Obsah stránky

Základní informace

Základní pravidlo: Rada, tvrzení musí u nás vést k očekávaným výsledkům – hubneme, jsme zdravější, máme více energie atd. Pokud se tak neděje, musíme něco změnit. Každý jsme jiný. Bohužel musíme být trpěliví a pracovat metodou pokus – omyl. Obecné závěry nám mohou pomoci v rychlejším hledání toho správného pro nás. Důležité jsou proto správné informace, abychom zbytečně dlouho netápali.

Vybrané mýty a omyly – tvrzení

Celozrnné výrobky jsou dobré pro všechny

Aby mohl být pekařský výrobek označen za celozrnný, musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky.

  • Chybné tvrzení: celozrnné obiloviny a výrobky z nich jsou dobré pro všechny
  • Jak je to správně:
    • inzulin a leptin: i celozrnné obiloviny nám mohou zvýšit jejich hladiny.
    • lepek: mnoho celozrnných obilovin ho obsahuje – problém je při intoleranci na lepek, potravinovou alergii na lepek či celiakii.
    • vláknina: celozrnné obiloviny obsahují větší množství, což je pro dospělé dobré, pro malé děti do 3 let ne, od 3 do 5 let jednou týdně, starší děti podle pravidla věk + 5 gramů na den.
  • Závěr:
    • na co si dát pozor: když můžeme celozrnné obiloviny a produkty z nich konzumovat (nemáme z nich zdravotní problémy), dejme si pozor na to, aby byly opravdu celozrnné.

Cukr je nutný k životu

  • Chybné tvrzení: musíme jíst hodně sacharidů, protože glukóza (krevní cukr) je základním a nejrychlejším zdrojem energie pro všechny tělesné tkáně, mozek jí potřebuje velké množství, červené krvinky mají glukózu jako jediný zdroj energie
  • Jak je to správně:
    • toto je správně: glukóza (krevní cukr) je základním a nejrychlejším zdrojem energie pro všechny tělesné tkáně, mozek jí potřebuje velké množství, červené krvinky mají glukózu jako jediný zdroj energie
    • sacharidy a cukry: nejsou esenciální, tělo si je umí vytvořit, neexistuje jediný důkaz syndromu nedostatku sacharidů
    • cítíme se lépe: pravda je, že se cítíme lépe, když nějaké sacharidy konzumujeme, například 20-30 % kalorického příjmu, tedy ovoce a zelenina
    • kulturní závislost: naše kultura je zvyklá na sacharidy (dortíky, koblihy, knedlíky, pivo), a podle toho také vypadáme
  • Závěr:
    • na co si dát pozor: na slazené limonády, výrobky z bílé mouky, na pivo – čím více sacharidů, tím více inzulinu a více ukládání tuku v těle
    • sacharidy vůbec nemusí být hlavním zdrojem energie: bílkoviny a tuky jsou potřebnější, některé si tělo neumí vůbec vytvořit, jsou esenciální, a navíc, zkuste se přejíst tukem, to se vám nepovede

Cukrovka (diabetes) – je nutné jíst 5-6krát denně

  • Chybné tvrzení: je nutné jíst 5-6krát denně.
  • Jak je to správně:
    • inzulinová rezistence: jedná se o nízkou citlivost buněk vůči působení inzulinu a proto ho začne slinivka vytvářet nadměrné množství. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tím rychleji hladina krevního cukru v krvi stoupne a tělo uvolní více inzulinu, aby mohlo tuto energii uložit. Jedinou potravinou, na kterou inzulin nereaguje, jsou tuky. Takže je nesmysl, že tuky zvyšují inzulinovou rezistenci.
    • LCHF – nízkosacharidová vysokotuková dieta: dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem zdravých tuků – tuku se nemůžete přejíst a jste na dlouhou dobu zasyceni
    • snížení chuti k jídlu: pokud si zvyknete jíst 2krát denně správná jídla s dostatkem tuků, přestane vás “honit mlsná” během dne, navíc dosáhnete snadněji polopůstu 12 a více hodin mezi posledním denním jídlem a prvním jídlem druhý den (tady dostatek bílkovin, tuků, vlákniny) – zažívání má šanci si “odpočinout”
  • Závěr:

Fruktóza je zdravé sladidlo

Fruktóza je ovocný cukr, monosacharid, nejsladší cukr. Nachází se v mnoha potravinách, například v medu 38 %, v ovoci bohatém na vlákninu. Je sladší cca o 20 % než glukóza. Používá se v potravinářském průmyslu jako doplněk nebo náhražka cukru, například ve sladkých limonádách, mléčných či sportovních nápojích, v omáčkách, atd. – je o polovinu levnější než glukóza.

  • Chybné tvrzení: fruktóza je vhodné sladidlo, a to i pro diabetiky, protože na ní nereaguje hormon inzulin.
  • Jak je to správně:
    • glykogen: z fruktózy si ho tělo získá rychleji než z jiných sacharidů a škrobů
    • glykemie a inzulin: fruktóza nevede k vzestupu glykemie s následným vyplavením inzulinu, jenže vyplavení inzulinu blokuje příjem potravy účinkem na centra sytosti a na hladinu leptinu – fruktóza nepotlačuje chuť k jídlu a tak se můžeme přejídat
    • játra: fruktózu rozkládají pouze jaterní buňky. Za normálních podmínek se fruktóza v játrech promění přibližně z 50 % na glukózu, 25 % na laktát, cca 17 % na glykogen a zbytek syntetizuje na mastné kyseliny. Glukóza, laktát i mastné kyseliny v krvi mohou sloužit jako zdroj energie, při celkovém nadbytku se ukládá jako tělesný tuk.
    • glykolýza v játrech: fruktóza je zde rozložena podstatně rychleji než glukóza, následně dojde ke zvýšené tvorbě mastných kyselin – může dojít k vzestupu hladiny tryglyceridů v krvi. Nadbytek glukózy tento proces zesiluje.
    • tenké střevo: zde dochází ke vstřebávání
    • ovoce: je velmi zdravé, které kromě relativně malého množství cukru obsahuje velké množství vitaminů, minerálů, vlákniny, polyfenolů, atd. Navíc ovoce jíme málo, většinou méně, než bychom měli.
    • glukózo-fruktózový sirup: je například v slazených limonádách, při dlouhodobém užívání způsobuje závažné zdravotní komplikace:
      • obezitu: může zvýšit hladinu VLDL cholesterolu, hromadění tuku kolem orgánů
      • dnu a hypertenzi: během metabolizace fruktózy se zvyšuje v krvi kyselina močová, která přispívá k jejich vzniku
      • srdeční choroby
      • inzulinovou rezistenci
      • cukrovku 2. typu
      • leptinovou rezistenci
      • chronická onemocnění
      • nealkoholické ztučnění jater
  • Závěr:
    • všeho s mírou: je to jako se vším – fruktóza v ovoci nebo v zelenině vůbec nevadí, je jí tam relativně málo a je v nich s dalšími složkami, ale nadměrná spotřeba například slazených nápojů už zdraví velmi škodí
    • kukuřičný sirup (glukózo-fruktózový sirup, invertní cukr, přírodní cukr): v těle se chová podobně jako alkohol nebo drogy – způsobuje závislost -, proto se vyhýbejte všem průmyslově vyráběným potravinám, kam je toto sladidlo přidáváno, například slazené nápoje, cukrovinky, pečivo, sušenky, džemy, zmrzlina, ale i masné výrobky a slané pochutiny
    • velká fyzická zátěž: v takovém případě může fruktóza sloužit jako rychlý způsob dodání potřebné energie. Účinnější je směs glukózy s fruktózou.
    • vazba mezi fruktózou a vysokým krevním tlakem – odůvodnění zde:

Geneticky upravené plodiny

Jako potravina či krmivo mohou být v současné době v EU uváděny na trh produkty z geneticky modifikovaného (GM) bavlníku, kukuřice, brambor, řepky, sóji, cukrové řepy. V ČR se spotřebitel nejčastěji setká v obchodě s rostlinnými oleji (sójové, řepkové) vyrobenými z geneticky modifikovaných rostlin. Podle Evropského sdružení výrobců krmiv (FEFAC) je 85 % vyrobených krmných směsí v EU označeno jako GM materiál.

Dovozy GM plodin jsou do EU vysoké a především pro krmivářský průmysl nezbytné. EU si totiž není sama schopna zajistit dostatečné množství bílkovinných zdrojů. FEFAC odhaduje, že EU je závislá na dovozu plodin bohatých na bílkovinu až ze 77 %. Jednou z nejdůležitějších komodit v evropském krmivářství je sója, kterou jsou z 68 % krmena hospodářská zvířata. Ovšem EU vyprodukuje ročně necelé 2 % sóji, zbytek požadovaného množství je dováženo z Brazílie a Argentiny, významnými producenty GM sóji. Brazílie a Argentina také dodávají EU vysoké množství kukuřice k výrobě škrobu, která se také často používá pro výrobu krmiv a z převážné části se jedná rovněž o GM kukuřici.

  • Chybné tvrzení: potraviny z geneticky upravených plodin jsou bezpečné a srovnatelné s tradičními potravinami
  • Jak je to správně:
    • Monsanto Company: je nadnárodní americká společnost podnikající kromě jiného v produkci geneticky modifikovaných organismů (GMO – např. kukuřice, sója, řepka olejka, bavlník) a je jedním z největších producentů fosfátových herbicidů (např. velice rozšířeného glyfosátu – Roundup). V červnu 2018 firmu Monsanto koupila německá společnost Bayer za 63 miliard dolarů.
    • glyfosát: je to herbicid používaný na hubení plevelů, urychlení zrání (tato vlastnost se využívá i v ČR) a sušení, zpomalení růstu apod. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) v březnu 2015 zařadila glyfosát mezi pravděpodobné karcinogeny pro člověka.
    • GMO a glyfosát: co mají společného? Monsanto vytvořilo geneticky upravené rostliny odolné vůči glyfosátu (Roundup Ready). Proto se glyfosát používá všude tam, kde jsou pěstovány takto geneticky upravené rostliny.
      • poznámka 1: do roku 2016 došlo ke 100násobně zvýšené četnosti aplikací a objemů herbicidů na bázi glyfosátu, částečně v odezvě na bezprecedentní celosvětový vznik a šíření plevelů rezistentních ke glyfosátu.
      • poznámka 2: rozsáhlá evropská studie, ve které se účastnili i čeští dobrovolníci (Hoppe 2013) ukázala, že glyfosát má v moči více než 60 % obyvatel evropských měst, i když koncentrace v porovnání s farmáři byly relativně nízké. Ovšem i sama přítomnost glyfosátu, který by měl být poměrně rychle odbouratelný, je u koncových uživatelů potravin znepokojující.
      • poznámka 3: po čtyřtýdenním procesu přisoudila porota v americkém San Francisku dne 10. srpna 2018 někdejšímu školnímu zahradníkovi Dewayneu Johnsonovi odškodné ve výši 289 miliónů dolarů. Přiklonila se tak k jeho tvrzení, že zhoubné onemocnění rakovinou mu způsobil přípravek Roundup, který byl nucen mnohokrát při své práci použít. Monsanto se chce odvolat.
  • Závěr:
    • faktor času: nemáme výsledky z hlediska dlouhodobého působení geneticky upravených plodin na člověka, a proto nezbývá než velká opatrnost při jejich konzumaci, například v nebezpečné kombinaci s glyfosátem (přípravek Roundup). Příkladem může být původní nadšení pro DDT. To, že něco jde (geneticky modifikovat), ještě neznamená, že je to úžasné!
  • Externí zdroje:

Jídlo bez tuku je prevencí obezity a srdečních onemocnění

  • Chybné tvrzení: nízkotučné potraviny jsou prevencí obezity a srdečních onemocnění
    • Americká asociace pro studium srdce (AHA): v roce 1961 AHA poprvé oficiálně doporučila lidem nízkotučnou a nízkocholesterolovou stravu – v té době byl obézní zhruba 1 ze 7 Američanů, o 40 let později, při dodržování této diety, už to byl 1 ze 3.
  • Jak je to správně:
    • málo tuku ve stravě: lidé, kteří jedí méně tuku, hlavně méně nasyceného tuku, tím svůj život nijak neprodlouží.
    • vitaminy: některé zásadní vitaminy rozpustné v tucích (A, D, K a E) nedokáže naše tělo vstřebat, pokud je nekonzumujeme spolu s tuky.
    • ženy: nízkotučná strava u žen může riziko srdečního onemocnění dokonce zvýšit.
    • cholesterol: strava s nízkým obsahem tuku a nasyceného tuku sice umí snížit hladinu LDL cholesterolu, ale zároveň snižuje i HDL cholesterol (dobrý, rozhodující). Navíc bylo zjištěno, že hladina celkového cholesterolu u lidí, kteří prodělali infarkt, je téměř stejná jako u lidí, kteří ho neprodělali, a že zhruba polovina infarktů se vyskytuje u lidí bez vysoké hladiny cholesterolu.
    • olivový olej: obecně se dlouhodobě ukazuje, že olivový olej produkuje méně oxidačních produktů než polynenasycené oleje, jako je sójový nebo kukuřičný. Mononenasycený olivový olej má pouze jednu dvojnou vazbu, jež může reagovat s kyslíkem, zatímco rostlinné oleje jsou polynenasycené s mnoha dvojnými vazbami.
    • nasycené tuky: tuky s nejnižším množstvím oxidačních produktů jsou tuky nasycené, jako je lůj, sádlo, kokosový olej, máslo, přepuštěné máslo (ghí).
    • hormony původci obezity: němečtí a rakouští výzkumníci z 20. a 30. let 20. století označili za původce obezity hormony. Vypracovali hypotézu, jak lidé tloustnou, která nemá nic společného s přejídáním nebo nedostatečným pohybem. Došli k závěru, že obezita je porucha metabolismu, při níž tuková tkáň hromadí tuk a brání jeho normálnímu uvolňování a využití jako zdroj energie.
    • 100 let starý poznatek: endokrinologie, obor zabývající se studiem hormonů, v roce 1921 odhalila, že inzulin, hormon produkovaný slinivkou, předčí v ukládání tuku všechny ostatní. Pediatři ve 20. letech „vykrmovali“ podvyživené děti tím, že jim píchli inzulin.
  • Závěr:
    • nízkotučná strava: zhoršuje všechny spolehlivé ukazatele dobrého zdraví. Zatímco strava bohatá na tuk, například LCHF – nízkosacharidová vysokotuková dieta, jak se opakovaně ukázalo v mnoha klinických zkouškách i z poznatků historie, zlepšuje prediktory onemocnění srdce, krevní tlak i cukrovka (diabetes) a je výhodnější pro hubnutí.
    • light (nízkotučné) potraviny: jsou naprosto nevhodné.
    • kolik zdravých tuků: minimálně 35 %, lépe 40 % a více (zdravá náhrada nezdravých sacharidů).

Jíst malé porce a často

  • Chybné tvrzení: nejlepší je jíst malé porce 5 až 6krát denně.
  • Jak je to správně:
    • každý jsme jiný: univerzální pravidlo tedy nemůže platit, nemůže platit ani pro každý den to stejné
    • 1krát denně: i to může někomu vyhovovat, je to ale spíše extrém
    • 2krát denně: to znamená najíst se vždy dosyta, nezapomenout na tuky, které brání pocitu hladu, trávicí systém není tak často zatěžován, důležitá je i doba mezi posledním a prvním jídlem, například 14 hodin – tzv. přerušovaný půst, ovšem s dostatkem tekutin. Já jsem na tento režim přešel, někdy ho maximálně poruším tím, že odpoledne sním nějaké ovoce, třeba jablko, a bohatě mi to stačí – viz výsledek O mně.
    • 3krát denně: asi nejběžnější počet
  • Závěr:
    • každý si musí najít svoji potřebu a možnosti: důležité je skutečné jídlo z původních nezpracovaných zdravých potravin

Nasycené tuky a srdce

  • Chybné tvrzení: nasycené tuky způsobují srdeční choroby.
    • hypotéza vztahu stravy a srdce: tu představil v roce 1952 v prezentaci v New Yorku Ancel Keys. Jeho graf ukazoval těsnou korelaci mezi příjmem tuku a mírou úmrtnosti na srdeční onemocnění v 6 státech. Graf zobrazoval perfektní rostoucí křivku. Keys naznačoval, že pokud bychom křivku prodloužili dolů k nulovému příjmu tuku, riziko onemocnění srdce by téměř zmizelo.
  • Jak je to správně:
    • podezření: zakladatel biostatistiky na univerzitě v Berkeley Jacob Yerushalmy se setkal s Keysem v roce 1955 v Ženevě a nabyl dojmu, že Keysova data jsou podezřelá. Namítal, že si Keys zjevně vybral jen ty státy (z původních 22), které zapadaly do jeho hypotézy. Tvrdil, že i jiné faktory mohou vysvětlit nárůst srdečních onemocnění. V článku z roku 1957 jich několik zmínil:
      • počet prodaných aut na hlavu
      • počet prodaných cigaret
      • konzumace bílkovin
      • konzumace cukru: už v roce 1957 byl v podezření cukr, nikoliv tuk
    • paradox: v roce 1984 Keys navázal na své výzkumy ve všech 7 zemích a zjistil, že výsledky jsou “paradoxní” – v té době konzumace nasycených tuků nedokázala vůbec vysvětlit rozdíly v počtu úmrtí na srdeční choroby.
    • nové prověření původních dat: v roce 1999 se italský šéf Studie sedmi zemí Alessandro Menotti vrátil o 25 let zpátky a podíval se znovu na Keysova data 12 770 subjektů studie. Všiml si zajímavé skutečnosti: kategorie potravin, která nejlépe korespondovala s úmrtností na srdeční onemocnění, byla kategorie sladkostí. Spojitost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami se nikdy neprokázala.
  • Závěr:
    • nasycené tuky: nezpůsobují kardiovaskulární onemocnění.
Nasycené tuky a srdce – podrobně: nacházejí se většinou v živočišných tucích a tropických olejích a tělo si je vytváří ze sacharidů.

Není kalorie jako kalorie

  • Chybné tvrzení: všechny kalorie nejsou stejné – slogan “není kalorie jako kalorie”. Toto zjednodušení se objevuje v mnoha článcích a dokonce i vědeckých vyjádřeních.
  • Jak je to správně:
    • 1 kalorie je vždy 1 kalorie: kalorie (joul) je jednotka energie a ta musí být vždy stejná
    • definice kalorie: kalorie je množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 gramu vody ze 14,5 °C na 15,5 °C
    • jednotky v praxi pro potraviny: užívá se jednotka tisíckrát větší, tedy 1 kilokalorie, označení kcal, nově kilojoul, označení kJ, tedy 1 kcal = 1000 cal ≈ 4 185 J = 4,185 kJ
    • spalné teplo v kalorimetru: to je teplo, které vydá příslušná živina v kalorimetru
    • fyziologická energetická hodnota živiny: to je množství energie, které se skutečně v organismu uvolní a využije
    • vztahy mezi spalným teplem a fyziologickými energetickými hodnotami v živinách v kJ/g:
      • sacharidy: spalné teplo je 17,2 kJ/g a 17,2 kJ/g je fyziologická energetická hodnota
      • tuky: spalné teplo je 39,1 kJ/g a 38,9 kJ/g je fyziologická energetická hodnota
      • bílkoviny: spalné teplo je 23,4 kJ/g a 17,2 kJ/g je fyziologická energetická hodnota
  • Závěr:
    • záleží na druhu potraviny: každý druh potraviny (bílkovina, sacharid, tuk) tělo zpracovává a využívá jinak efektivně, v těle probíhají složité hormonální reakce na jednotlivé druhy potravin, takže vstupní teoretická energie (spalné teplo) vyjádřená v kaloriích není na výstupu jako fyziologická energetická hodnota stejná. Záleží na poměru sacharidy/tuky/bílkoviny. Pro hubnutí například stačí zaměnit dříve chybně stanovená procenta sacharidů 60 %, s tuky 20 %, bílkovin stejně 20 %, tedy nově sacharidů 20 %, tuků 60 %, bílkovin stejně, tedy 20 % – podrobně viz LCHF – nízkosacharidová vysokotuková dieta.
    • kalorie v tabulkách: uváděné energetické hodnoty jednotlivých potravin je potřeba brát pouze orientačně. Nemusíme se jimi vůbec řídit, počítat je, pokud jíme zdravé potraviny s přihlédnutím k individuálnímu metabolismu, životnímu stylu, věku, pohlaví apod.
Živiny z pohledu energie: zajištění energie, stavebního materiálu a výrobu složek organismu zajišťuje metabolismus, neboli látková a energetická výměna, příjem a zpracování živin (trávení).

Nepoměr mezi kaloriemi přijatými a vydanými

  • Chybné tvrzení: základní příčinou obezity a nadváhy je energetický nepoměr mezi přijatými kaloriemi (moc jíme, zejména tuku) a vydanými kaloriemi (málo se hýbeme).
  • Jak je to správně:
    • záleží na stravě: příliš mnoho konzumovaných sacharidů, zejména s vysokým glykemickým indexem, resp. vysokou glykemickou zátěží podněcuje slinivku k produkci inzulinu, který přebytek sacharidů ukládá do buněk ve formě tuku.
    • kalorie – energetická hodnota potravin: kalorie (jouly) potraviny se určují pomocí přímého kalorimetru, kde výsledkem je teplo vzniklé spálením potraviny, tzv. spalné teplo. Pro stanovení fyziologické energetické hodnoty potraviny je to hodnota velmi nepřesná, protože tělo nedokáže zcela využít veškerou energii z potraviny, lépe řečeno některou energii z potraviny musí využít i na její zpracování. Například u bílkovin (proteinů) má spalné teplo hodnotu 23,4 kJ/g, ale 17,2 kJ/g je fyziologická energetická hodnota.
    • paradox: neúměrným snížením příjmu kalorií můžeme začít tloustnout, protože tělo to vyhodnotí tak, že si musí začít dělat zásoby ze všeho, co dostane k dispozici.
    • pohyb: to je velice užitečná činnost, ale z jiného důvodu, než pouhý výdej kalorií.
  • Závěr:

Oleje s převažujícími omega-6 jsou dobré

  • Chybné tvrzení: rostlinné a semenné oleje s převažujícím množstvím omega-6 mastných kyselin jsou pro nás dobré.
  • Jak je to správně:
    • vysoce zpracované oleje: potraviny z nich vyrobené patří k tomu nejhoršímu, co ničí zdraví.
    • poměr omega-6 a omega-3: pokud olejů a potravin z nich vyrobených konzumujeme velké množství a nejsou v ideálním poměru 1:1 či 2:1, tak omega-6 mastná kyselina výrazně zvyšuje riziko onemocnění srdce, rakoviny, Alzheimerovy choroby, cukrovky, revmatoidní artritidy a dalších nemocí
    • omega-6: z této mastné kyseliny vytváří buňky eikosanoid řady 2 – spouští záněty – způsobuje stažení cév, zúžení průdušek a shlukování krevních destiček. Nadměrná produkce způsobuje chronické záněty, vysoký krevní tlak, astma a trombózu.
    • omega-3: z této mastné kyseliny vytváří buňky eikosanoid řady 3 – zháší záněty – způsobuje roztažení cév, rozšíření průdušek a působí proti srážlivosti krve.
    • kokosový olej/tuk: je ideální pro vaření (tepelné úpravy), protože je málo náchylný k poškození teplem.
    • olivový olej: je to zdravý olej, který se ale poškozuje teplem – nejlepší je za studena do salátů.
  • Závěr:
    • zdraví: potraviny (rostlinné oleje) s vysokým množstvím omega-6 mastných kyselin zdraví škodí.

Pitný režim 2-3 litry si musíte hlídat

Pitný režim je doplňování tekutin do těla pitím, které by mělo pokrýt denní výdej tekutin, ale i ztráty v průběhu spánku. Jedná se o denní příjem vody včetně té obsažené v potravinách.

  • Chybné tvrzení: denní pitný režim by měl odpovídat minimálně 2 až 3 litrům vody
  • Jak je to správně:
    • pocit žízně: u zdravých dětí a dospělých je tento pocit automatický. Jakmile se tento pocit dostaví, měli bychom se napít, raději ale pít průběžně, aby se tento pocit vůbec nedostavil. Něco jiného je to například při onemocnění ledvin nebo ve vyšším věku (nad 65 let), kdy se o doplňování tekutit přestaneme starat a tento pocit se může navíc začít ztrácet.
    • obecně potřebné množství: takový údaj neexistuje, každý jsme jiný a navíc jinak velký, každý den děláme něco jiného, v různé dny je různá teplota, záleží na zdraví – horečka, zvracení, průjem, atd.
    • nedostatek vody: může vést k dehydrataci, tj. ke stavu, kdy nemohou probíhat normální funkce v těle
    • ztráta vody z těla: probíhá dýcháním, pocením, močením
    • tekutiny v potravinách: obsahují přibližně 20 % denního příjmu
    • nadbytek vody: může nastat problém, když se ledviny nestíhají zbavit vody (ledviny zvládnou zpracovat 0,7–1 l tekutin za hodinu). Obsah sodíku v krvi se zředí a to může být i život ohrožující.
    • hubnutí: pití vody nám může pomáhat při hubnutí nejen proto, že toho méně sníme, ale i proto, že je potřeba vzniklé toxické látky z těla odvádět
  • Závěr:
    • kdy máme dostatek tekutin (vody):
      • jen málo pociťujeme žízeň
      • moč je bezbarvá nebo světle žlutá: svítivě žlutozelená bývá po užívání doplňku stravy B-komplex, kde to způsobuje vitamin B2 (riboflavin)
    • kdy je dobré vypít sklenici vody:
      • pokud máte pocit žízně, máte sucho v ústech, oschlé rty, nízký tlak
      • s každým jídlem (ale zbytečně se nenalívat) a mezi jídly
      • před fyzickou aktivitou, při delší aktivitě během ní (lépe si občas loknout, než vypít najednou větší množství), po aktivitě a nezapomenout na doplnění minerálů
    • kdy pít během dne: je lepší pít průběžně během dne a večer již pití omezit, aby si i ledviny odpočinuli a my jsme se v klidu vyspali
    • odůvodnění například zde:

Pohyb zajistí štíhlost

  • Chybné tvrzení: stačí cvičit, mít aktivní pohyb a nemusíme se starat o to, co jíme
  • Jak je to správně:
    • strava nekvalitní – pohyb žádný: nejhorší možná kombinace, u většiny lidí (výjimky existují, z nich si ale raději nebudeme brát příklad, nemusíme mít takové genetické štěstí) předpoklad k nemocem a nekvalitnímu životu
    • strava nekvalitní – pohyb aktivní: je to lepší než předchozí kombinace, ale i tak můžeme tloustnout a snadněji onemocnět
    • strava kvalitní – pohyb žádný: je to ještě lepší než předchozí kombinace, v tomto případě už můžeme hubnout, pokud to potřebujeme – to byl i můj případ, když jsem změnil stravování – viz O mně
    • strava kvalitní – pohyb intenzivní: nejlepší kombinace, protože kvalitní strava pomáhá kvalitnímu pohybu a vše dohromady nám velmi prospívá
  • Závěr:
    • ideální stav: intenzivní pohyb a vysoce kvalitní jídlo jsou předpokladem pro kvalitní život a zárukou nejnižšího rizika úmrtí
    • co ještě doplnit k ideálu: dostatek kvalitního spánku; přiměřená zátěž se zvyšující se odolností všemi směry – například přiměřeně se zvyšující výkonnost fyzická i duševní – odolnost proti stresu, otužování, atd.; dobré vztahy

Sacharidy jsou zdrojem dobrých kalorií

  • Chybné tvrzení: sacharidy by měly být naším největším zdrojem kalorií.
  • Jak je to správně:
    • sacharidy (cukry): v těle se působením inzulinu ukládají ve formě tuku, na tuk z potravin inzulin nereaguje.
    • inzulin a leptin: strava s vysokým obsahem sacharidů narušuje jejich signalizaci a časem může velmi snadno vést k inzulinové rezistenci (nízké citlivosti na inzulin) a leptinové rezistenci (nízké citlivosti na leptin – stálý pocit hladu), cukrovce (diabetu), obezitě, kardiovaskulárních nemocí.
    • zánět: zvýšená konzumace cukru zvyšuje vznik zánětů v těle.
    • vláknina: patří mezi sacharidy. Je dvojího druhu: rozpustná (reguluje trávení sacharidů, zpomaluje ho, živina pro mikrobiom), nerozpustná (v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie, zvětšuje objem stolice).
  • Závěr:
    • dobré kalorie: snížením množství sacharidů ve stravě (s výjimkou vlákniny) a zvýšením zdravých tuků minimálně na 35 %, lépe 40 % a více prospějeme svému zdraví, aniž bychom museli počítat kalorie.

Solit se musí co nejméně

Název kuchyňská nebo jedlá sůl je chemická sloučenina označovaná jako chlorid sodný (NaCl), která obsahuje přibližně 40 % sodíku (Na) a 60 % chloridu (Cl).

  • Chybné tvrzení: strava obsahující co nejméně soli nám pomáhá proti onemocněním srdce a cév
  • Jak je to správně:
    • vylučování soli močí: toto měření je nejpřesnějším měřítkem příjmu sodíku – přibližně 95 % sodíku z denní stravy se vylučuje močí.
    • citlivost na sodík: má přibližně 25 % populace – tyto osoby by si měly příjem soli kontrolovat
    • vysoký příjem soli: může zvyšovat koncentrace sodíku v tkáních a ovlivnit tak imunitní reakce v mikroprostředích, a tím ovlivnit rozvoj imunitou regulovaných onemocnění, včetně hypertenze, roztroušené sklerózy, rakoviny a infekcí. Dále může být rizikovým faktorem pro plíce, varlata, močový měchýř, ledvinové buňky, slinivku, jícen a rakovinu žaludku. Někdy naopak působí proti některým nádorům.
  • Závěr:
    • málo nebo hodně soli: neexistuje žádná záruka, že konzumace většího množství soli je vždy škodlivá nebo že její snížení je vždy prospěšné, každý jsme jiný.
    • dlouhodobé omezování soli: pro velkou část populace to může představovat dokonce vážné zdravotní riziko – když se sníží příjem soli, tělo reaguje uvolněním reninu a aldosteronu, enzymu a hormonu, které zvyšují krevní tlak
    • omezit průmyslově zpracované potraviny: to pomůže v každém případě. Kromě soli tam bývá ukryt i cukr, často fruktóza, a to může zvyšovat krevní tlak
    • odůvodnění například zde:

Umělá sladidla

Náhradní sladidlo (též náhražka cukru) je potravinářská přísada, s větším chuťovým efektem než cukr, ale obvykle s menším množstvím potravinové energie. Náhradní sladidla mohou být vyrobena synteticky nebo to jsou přírodní látky. Syntetická sladidla jsou většinou označována jako umělá sladidla. Jsou často používána tzv. pro snižování tělesné hmotnosti. Jejich konzumace však vede k nárůstu hmotnosti. Podobně vede i k rozvoji prvního stádia cukrovky – intolerance glukózy (prediabetes). Mezi umělá sladidla patří například aspartam (nejproblematičtější), sukralosa, sacharin, acesulfam.

  • Chybné tvrzení: umělá sladidla jsou bezpečná náhrada cukru i pro diabetiky a pomáhají při hubnutí.
  • Jak je to správně:
    • izraelští vědci v roce 2014: studie vlivu umělých sladidel u myší na toleranci ke glukóze. To je parametr, který měří, jak snadno organismus reaguje na příjem glukózy vyplavením inzulinu a transportem glukózy do buněk k dalšímu zpracování či uložení.
      • Důležitý byl mikrobiom. Metabolická analýza těch bakteriálních kmenů, jejichž množství stoupá po sacharinu, naznačila, že tyto bakterie dokáží z potravy získat více látek, které mohou být vstřebány a využity jako energetické substráty pro celý organismus.
      • Studie pokračovala u 381 nediabetiků, kteří se účastnili jiné studie. Byl nalezen významný vztah mezi příjmem umělých sladidel a známkami zhoršeného metabolického stavu – ti co sladili umělými sladidly měli vyšší lačnou hladinu glukózy v krvi, vyšší tendenci k tzv. centrální obezitě (poměr obvodu pasu k bokům) a vyšší koncentraci glykosylovaného hemoglobinu. Tyto parametry jsou obvykle spojeny s náchylností k metabolickému syndromu (porucha metabolismu) a cukrovce (diabetu) 2. typu. Navíc i u zdravých dobrovolníků vedlo podávání sacharinu už po 7 dnech ke zhoršení metabolismu glukózy.
      • Závěr: výsledky poměrně přesvědčivě naznačují, že konzumace umělých sladidel, zejména sacharinu, může mít na obezitu a diabetes spíše negativní účinek, resp. může u citlivých jedinců napomoci jejich vyvolání.
    • Externí zdroje: https://vesmir.cz/cz/casopis/archiv-casopisu/2014/cislo-12/umela-sladidla-horsi-cukru.html – Vesmír, Umělá sladidla horší cukru?, Jan Trnka, 11. 12. 2014
    • Sladká chuť umělého sladidla může zvyšovat pocit hladu bez ohledu na kalorický obsah.
    • Umělá sladidla zachovávají chuť na sladké a tím dříve máme pocit hladu.
    • Pokud začneme jíst zdravě, chuť na sladké zmizí. Já osobně cítím například sladidlo i v pastě na zuby a je mi to velmi nepříjemné.
    • Zdravotní problémy:
  • Závěr:
    • umělá sladidla nejsou dobrým nápadem: při správném stravování chuť na sladké časem vymizí. Přitom jíst ovoce a zeleninu není na závadu, naopak.

Vejce a srdce

  • Chybné tvrzení: vejce jsou špatná pro srdce, protože obsahují velké množství cholesterolu.
    • cholesterol a srdce: kolem roku 1950 se zvýšená hladina cholesterolu v krvi všeobecně považovala za pravděpodobnou příčinu onemocnění srdce. Myšlenka, že se cholesterol ze stravy automaticky mění na cholesterol v krvi, se intuitivně zdála rozumná a byla světu představena dvěma biochemiky z Kolumbijské univerzity již v roce 1937.
  • Jak je to správně:
    • vejce a cholesterol: u většiny lidí nemá dlouhodobá konzumace 2 – 3 vajec denně na hladinu cholesterolu téměř žádný vliv. U drtivé většiny lidí zvyšují vejce hladinu HDL cholesterolu. U 70 % lidí nezvyšují ani celkovou hladinu cholesterolu v krvi, ani hladinu LDL cholesterolu. U některých lidí mohou způsobit mírné zvýšení hladiny LDL cholesterolu, ale toto zvýšení se týká “neškodných” velkých částic LDL (které mají menší hustotou a nezvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění).
    • cholesterol v krvi: V roce 1992 dospěla jedna z nejkomplexnějších analýz k závěru, že většina lidí zareaguje na vysoký obsah cholesterolu ve stravě snižováním hladiny cholesterolu, který se tvoří v játrech. Tělo se snaží udržovat své vnitřní prostředí stálé.
    • vejce a srdce: klinické studie s účastí až několik set tisíc osob jednoznačně potvrdily, že lidé, kteří jedí celá vejce, nemají zvýšené riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Některé z těchto klinických studií dokonce prokázaly, že konzumace vajec dokonce snižuje riziko mozkové mrtvice. Nesmí se ale jednat o diabetiky. Některé studie zjistily, že u nich zvyšuje konzumace vajec riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Není ale jisté, zda je to jediná příčina.
    • vejce a jiné živiny, kde vejce:
      • obsahují vysoké množství luteinu a zeaxantinu, což jsou antioxidanty, které snižují riziko vzniku očních chorob, jako jsou makulární degenerace nebo šedý zákal
      • obsahují hodně cholinu, látky důležité pro mozek, jejímž nedostatkem trpí více než 90 % lidí
      • obsahují vysoce kvalitní živočišné bílkoviny, které mají řadu výhod – pomáhají při nárůstu svalové hmoty a zlepšují zdraví kostí
      • klinické studie také potvrzují, že vajíčka zvyšují pocit sytosti a pomáhají zbavit se nadměrného tuku
  • Závěr:
    • vejce patří mezi nejzdravější potraviny na světě, zejména z volného chovu
  • Externí zdroje:

Vysoký cholesterol

  • Chybné tvrzení: vysoký cholesterol je špatný.
  • Jak je to správně:
    • cholesterol: je součástí každé lidské buňky (buněčných membrán). Většinu si ho organismus vytváří sám, převážně v játrech, část pak přijímá ve stravě – to pak játra cholesterol neprodukují (zajištění stabilní úrovně) – cholesterol přijatý potravou má jen minimální vliv na hladinu celkového cholesterolu v krvi. Cholesterol je hlavní složkou žlučových kyselin, je prekurzorem steroidních hormonů a vitaminu D, mozek obsahuje cca 15 % čistého cholesterolu. Například bylo nově zjištěno, že cholesterol zásadním způsobem ovlivňuje funkci receptorů důležitých pro správnou činnost lidského mozku, které jsou klíčové pro tvorbu paměťových stop.
    • lipoproteiny: cholesterol se v těle váže na proteiny (bílkoviny) a tvoří s nimi lipoproteiny. Existují následující třídy lipoproteinů podle hustoty:
      • Chylomikrony: jsou největší lipoproteinové částice s nejnižší hustotou;
      • VLDL cholesterol (very low density lipoprotein – lipoprotein s velmi nízkou hustotou): lipoprotein o velmi nízké hustotě, syntetizuje se v játrech a část ve střevech;
      • IDL (intermediate density lipoprotein): lipoprotein o střední hustotě;
      • LDL cholesterol (low density lipoprotein, lipoprotein s nízkou hustotou) – tzv. “zlý” cholesterol: vzniká v játrech, když se cholesterol naváže na bílkovinu. Tvoří velké shluky obsahující váčky s tisíci molekul cholesterolu. V této podobě se cholesterol transportuje krví. LDL cholesterol se vyskytuje v různých velikostech. Zdá se, že větší z nich nejsou problémem, pouze menší částice o vyšší hustotě snadno procházejí cévami a usazují se v jejich stěnách a v případě zoxidování zánětlivě poškozují cévy.
        • test LDL: ve většině případů se množství LDL odhaduje – nejedná se o jeho přesné laboratorní stanovení, natož pak o přesné stanovení velkých a malých částí.
      • HDL cholesterol (high density lipoprotein, lipoprotein s vysokou hustotou) – tzv “hodný” cholesterol: transportuje cholesterol z cév do jater a tam jej využívá k tvorbě hormonů, žlučových kyselin a vitaminu D, potřebného pro stavbu kostí. Vysoký podíl cholesterolu v séru vázaný v HDL je známkou dobré schopnosti vyloučit nadbytečný cholesterol z organismu.
    • věk: vyšší hladina cholesterolu po dosažení 50 let se ukazuje spíše jako zdraví prospěšná a prevencí proti infekčním, nádorovým, a za určitých okolností patrně i proti kardiovaskulárním onemocněním.
    • snižování LDL cholesterolu: provádí se pomocí statinů. Bylo zjištěno, že v případech, kdy došlo k velkému snížení LDL cholesterolu pomocí statinů, došlo u těchto pacientů současně k většímu nárůstu případů rakoviny.
    • triglyceridy (TAG – triacylglyceroly, triacylglycerid): jedná se o drobné tukové částice, které vzniknou tak, že jaterní buňka vezme zjednodušeně řečeno chemickou kostru z glukózy či fruktózy a obalí ji mastnými kyselinami, které pak putují krví do tukových buněk. Na zvyšování TAG nemají tedy největší vliv tuky v potravě, ale jednoduché cukry, jejich nadměrná spotřeba. Zdá se, že výše triglyceridů je lepším indikátorem skutečného rizika kardiovaskulárních chorob než cholesterol – čím vyšší hodnota, tím horší.
  • Závěr:
    • vysoký cholesterol: vysoký celkový cholesterol je méně vypovídající hodnota o možnosti kardiovaskulárního onemocnění než vysoké triglyceridy (TAG), vysoký LDL cholesterol a nízký HDL cholesterol.
    • vysoké triglyceridy: mohou se snížit změnou stravy (cukry nahradit zdravými tuky) a cvičením, kterým lze snížit i LDL cholesterol a zvýšit koncentraci HDL cholesterolu.
    • stanovení krevních tuků (výše jednotlivých složek): k tomu slouží rozbor odebrané krve, kdy pro nezkreslení hodnot je potřeba dodržet následující pravidla před odběrem: alkohol nepít 1 až 2 dny, sladké nápoje nepít 24 hodin, od odpoledne nejíst tučná a sladká jídla, nic nejíst 10 až 12 hodin a 1 hodinu před odběrem vypít 2 až 3 dcl vody nebo neoslazený čaj.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Cukrovka (diabetes mellitus): souhrnný název pro skupinu závažných chronických onemocnění, která se projevují poruchou metabolismu sacharidů.
  • Hormony: hormony produkují žlázy s vnitřní sekrecí (endokrinní žlázy) rozmístěné v různých částech těla. Hormony slouží jako chemický posel přenášející informaci od jedné tkáně ke druhé. K transportu hormonů slouží nejčastěji krev.
  • Cholesterol: je látka tukové povahy přítomná v lidském těle. Je součástí každé lidské buňky. Většinu si ho organismus vytváří sám, převážně v játrech, část pak přijímá ve stravě. Pokud jsme zdraví a aktivní a přijmeme cholesterol ve stravě, játra ho neprodukují.
  • Inzulin: jedná se o anabolický hormon produkovaný beta-buňkami slinivky břišní, který snižuje hladinu cukru v krvi ukládáním přebytečné glukózy. Vylučování (sekrece) inzulinu do krevního oběhu je závislé na hodnotě glykemie. Čím je více glukózy v krvi, tím větší je vylučování inzulinu.
  • Inzulinová rezistence: představuje nízkou citlivost buněk vůči působení inzulinu a proto ho začne slinivka vytvářet nadměrné množství.
  • Kalorie – energetická hodnota potravin: vyjadřuje množství energie, kterou organismus přijme při jejím strávení.
  • Krevní tlak: tlak, kterým působí protékající krev na stěnu cévy.
  • Leptin: hormon produkovaný tukovými buňkami, který reguluje příjem a výdej energie (včetně chuti k jídlu – “hormon sytosti” či “hormon hladu”).
  • Leptinová rezistence: nízká citlivost mozku vůči působení hormonu leptinu.
  • LCHF – nízkosacharidová vysokotuková dieta: je to terapeutická dieta s velmi nízkým příjmem sacharidů a vysokým podílem kvalitních (zdravých) tuků – LCHF – Low carb high fat. Úspěšně působí proti obezitě a civilizačním chorobám, například kardiovaskulárním, diabetu (cukrovce), nádorovým onemocněním, Alzheimerově chorobě. U většiny lidí tato dieta funguje velmi dobře. V mírnější variantě je možné ji užívat jako celoživotní stravovací styl.
  • Metabolický syndrom: komplex poruch metabolismu tuků a cukru, řízení krevního tlaku a ukládání tukových zásob.
  • Mikrobiom – podrobně: v našem těle máme cca 2x více mikroorganismů, tzv. mikrobiom, než lidských buněk, který má na náš organismus vliv.
  • Obezita: nadváha a obezita (otylost) jsou definovány jako zvýšené až nadměrné hromadění tuku v těle, které představuje zdravotní riziko.
  • O mně: Můj příběh od roku 2013 dodnes.
  • Pohyb: tělesný pohyb je od pradávna základním projevem člověka a lidský organismus je na něj uzpůsobený.
  • Sacharidy: jeden ze tří zdrojů energie těla.
  • Spánek – podrobně: je útlumová a odpočinková fáze organismu, kde kvalitní spánek představuje jednu ze základních tělesných potřeb.
  • Tuky (a oleje) – podrobně: patří v lidské výživě k nejvydatnějšímu zdroji energie v potravě.
  • Vitaminy: jsou nutné pro udržení mnohých tělesných funkcí a jsou schopny posilovat a udržovat imunitní reakce, podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů.
  • Vláknina: je to významná složka potravy, která je sama ale obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Vláknina slouží především jako prebiotikum, to znamená substrát pro výživu mikrobiomu.
  • Vztahy: mezilidský vztah je založen na schopnosti najít, budovat, udržet, případně ukončit vztah. Vytržení ze společnosti, odstranění možnosti stýkat se s lidmi, se proto také vždy považovalo za největší trest, který může člověka postihnout.
  • Zásady zdravé výživy – podrobně: změnou stravy je možné se změnit fyzicky i metabolicky – k vlastnímu (ne)prospěchu.
  • Živiny z pohledu energie – podrobně: zajištění energie, stavebního materiálu a výrobu složek organismu zajišťuje metabolismus, neboli látková a energetická výměna, příjem a zpracování živin (trávení).

Externí

Knihy