Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Stres – jedná se o stav organismu, který je obecnou odezvou na jakoukoliv výrazně působící zátěž, skutečné či domnělé přetížení – fyzické nebo psychické, při kterém se uplatňují obranné mechanismy, které umožňují přežití organismu při nebezpečí. Proto platí, že i stres (přiměřený, posilující) může být pozitivní, tzv. eustres. Naopak nadměrná zátěž a reakce na ní, tedy distres, může jedince poškodit a vyvolat onemocnění či dokonce smrt. Riziko stresu je v tom, že může přejít do chronického stadia. Stres, který neřešíme, postupně vede k tzv. syndromu vyhoření, pocitu bezmoci.

Reakce na zátěž = stres

Psychická

  • Psychické reakce zahrnují přizpůsobení, úzkost a depresi.
  • Emocionální reakce: jedná se o vrozené sklony k jednání, které se dále formují našimi osobními životními zkušenostmi (strach z něčeho) a kulturou. Objevují se prudké a výrazné změny nálad, nadměrné trápení s nedůležitými věcmi, neschopnost projevit sympatii či empatii (spolucítění), nadměrné starosti o vlastní zdravotní a fyzický stav, nadměrné denní snění a omezení sociálního kontaktu, nadměrné pocity únavy, obtížná koncentrace pozornosti, zvýšená podrážděnost, popudlivost a úzkostlivost. Jsou to například:
    • úzkost: nejasný pocit stísněnosti nebo děsu – je to pocit vyvolaný předtuchou nebezpečí
    • vztek a flustrace: může vést až k agresi, která může být namířena na frustrující objekt, ale i na nevinnou osobu. Flustrace a podrážděnost bývají důsledkem neschopnosti řešit určitý problém.
    • apatie: uzavření se do sebe, které se projevuje netečností, necitlivostí až lhostejností vůči okolí a lidem.
  • Poznávací (kognitivní) reakce: lidé mají potíže se soustředěním a logickým uspořádáváním myšlenek. Výsledkem je, že se jejich výkon zhoršuje, protože nejsou schopni uvažovat o jiných alternativních způsobech chování. Dochází k obtížné koncentraci, nesouvislému myšlení, častá je ztráta pozornosti. Zhoršuje se krátkodobá i dlouhodobá paměť. Problémy, které vyžadují okamžitou a spontánní reakci jsou řešeny náhodným a nepředvídatelným způsobem. Postupně ubývá schopnost správně analyzovat a hodnotit vzniklou situaci.
  • Chování a jednání člověka (behaviorální reakce): dva základní druhy chování:
    • útěk: například vyhýbání se každodenním povinnostem, kontaktům s lidmi, nerozhodnost, odkládání nepříjemných úkolů, zhoršenou kvalitu práce nebo naopak zrychlení pracovního a životního tempa – rychlá chůze, hltání jídla, zrychlený tón řeči, rychlá jízda autem, omezení spánku a odpočinku, dále zvýšené množství vykouřených cigaret, zvýšené konzumace alkoholických nápojů, vznik závislosti na drogách, zvýšené užívání léků na uklidnění a na spaní
    • boj: konflikty s lidmi, hádání se, nesnášenlivost a projevy agrese

Fyzická

Mozek vyhodnocující zátěž řídí nejen chování, které má za cíl tuto zátěž překonat, ale zároveň vyvolává v těle fyziologické reakce umožňující krátkodobě aktivovat rezervy pro útěk nebo boj. Existují dva způsoby řízení:

  • nervové: sympatický systém – uvolňuje energii a připravuje organismus k akci (např. zvyšuje srdeční frekvenci, rozšiřuje zornice, zrychluje dech, zvyšuje napětí kosterního svalstva)
  • hormonální: adrenokortikální systém – signalizuje hypofýze, aby uvolnila hormon ACTH (adrenokortikotropní
    hormon), hlavní stresový hormon těla. Ten stimuluje kůru nadledvin k produkci     kortizolu, který svým účinkem zajišťuje přísun energetických substrátů pro metabolické děje. Množství kortizolu v krvi nebo moči se často používá pro posouzení míry stresu. Dále dochází ke zvýšené potřebě příjmu potravy. V této fázi je schopnost organizmu odolávat stresu maximální.

Složky stresu

Dvě základní složky stresu: stresové faktory (stresory), tedy momentální okolnosti, jež způsobují stres, a reakci na stres, odpověď člověka na stresové faktory.

Stresové faktory (stresory) – výběr

  • Fyzikální: nadměrný hluk, prudké světlo, nízká nebo vysoká teplota.
  • Psychické: zodpovědnost (nezaplacené účty, nedostatek peněz), práce nebo škola (zkoušky, dopravní špička, termíny úkolů), frustrace, nesplněná očekávání, věk.
  • Sociální: osobní vztahy (konflikt, nevěra, zklamání, týrání, šikana), životní styl (přejídání, nezdravé složení stravy, kouření, nadměrné pití alkoholu, nedostatek spánku).
  • Traumatické: události – narození dítěte, úmrtí, únos, znásilnění, válka, setkání, sňatek, rozvod, stěhování, chronické onemocnění, ztráta zaměstnání, ztráta životní role.
  • Dětské: vystavení stresu v raném věku může trvale zvýšit odpověď na stres, např. u týraných a zneužívaných dětí, školní zátěž, alkoholismus rodičů, přílišná náročnost rodičů.

Zvládání stresu (zátěže)

Stres jako takový se dá řešit jedině snahou o odstranění jeho příčin nebo zvýšením odolnosti (resilience) vůči němu, adaptací. Každodenní stres se lidé snaží zvládat různými způsoby, které mj. zahrnují fyzické cvičení, různé relaxační techniky, meditace atd.

Vědomou volbou určité strategie je tzv. coping, což znamená umět si poradit s obtížnou, nebo dokonce téměř nezvladatelnou situací. Má dvě formy:

  • zvládání zaměřené na řešení problému: zahrnuje vymezení problému a hledání alternativních řešení.
  • zvládání zaměřené na emoce: to se používá k uchování psychické rovnováhy a redukci negativních zážitků.

Hlavní obranné mechanismy

Následující strategie zaměřené na emoce nemění stresovou situaci, nýbrž způsob, jak tyto situace člověk vnímá nebo jak o nich přemýšlí. Obdobné je to s frustrací, tedy nepříjemným stavem jedince, pokud mu něco nebo někdo brání v uspokojení jeho potřeb, dosažení cílů, když se ztratí něco, na čem jedinci záleží, atd., a to navzdory svému úsilí, které jsou původně dosažitelné. Je to stav, kdy je ohrožena integrita jedince tím, že se něco nepovedlo a v nejbližší době nebo už vůbec to není možné napravit. Všechny následující strategie obsahují prvek sebeklamu:

  • Vytěsnění: vyloučení bolestivých impulzů či vzpomínek z vědomí.
  • Racionalizace: jde o přidělení logických či sociálně žádoucích motivů činnostem, aby se zdálo, že jednáme racionálně. Jsou to de facto výmluvy, “přijatelné” důvody namísto skutečných. Např. při nesplnění cíle si člověk může zmírnit zklamání, když si řekne “stejně jsem to nechtěl”.
  • Reaktivní formace: vyjádření opačného motivu. Např. matka trpící pocitem viny, že své dítě nechtěla, je pak přehnaně rozmazluje a ochraňuje.
  • Projekce: připisování vlastních nežádoucích vlastností jiným v přehnané míře. Je velmi rozšířená v euroatlantické civilizaci.
  • Intelektualizace: pokus o získání emočního odstupu od stresové situace užitím abstraktních intelektuálních výrazů. Tato obrana je častá u lidí, jež se ve své každodenní profesi zabývají tématy života a smrti.[9] Lékař, jenž je často přítomen u velkého lidského utrpení, nemůže soucítit s každým, musí si udržovat jistý emoční odstup.
  • Popření: popření existence nepříjemné vnější reality. Např. rodiče smrtelně nemocného dítěte si odmítají připustit takovou diagnózu.
  • Sublimace: neboli přesunutí – potřeba, kterou nelze uspokojit, je zaměřena na náhradní cíl. Náhradní činnosti pomáhají snižovat napětí, např. nepřátelské impulzy mohou být vybity v přijatelné formě v kolektivních sportech, erotické napětí zmírněno tvorbou (hudba, poezie, umění), atd.

Odolnost (resilience)

Stres či dokonce funkční poruchy závisí nejen na vnějších okolnostech, ale také na vlastnostech a stavu organismu. Cílené vystavení přiměřené zátěži a z toho vyplývající stresové reakce s následným zotavením – adaptací -, vede později ke zvýšení odolnosti. Ta se získává tréninkem organismu, přípravou a vylepšováním se v určité dovednosti (učení se) získáním zkušeností a schopností, jeho posílením. Odolnost snižují například:

  • naše nepřiměřeně vysoké cíle: cesta k cíli je pro nás nepřekonatelná
  • nepřiměřené požadavky okolí na nás: někdo chce po nás něco, na co z nějakých důvodů nemáme
  • zkreslené pochopení životních podmínek: nebereme v úvahu skutečnost
  • možnosti uspokojení našich potřeb: rádi bychom “něco”, ale z nějakých příčin to “něco” nemůžeme uspokojit

Podrobně viz Odolnost (resilience)

Ohrožení vs. Výzva

Existují dvě skupiny lidí z hlediska stresu či zátěže:

  • 1. skupina – zátěž je ohrožením: jedinci psychicky zranitelní, s nízkým sebevědomím, náchylní k patologické reakci na stres, s pocitem beznaděje, nerozumí situaci, nemají svůj život pod kontrolou, stresová situace u nich může vyústit až v onemocnění
  • 2. skupina – zátěž je výzvou: mobilizací sil, tito lidé používají aktivní strategii řešení problémů, zažívají pocit štěstí, jsou málo nemocní, jsou nezdolní, čemuž pomáhá:
    • smysluplnost, oddanost, osobní angažovanost, závazek: míra ztotožnění se s tím, co člověk dělá a co považuje za odpovědné
    • zvládnutelnost, kontrola: kontrola nad tím, co se děje, schopnost řídit průběh událostí
    • výzva: životní úkoly, změny jsou chápány jako součást života, jako výzvy, které mohou zvyšovat jejich schopnosti

Tipy

Pohybový program

Pohyb, cvičení by mělo být pravidelné (denně nebo alespoň 4-5x týdně), trvat nejméně 20 minut – postupně přidávat jak na kvalitě, tak na intenzitě, a nezapomínat na nutný odpočinek, regeneraci. Člověk by si měl zvolit aktivitu, která ho baví a odpovídá jeho možnostem.

  • zlepšení zdravotního stavu: zlepšení spánku, zpevnění pohybového aparátu
  • ochrana před nemocemi: snížení rizika infarktu myokardu, udržování optimální hmotnosti, snižování bolesti pohybového aparátu, zabránění vzniku neuróz a depresí
  • zvýšení výkonnosti orgánů: zlepšení prokrvení kůže, plicní ventilace, hybnost kloubů, udržení a růst svalové síly
  • navození pozitivních emocí: zlepšení duševního zdraví a prodloužení délky života

Spánek a odpočinek

Během spánku dochází k regenerativním procesům. Spánek může být ovlivněn řadou faktorů. Kromě stresu také jídlem, cvičením, léky, alkoholem, úzkostí apod.

Odpočinek znamená především klid, relaxaci bez emočního stresu a uvolnění napětí a úzkosti.

Zdravá strava a pitný režim

Se stresem souvisí i určité stravovací návyky – sklon k přejídání nebo hladovění, rychlému a nepravidelnému stravování.

Základem jsou Zásady zdravé výživy.

Plánování podle důležitosti

K odstranění stresu pomáhá určit si cíle (priority), co je opravdu důležité a tomu se věnovat (pozor ale na nesplnitelné cíle), a co nedůležité (pokud to jde, nechat to být).

Rozumně plánovat čas a nezapomínat na koníčky.

Sociální podpora

Důležitá je podpora od blízkých, ale pozor na nezdravé a nefunkční vztahy, které naopak stres zvyšují.

Účinná je pomoc druhým, kdy se nezabýváme sami sebou.

Pozor na drogy

Problém se stresem může zhoršovat i kouření, pití alkoholu, ale i velká spotřeba cukru (ten působí také jako droga).

Asertivní chování

Jedná se o umění prosadit se a zároveň respektovat potřeby druhých. Asertivita učí člověka následujícím schopnostem:

  • řešit bez stresu i komplikované mezilidské situace
  • přiměřeně a jasně vyjadřovat vlastní pocity
  • říkat ano či ne podle toho, co doopravdy chceme
  • požádat o to, co potřebujeme
  • dovednost přijmout odmítnutí, kritiku nebo kompliment
  • prosadit své oprávněné požadavky
  • naučit se naslouchat druhému člověku
  • spolupracovat s druhými k oboustranné spokojenosti (vítěz x vítěz)

Relaxační techniky

  • protistresové dechové cvičení: hluboký, dlouhý nádech nosem až do břicha a výdech ústy
  • progresivní svalová relaxace: postupné napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin – uvědomění si rozdílu mezi napětím a uvolněním
  • autogenní trénink: autohypnóza
  • meditace: řada technik koncentrace a rozjímání
  • jóga: cviky v určitých polohách
  • autosugesce: ovlivňování svého podvědomí stálým opakováním určité informace (vytvoření chtěných automatických reakcí – správné nastavení “autopilota”)

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Bezmoc – bezmocnost: slova vyjadřující pesimistický pocit, že se jedinec dostal do situace, z níž pro něj v tu chvíli neexistuje žádné východisko.
  • Frustrace: je nepříjemný stav jedince, pocit neúspěchu, zmaru nebo zklamání, pokud mu něco nebo někdo brání v uspokojení jeho potřeb, dosažení cílů, když se ztratí něco, na čem jedinci záleží, atd., a to navzdory svému úsilí, které jsou původně dosažitelné.
  • Kortizol: nejdůležitější stresový hormon. Reguluje metabolismus živin.
  • Odolnost (resilience): schopnost odolávat a zvládat obtížné situace, které na nás působí ohrožujícími situačními silami, a to jak fyzicky, tak psychicky, jak zevnitř, tak zvenku.
  • Pohyb: tělesný pohyb je od pradávna základním projevem člověka a lidský organismus je na něj uzpůsobený.
  • Posttraumatický růst vs. Závažná situace: závažné situace a z toho plynoucí zátěž, například přírodní katastrofy, koronavirová pandemie, atd., mohou v lidech vyvolat dvě základní reakce: 1. nežádoucí posttraumatický stres, 2. posttraumatický růst.
  • Spánek: je útlumová a odpočinková fáze organismu, kde kvalitní spánek představuje jednu ze základních tělesných potřeb.
  • Strach: je jednou ze základních emocí. Podnětem je skutečné nebezpečí nebo jeho očekávání, nějaká nejistota; reakcí je příprava na útěk (únik), nebo boj.

Externí

Knihy

  • Posilování stresem (K354) – Pavel Kolář; nakladatelství Euromedia Group, 2021 – ISBN 978-80-242-7465-2
    Cesta k odolnosti.