Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Tuky (řadí se mezi jednoduché lipidy) patří v lidské výživě k nejvydatnějšímu zdroji v potravě. Zvyšují chuťové vlastnosti potravy. Tuky, které jsou kapalné za pokojové teploty, označujeme jako oleje. V lidském těle plní tuky různou funkci. Například tuková tkáň pomáhá udržovat tělesnou teplotu a je rezervoárem energie. Tuky zajišťují transport chemických sloučenin mezi jednotlivými částmi lidského organismu, například vitaminů rozpustných v tucích. Velice důležitá je tuková látka cholesterol, která tvoří v těle například stěnu buněk, má důležitou roli při tvorbě některých hormonů nebo vitaminu D. “Suchou” část mozku tvoří cca 60 % tuku. Nadměrné množství tuku v těle škodí – viz obezita.

Zdánlivý paradox: Čím více tuků (zdravých) jíme, tím více tuku ztrácíme a jsme zdravější!

Tuky a oleje – seznam vybraných

Doporučené množství

Energetická hodnota 1 g tuku je přibližně 38 kJ (9 kcal).

Kojenci

  • 50-60 % energie pochází z tuků mateřského mléka
  • esenciální mastné kyseliny jsou nutné pro normální růst a vývoj nervové soustavy
  • důležitý je příjem kyseliny arachidonové a omega-3 DHA pro mozek – proto je důležité kojení, které nelze ničím nahradit
  • pozor na přechod z kojení na běžnou stravu – po mateřském mléce začít dávat dětem nejlépe máslo, kokosový tuk, avokádo, rybí tuk

Děti do 2 let

  • přinejmenším do 2 let života by výživa měla obsahovat 30-50 % energie ze zdravých tuků

Dospělí

  • staré doporučení: tuky by měly zajistit minimálně 15 % energetického příjmu
  • aktuální, skutečně vědecky a praxí ověřené doporučení: zdravých tuků minimálně 35 %, lépe 40 % a více (zdravá náhrada nezdravých sacharidů)

Rozdělení mastných kyselin (MK)

Podle nasycení

  • nasycené mastné kyseliny (SAFA – saturated fatty acids), např.: máselná, kapronová, kaprylová, kaprinová, laurová, myristová, palmitová, stearová, arachová, behenová
  • nenasycené mastné kyseliny (UFA – unsaturated fatty acids):
    • mononenasycené mastné kyseliny (MUFA – monounsaturated fatty acids), např.: myristolejová, palmitolejová, olejová, gadolejová, eruková
    • polynenasycené (vícenenasycené) mastné kyseliny (PUFA – polyunsaturated fatty acids):
      • omega-3 mastné kyseliny, např.:
        • alfa-linolenová (ALA – esenciální): je syntetizována rostlinami, je obsažena například v chia a lněných semíncích, ve vlašských ořeších, v listové zelenině
        • eikosapentaenová (EPA): je syntetizována jednobuněčnými mořskými organismy, které pak tvoří potravu pro mořské živočichy – proto se vyskytuje v rybách, lidské tělo si jí umí vyrobit z ALA, není ale moc efektivní
        • dokosahexaenová (DHA): je syntetizována jednobuněčnými mořskými organismy, které pak tvoří potravu pro mořské živočichy – proto se vyskytuje v rybách, lidské tělo si jí umí vyrobit z ALA, není ale moc efektivní
      • omega-6 mastné kyseliny, např.: arachidonová (AA – esenciální), linolová (LA – esenciální), gama-linolenová (GLA – esenciální)
    • transnenasycené mastné kyseliny (TMK, TFA – trans-fatty acids), např.: elaidová, linolelaidová

Podle délky řetězce

  • s krátkým řetězcem (SCFA – short-chain fatty acids, též SCT – short chain triglycerides: 4-6 atomů uhlíku), např.: octová, propionová, máselná
  • se středně dlouhým řetězcem (MCFA – middle-chain fatty acids, též MCT – medium chain triglycerides: 8-12 atomů uhlíku), např.: kaprilová, kaprinová, laurová
  • s dlouhým řetězcem (LCFA – long-chain fatty acids, též LCT – long chain triglycerides: 14-20 atomů uhlíku), např.: palmitová, stearová
  • s velmi dlouhým řetězcem (VLCFA, více než 20 atomů uhlíku), např.: lignocerová

Vlastnosti tuku

Pozitivní

  • Jeden gram tuku má více jak dvojnásobek energie než sacharidy a bílkoviny (někdo to ale považuje za negativní vlastnost).
  • Mají velmi důležité fyziologické funkce.
  • Neprovokují produkci inzulinu a tím ukládání nadbytečných sacharidů do tukových zásob.

Negativní

  • Riziko žluknutí (oxidace).
  • Nešetrné tepelné zpracování a pravidelná konzumace “přepálených” tuků/olejů znamená zvýšené riziko vzniku některých druhů rakoviny.
  • Oficiální tvrzení – většinou jsou dokonale využitelné a tak zvyšují riziko nadváhy a obezity (to ale není pravda – vysvětlení zde).

Kdy jsou tuky nenahraditelné

  • Při správném hubnutí.
  • Strava bez tuku je nepřípustná v dětské výživě – “správné” tuky jsou nutné pro vývoj nervové tkáně.
  • Strava starých lidí – nesnášejí mnoho vlákniny a špatně tráví bílkoviny.
  • Ve stravě intenzivně fyzicky pracujících a sportovců.

Tuková abstinence – nedostatek tuků

  • Specifická forma podvýživy z nedostatku esenciálních mastných kyselin, vitaminů A, D, E a K, cholinu a řady esenciálních látek tukové povahy.

Trávení tuků (lipidů)

Tuky přijaté potravou jsou přijímány ve formě triacylglycerolů (až 90 %), fosfolipidů a esterů cholesterolu – tyto tuky nejsou stejné jako ty transportované krví. Úkolem trávicího procesu je zmenšit velikost tukových kapének v trávenině, vytvořit podmínky pro smáčení jejich povrchu a zmenšit velikost molekul tak, aby mohly projít buněčnou stěnou enterocytů (buněk tenkého střeva).

  • žaludek: zde je tráveno přibližně 10−30 % triacylglycerolů (TAG)
  • tenké střevo: v něm je tráven zbytek tuků. Zde jsou štěpeny na malé kapénky, tzv. micely (částic o průměru 3 až 6 nm, které vzniknou v procesu závislém na koncentraci solí žlučových kyselin v trávenině), účinkem žlučových solí a lecitinu. Ke kapénkám se dostanou enzymy lipázy, které štěpí tuky na mastné kyseliny, 2-monoacylglyceroly a příp. až na glycerol. To probíhá zejména ve dvanáctníku. Vzniklé produkty štěpení se pomocí difúze dostanou z micel do buněk tenkého střeva – enterocytů. V enterocytech se z těchto štěpů syntetizují neutrální tuky, které jsou ukládány do chylomikronů.
  • vstřebávání: chylomikrony jsou uvolňovány z enterocytů do lymfy a lymfatickým systémem jsou odváděny do hrudní žíly, kde je místo jejich vstupu do krevního řečiště – do krve. V krvi cirkulují lipidy jako součást lipoproteinů. Takto nově vytvořené/sestavené triacylglyceroly obejdou játra a přednostně se dostávají do tkání (přitom struktura nově vytvářených triacylglycerolů je v každé tkáni odlišná), například do svalů, kde se z chylomiker triacylglyceroly uvolňují a jsou dále metabolizovány. Část triacylglycerolů, které tkáně nevyužijí, zůstávají ve zbytcích chylomiker a jsou odváděny do jater, kde mohou být opětovně přetvářeny na jiné triacylglyceroly, jejichž složení je závislé na aktuální potřebě těla. Pokud je tělo v klidu, tvoří se v játrech triacylglyceroly strukturně vyhovující účelu uložení do zásoby v tukových buňkách. Pokud se tělo nachází ve stavu vyšší fyzické aktivity, vytváří jaterní buňky triacylglyceroly strukturně vyhovující potřebám svalových buněk (s obsahem kyselin stearové, palmitové a olejové – nejvhodnější zdroje koncentrované energie). Tyto přetvořené triacylglyceroly jsou hlavní složkou lipoproteinových částic označovaných jako VLDL. V játrech jsou tvořeny VLDL z:
    • 1. triacylglycerolů: syntetizovaných de novo (znovu, nově) z acetyl-Co A vzniklého z přebytku sacharidů (po doplnění jaterních zásob glykogenu);
    • 2. přebytku dietních (z potravy) triacylglycerolů a cholesterolu;
    • 3. nespotřebovaných cirkulujících volných mastných kyselin;
    • 4. de novo (nově) syntetizovaného cholesterolu.
  • Krev (plazma) normálně obsahuje méně než 1 % chylomikronů, do 10 % VLDL a zbytek je LDL a HDL.

Poznámka: Vícenenasycené mastné kyseliny využívá svalová buňka jako zdroj energie (tedy v procesu oxidace) spíše výjimečně, protože je pro ni složitější proces oxidace provést. Tyto mastné kyseliny plní v buňkách přednostně jinou funkci. Pokud obsahuje potrava vysoký podíl vícenenasycených mastných kyselin v době vysokého energetického výdeje, je to pro ni spíše nevyhovující stav. Například pro vrcholové sportovce v období intenzívního tréninku je mnohem lepší konzumace mléčného tuku nebo palmového oleje než rostlinných olejů.

Co je jinak, než se běžně uvádí

  • Neexistují důkazy, že má nízkotučná dieta pozitivní účinek na zdraví – omezení příjmu tuků nemá žádný pozitivní vliv.
  • Nízkotuková nízkocholesterolová strava není “zdravější”, naopak zvyšuje riziko depresí, rakoviny, psychologických problémů, chronické únavy, násilí a sebevražd.
  • Srdci a cévám škodí daleko víc vysoký příjem jednoduchých cukrů (ty zvyšují hladinu LDL cholesterolu a tuků v krvi a snižují prospěšný HDL cholesterol), než vysoký příjem nasycených tuků.
  • Aktuální doporučení pro vhodný příjem tuků je minimálně 35 %, existují ale i odborníci, kteří doporučují 50-60 % tuků při snížení příjmu sacharidů, protože není možné neúnosně zvyšovat příjem bílkovin.
  • V jednom denním jídle by nemělo být víc než 30 g sacharidů (nutné nahradit tuky): minimum 35 % tuku, pro udržení optimální hmotnosti 45 %, pro hubnutí 50-55 % (ale i více) celkového příjmu energie.

Výskyt

  • Živočišné tuky: máslo, sádlo, lůj – obsahují 40- 60 % nasyceného tuku a jsou při pokojové teplotě pevné.
  • Rostlinné oleje – podle vlivu místa růstu rostlin:
    • z rostlin z chladnějších oblastí zeměkoule obsahují oleje převážně vícenenasycené mastné kyseliny a jsou tekuté při pokojové teplotě;
    • rostlinné oleje z rostlin z tropů:
      • jsou velice nasycené, například kokosový olej je z 92 % nasycený;
      • tuky z těchto rostlin jsou tekuté v tropech, ale tvrdé jako máslo v severních klimatech;
      • oleje z tropických rostlin jsou nasycenější v tropických oblastech, jelikož zvýšená nasycenost pomáhá udržovat tuhost v listech rostlin;
      • olivový olej se svou převažující kyselinou olejovou je produktem mírného podnebí – je tekutý v teplé místnosti, ale tvrdne v lednici.

Tipy

  • Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, neuvažujte o redukčních dietách s minimálním obsahem tuků! V jednom denním jídle by nemělo být víc než 30 g sacharidů – pro hubnutí zvyšte příjem tuků na 50-55 % (i více) celkového příjmu energie a současně snižte příjem sacharidů na 30-25 % (i méně), bílkoviny ponechte cca na 20 % – podrobně viz LCHF – nízkosacharidová vysokotuková dieta.
  • Máslo přidávejte až na závěr, tedy do téměř hotových nebo již hotových jídel. Máslo používejte pravidelně a čerstvé, chraňte ho před vzduchem a světlem.
  • Omezte na minimum smažení či opékání na tenké vrstvě levného rostlinného oleje.
  • Omezte nebo vůbec nepoužívejte:
    • fritování;
    • sladkosti obsahující “podezřelý” tuk;
    • jakékoli ztužené pokrmové tuky.
  • Volte běžně tučná masa a ryby.
  • Jezte občas tučné sýry – nejezte “nízkotučná šidítka”.
  • Jezte pravidelně (trochu) hořké kvalitní čokolády.
  • Při přípravě pokrmů používejte dostatek kvalitních tuků a olejů – ty střídejte.
  • Není vhodné nahradit všechny živočišné tuky rostlinnými – spíše naopak.
  • Pozor na margaríny a “pokrmové tuky”, i když ty kvalitní již neobsahují TFA.
  • Nasycené tuky:
    • nejsou přímou příčinou infarktu myokardu a vysoké hladiny cholesterolu;
    • dobře chrání játra před alkoholem a léky;
    • jsou nutné k zachování správné funkce dýchacího traktu.

Zajímavosti

  • Dlouho se nedařilo pochopit tzv. francouzský paradox: jak mohou Francouzi, když jedí tolik másla a dalších tuků, být tak štíhlí a statisticky vykazovat nižší počet srdečních chorob než obyvatelé mnoha jiných zemí, například v USA. U Francouzů se totiž nejedná o paradox, ale potvrzení správné stravy. Spíše se měla věnovat pozornost americkému paradoxu, jak mohou Američané, kteří jedí čím dál méně tuku podle doporučené vysokosacharidové nízkotučné diety, být stále tlustší a stále více lidí dostávat srdeční nemoci?

Související

  • V jednom denním jídle by nemělo být víc než 30 g sacharidů – nutné nahradit tuky:
    • 35 % minimum;
    • 45 % pro udržení optimální hmotnosti;
    • 50-55 % (i více) celkového příjmu energie pro hubnutí.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Cholesterol: je látka tukové povahy přítomná v lidském těle. Je součástí každé lidské buňky. Většinu si ho organismus vytváří sám, převážně v játrech, část pak přijímá ve stravě. Pokud jsme zdraví a aktivní a přijmeme cholesterol ve stravě, játra ho neprodukují.
  • Obezita: nadváha a obezita (otylost) jsou definovány jako zvýšené až nadměrné hromadění tuku v těle, které představuje zdravotní riziko.
  • Tuky (a oleje) – seznam vybraných: seznam vybraných tuků a olejů s krátkým popis základních vlastností.

Externí

Knihy