami předepisujete stav chronické spánkové deprivace.
  • další otázky ukazující na nedostatek spánku:
    • zaspíte, když si nenastavíte budík na buzení: když ano, potřebujete víc spánku
    • stává se vám, že si na počítačové obrazovce přečtete větu a vzápětí si ji musíte přečíst znovu: to bývá často známkou unaveného, nedospaného mozku
    • zapomenete občas při řízení jaká barva svítila na posledním semaforu: kromě obyčejné nepozornosti to bývá i nedostatek spánku
  • POZOR: Zmeškaný spánek se nikdy dodatečně nedospí!

Jak na nespavost

  • Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu (tu nepijte raději vůbec) nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.
  • Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm jezte 3–4 hodiny před ulehnutím.
  • Lehká procházka po večeři může zlepšit spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může spánek narušit.
  • Po večeři již neřešte důležitá témata, která vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu (například sledování hororu k tomu určitě nepatří) a připravit se na spánek.
  • Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli, protože alkohol kvalitu spánku zhoršuje.
  • Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin organismus povzbuzuje. Zkuste raději přestat kouřit.
  • Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a sexuálnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte a přes den ani neodpočívejte).
  • V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo (žádné sebemenší osvětlení – úplná tma) a zajistěte vhodnou teplotu (optimálně 18 °C).
  • Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) pokud možno ve stejnou dobu ± 15 minut.
  • Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu pro kvalitní spánek. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
  • Vytvořte si před spaním příjemné rituály (například čtení něčeho uklidňujícího, poslech příjemné hudby). Tělo tak pozná, že se jde spát.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Cukrovka (diabetes mellitus): souhrnný název pro skupinu závažných chronických onemocnění, která se projevují poruchou metabolismu sacharidů.
  • Emoce: emoce, cit či pocit, jsou psychické a sociální procesy subjektivního prožívání kladného či záporného zážitku.
  • Glykemie: krevní cukr, koncentrace glukózy v krvi.
  • Inzulin: jedná se o anabolický hormon produkovaný beta-buňkami slinivky břišní, který snižuje hladinu cukru v krvi ukládáním přebytečné glukózy. Vylučování (sekrece) inzulinu do krevního oběhu je závislé na hodnotě glykemie. Čím je více glukózy v krvi, tím větší je vylučování inzulinu.
  • Krevní tlak: tlak, kterým působí protékající krev na stěnu cévy.
  • Leptin: hormon produkovaný tukovými buňkami, který reguluje příjem a výdej energie (včetně chuti k jídlu – “hormon sytosti” či “hormon hladu”).
  • Mikrobiom – podrobně: v našem těle máme cca 2x více mikroorganismů, tzv. mikrobiom, než lidských buněk, který má na náš organismus vliv.
  • Mozek: lidský mozek řídí a kontroluje veškeré tělesné funkce, například činnost srdce, trávení, pohyb, řeč, ale i samotné myšlení, paměť nebo vnímání emocí.
  • Myšlení: je spjato s vnímáním, představami, pamětí a řečí – jedná se o poznávací proces.
  • Obezita: zvýšené až nadměrné hromadění tuku v těle, které představuje zdravotní riziko.
  • Odolnost (resilience): schopnost odolávat a zvládat obtížné situace, které na nás (na systém) působí ohrožujícími situačními silami, a to jak fyzicky, tak psychicky, jak zevnitř, tak zvenku.
  • Paměť: je schopnost centrální nervové soustavy (CNS – mozek a mícha) uchovávat a používat předchozí zkušenosti a informace. Jde o proces vštěpování, uchovávání a vybavování zkušenosti.
  • Pohyb: tělesný pohyb je od pradávna základním projevem člověka a lidský organismus je na něj uzpůsobený.
  • Štěstí: je vnitřní stav prožívání sebe sama, způsob, jak prožít život.
  • Učíme se učit se: učení se není nic jiného než zlepšování funkce a výkonnosti mozku.

Externí

Knihy

  • Proč spíme (K307) – Matthew Walker; anglicky 2016, 2017 – ISBN 978-80-7555-050-7
    Odhalte sílu spánku a snění.