Obsah stránky

Co je zde výživou myšleno

Výživa je vše, co se dostane do těla a prospívá mu. Toxiny se též dostanou do těla, ale neprospívají mu.

Nepřesně platí: jste to, co jíte.

Přesněji: jste to, co dokážete strávit.

Zásadní význam

Změnou stravy je možné se změnit fyzicky i metabolicky – k vlastnímu (ne)prospěchu. Záleží jen na nás, pro co se rozhodneme!

Seznam stránek o výživě

  • Diety: stravovací styl – je řízený příjem stravy a tekutin za účelem dosažení specifického cíle. Přehled vybraných diet.
    • Diety – podrobně: stravovací styl – je řízený příjem stravy a tekutin za účelem dosažení specifického cíle. Diety a jojo efekt – ale jak z toho ven? Proč tloustneme?
      • LCHF – nízkosacharidová vysokotuková dieta: tato dieta úspěšně působí proti obezitě a civilizačním chorobám, například kardiovaskulárním, diabetu (cukrovce), nádorovým onemocněním, Alzheimerově chorobě. U většiny lidí funguje velmi dobře. V mírnější podobě je možné ji užívat jako celoživotní stravovací styl.
  • Esenciální živiny: jsou takové, které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit (nebo v dostatečném množství) a musí je přijmout v potravě.
    • Esenciální živiny – podrobně: esenciální živiny jsou takové, které lidský organismus potřebuje, ale nedokáže si je samo vytvořit (nemohou být syntetizovány v těle – buď vůbec nebo v dostatečném množství) a musí je přijmout v potravě. Patří mezi ně: vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny, esenciální aminokyseliny, dále voda a kromě toho základní biogenní prvky.
  • Nežádoucí látky: ne vše, co se dostane do těla, je pro něj prospěšné. Mezi takovéto látky patří například antinutriční látky, přídatné látky (aditiva) a toxické látky (jedy).
    • Antinutriční látky: jsou to přirozené látky převážně rostlinného původu snižující nutriční (výživovou) hodnotu potravin, ve kterých jsou obsaženy.
    • Přídatné látky (aditiva): potravinářské přídatné látky (aditiva) jsou chemické látky, které se přidávají do potravin kvůli vylepšení nebo zachování jejich trvanlivosti nebo vzhledu, konzistence, chutě, vůně, atd.
    • Toxické látky (jedy): jsou rostlinného i živočišného původu a představují reálná rizika. Tyto látky mohou být toxické pro všechny jedince (vyvolávající otravu – intoxikaci), nebo jen pro určité jedince, vyvolávající potravní nesnášenlivost (intoleranci).
      • Toxické látky – podrobně: prakticky všechny chemické sloučeniny mohou být při užití příliš velkého množství toxické (například i požití velkého množství vody může rozvrátit homeostázu a způsobit člověku smrt), prakticky všechny syntetické léky jsou ve větším množství toxické, přičemž čím jsou účinnější, tím jsou toxičtější.
        • Alkaloidy: různorodá skupina zásaditých organických sloučenin, které se tvoří při přeměně aminokyselin. Většinou jsou v rostlinách, často jako součást jejich obranného mechanismu – odpuzují býložravce, zpravidla hořkou chutí.
          • Atropin: je to alkaloid, který má halucinogenní účinky. Je obsažený v rostlinách z čeledi lilkovitých. Působí na nejrůznější orgány lidského těla.
          • Nikotin: je to rostlinný alkaloid obsažený v tabáku. Má stimulační a uvolňující účinky. Užívá se zpravidla formou kouření, žvýkání či šňupání tabáku, nověji je používán jako součást náplní elektronických cigaret. Jedná se o základní návykovou látku.
        • Znečištěné ovzduší: je prokázáno, že vinou znečištěného ovzduší jsou hloupí dospělí, obézní děti, častější cukrovka, zásadně se zvyšuje riziko spontánního potratu. I takové mohou být důsledky znečištění ovzduší, na jehož následky také v České republice každoročně umírá přes 10 tisíc lidí.
  • Potraviny: (živiny) slouží k výživě lidí, mají tedy obsahovat výživové látky, které lidský organismus potřebuje k získání energie, růstu a obnově buněk, tkání a orgánů.
    • Potraviny – podrobně: lidé se velmi liší metabolicky, v průběhu stárnutí, ale i ve způsobu stravování. Zásadní změnou skladby stravy je možné se změnit fyzicky i metabolicky – k vlastnímu prospěchu / neprospěchu.
      • Léčivé rostliny a koření: u tzv. léčivých rostlin bylo zjištěno, že mají na lidský organismus příznivý účinek. Obsahují účinné látky, které mají v určitém množství příznivý vliv. Za koření jsou považovány rostliny, které nemají syticí funkci, ale pouze ochucující, tzv. pochutiny.
        • Skořice: Skořice je aromatická kůra, převážně ze dvou druhů stromu skořicovníku ceylonského (Cinnamomum zeylanicum – tzv. „pravá“ skořice, světle hnědá) a čínského (Cinnamomum cassia – skořice tmavě hnědá) a patří mezi nejzdravější koření.
      • Luštěniny (luskoviny): je to souhrnné označení pro rostliny a jejich plody zahrnující cizrnu, čočku, fazole, hrách a sóju. Obsahují velké množství bílkovin, sacharidy s krátkým řetězcem, které neumí trávit lidské trávicí ústrojí, ale bakterie v tlustém střevě. To způsobuje nadýmání.
      • Maso a ryby: maso je v užším slova smyslu kosterní svalovina zvířat (a s ní související tkáně). Ze zdravotního hlediska je ceněno zejména pro obsah biologicky hodnotných bílkovin (16 – 20 %) a látek budujících organismus.
      • Mléčné výrobky: potraviny vyrobené z mléka, nejčastěji kravského, případně kozího nebo ovčího.
        • Máslo: máslo je výrobek ze zakoncentrovaného mléčného tuku – smetany. Klasické máslo obsahuje minimálně 80 % mléčného tuku, zbytek tvoří voda a mléčná sušina (bílkoviny, laktóza).
      • Nezařazené potraviny: takové, které nebyly zařazeny do jiných kategorií.
        • Hořká čokoláda: kvalitní hořká čokoláda obsahuje kakaovou sušinu, kakaové máslo, třtinový cukr a vanilku.
        • Kakaové boby: jsou to semena kakaovníku (Theobroma cacao), obsahující stovky zdraví prospěšných živin.
        • Med: je hustá sladká a lepkavá kapalina, vytvářená včelami (případně i jiným hmyzem) sběrem a zahušťováním sladkých šťáv.
          • Med – detaily: informace o složení medu, o antibakteriálních vlastnostech medu a požadavcích na jakost medu.
        • Vláknina: významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
      • Obilniny a pseudoobilniny: obilniny jsou rostliny z čeledi lipnicovité, pěstované především pro semena (zrna), které slouží především k lidské výživě. V I. skupině se jedná o pšenici, žito, ječmen, oves, ve II. skupině to je kukuřice, proso, čirok, rýže. Do pseudoobilnin patří laskavec (amarant), pohanka, quinoa (merlík čilský).
        • Oves: obilnina pěstovaná na zrno, nebo jako zelená píce. Oves je přirozeně bezlepkový, ale obsahuje bílkovinu avenin, která cca 5 % celiaků působí stejné potíže jako lepek.
        • Pohanka: je zdravá bezlepková pseudoobilnina, která se používá podobně jako obilniny. Má trochu výraznější chuť, na kterou se dá ale snadno zvyknout.
        • Quinoa (merlík čilský): je bezlepková pseudoobilnina bohatá na bílkoviny s vyrovnanou skladbou aminokyselin a vlákninu. Má neutrální chuť. Je lehce stravitelná a nenadýmá. Konzumuje se nasladko i naslano.
      • Ořechy a semena: patří mezi velmi zdravé a poměrně velmi komplexní potraviny.
        • Chia semínka: chia (čti „čia“) jsou drobná semínka šalvěje hispánské. Kromě jiného obsahují: omega-3 mastné kyseliny, vlákninu (rozpustnou a nerozpustnou), antioxidanty a bílkoviny.
        • Dýňové (takvové) semeno: obsahuje velké množství zinku, který je potřebný pro stavbu kostí a všech tkání v těle. Příznivě působí na prostatu. Je jedním z nejbohatších zdrojů aminokyseliny tryptofanu, která ovlivňuje dobrou náladu.
        • Kokosový ořech: druh ovoce, dutý nepukavý plod kokosovníku ořechoplodého, vydatný zdroj energie
        • Konopné semínko: získává se z něj konopný olej za studena lisovaný
        • Lískový ořech: z keře lísky obecné nebo lísky největší, obsahuje kolem 60 % tuků a až 20 % cukrů
        • Lněná semínka: patří mezi tzv. superpotraviny, ale pouze semínka se správným poměrem ω-3 : ω-6, tedy 3 : 1 až 1 : 1 – ta jsou bohatým zdrojem zdravého tuku, antioxidantů a vlákniny.
        • Makadamový ořech: jádro plodu stromu makadamie celolisté, ořechy patří mezi nejvíce ceněné ořechy, obsahují až 77 % tuku
        • Mák: potravinářský mák z máku setého, semena obsahují velké množství vápníku, železa a zinku, naopak v české produkci je velmi málo morfinu a dalších opiových alkaloidů
        • Mandle: jádro pecky plodu mandloně obecné, obsahuje cca 48 % tuku, 28 % bílkovin a 20 % sacharidů, z toho 16 % vlákniny
        • Para ořech: jádro stromu juvie ztepilé, obsahuje 70 % tuku, 15 % bílkovin a 7 % sacharidů, dále vitaminy A, B1, B2, B3, E a D, selen, draslík, vápník, fosfor, hořčík a železo
        • Pekanový ořech: semeno ořechovce pekanového je vzhledově podobné vlašskému ořechu, obsahuje cca 70 % tuku, bílkovin 12 % a sacharidů 14 %, z toho 9 % vlákniny
        • Sezamové semínko: semeno jednoleté byliny sezamu indického obsahující cca 59 % tuku, 22 % bílkovin a 12 % sacharidů, z toho 8 % vlákniny
        • Vlašský ořech: plod ořešáku královského obsahující cca 61 % tuku, 16 % bílkoviny a 17 % sacharidů, z toho 11 % vlákniny
      • Ovoce a plody: jsou důležitým zdrojem vitaminů, minerálů, flavonoidů (rostlinná barviva, která mají v lidském organismu podobný účinek jako vitaminy), jejichž hlavní složkou bývá voda a sacharidy.
        • Ananas: tropické ovoce, plodenství ananasovníku chocholatého z čeledi bromeliovitých. Plod váží až 3 kg. Zralá dužina uvnitř má barvu od téměř bílé až po sytě žlutou, je aromatická a šťavnatá. Ananas má mimořádně vysoký obsah bromelinu (bromelainu). To je enzym, který štěpí bílkoviny a sráží mléko. Je to silná protizánětlivá látka, která dokáže zmírnit bolest, otoky a podporuje hojení ran. Tím, že brání přílišnému shlukování krevních destiček, je tento enzym prospěšný i v prevenci srdečních chorob, poněvadž výrazně snižuje riziko trombózy.
      • Zelenina: patří k nejzdravějším potravinám, je důležitým zdrojem vitaminů, minerálních látek, vlákniny a dalších prospěšných látek.
        • Brokolice: (brukvovité) velice zdravá zelenina obsahující velké množství vitaminů a minerálů, výrazně ochraňuje lidský organismus proti volným radikálům, toxickým a rakovinotvorným látkám.
        • Cibule: (cibulovité) velice zdravá zelenina obsahující antibiotické látky, fytoncidy ničící škodlivé mikroby, mnoho křemíku, draslíku, síry a dusíkatých látek.
        • Lilek (baklažán): Lilek vejcoplodý, jinak též baklažán, je jednoletá rostlina z rodu lilek (příbuzná s bramborem a rajčetem). Jeho plody jsou zdraví prospěšné.
        • Zelí (i kysané): Zelí je označení pro tři druhy listové zeleniny (zelí hlávkové – bílé a červené, pekingské a čínské) z rodu brukev. Jakýkoliv druh zelí je zdraví velmi prospěšný. Kysané zelí je výborným zdrojem vitaminu C, bakterií kyseliny mléčné, v menší míře pak zdrojem vitaminu K a skupiny vitaminů B. Všechny podoby zelí jsou velmi prospěšné zejména v syrovém stavu.
  • Půst: jedná se o zřeknutí se pevné potravy na určitou dobu, pouze pití, nejlépe vody.
    • Půst – podrobně: slovo půst znamená pro různá společenství i jednotlivce odlišné zřeknutí se potravy od hladovění až pouze k různě omezenému stravování po různě dlouhou dobu.
  • Recepty: nejsem kuchař a nejsem zatížen žádnými pravidly, co k sobě patří nebo ne, ale tím, co mi chutná, neznám klasické postupy, snažím se pouze inspirativně aplikovat informace, kterým jsem z nějakého důvodu uvěřil, že jsou správné, a úspěšně vyzkoušel.
    • Recepty – podrobně: uvedené recepty jsou většinou pro 2 osoby (které hodně jedí a přesto jsou štíhlé) – vycházím ze základních velikostí balení či potravin, seznam jídel je rozdělen do kategorií.
  • Spory o výživu: stále je potřeba dávat si pozor na výživové poradenství hlavního proudu „odborníků“, neboť může být založeno na vědě nebo na základě špatných informací, které jsou již několik let, dokonce i desítek let, zastaralé.
  • Vitaminy a minerály: vitaminy, minerály a stopové prvky jsou označovány jako mikronutrienty či mikroživiny, to znamená, že naše tělo jich potřebuje malé množství, přesto jsou pro naše zdraví nezbytně důležité.
    • Vitaminy: jsou nutné pro udržení mnohých tělesných funkcí a jsou schopny posilovat a udržovat imunitní reakce, podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů.
      • Vitamin A (A1 – retinol): vitamin nezbytný pro tvorbu barviv na sítnici, podílí se na syntéze bílkovin v kůži, sliznicích.
      • Vitamin B1 (thiamin): ovlivňuje metabolismus (vstřebávání) cukrů v centrální nervové soustavě a ve svalech.
      • Vitamin B2 (riboflavin): má klíčovou úlohu v oxidačním metabolismu, má významný vliv na metabolismus cukrů, tuků, aminokyselin a ovlivňuje celkovou energetickou přeměnu v organismu.
      • Vitamin B3 (niacin): deriváty B3 hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu buňky, B3 je nutný pro uvolňování energie z potravy.
      • Vitamin B5 (kyselina pantothenová): vitamin rozpustný ve vodě. Účastní se metabolismu všech živin v těle.
      • Vitamin B6 (pyridoxin): vitamin rozpustný ve vodě. Pyridoxin je ve 3 formách: pyridoxal, pyridoxol a pyridoxamin. Jsou to látky nezbytné k účinku více než 50 enzymových reakcí (tzv. koenzymy). Všechny formy vitaminu B6 se mohou vyskytovat v potravě a jsou vstřebávány do střeva.
      • Vitamin B7 (biotin): vitamin rozpustný ve vodě. Je důležitý pro metabolismus aminokyselin a mastných kyselin. Dříve označení vitamin H, faktor R.
      • Vitamin B9 (kyselina listová, folát): nezbytný pro tvorbu nukleových kyselin a tím i pro syntézu DNA. Účastní se ve všech procesech buněčného dělení, je proto důležitý ve tkáních s vysokou aktivitou, jejímž úkolem je zajistit rovnoměrné předání nezredukované genetické informace dceřiným buňkám.
      • Vitamin B12 (kobalamin): je to souhrnný název pro několik sloučenin, které mají jako centrální atom kobalt. Je důležitý především pro správnou funkci krvetvorby, podílí se na syntéze DNA a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému.
      • Vitamin C (kyselina L-askorbová; E300): člověk si nedokáže vitamin C syntetizovat, musí ho přijímat v potravě, v našem těle se podílí odhadem na 15 000 metabolických reakcích a na tvorbě všech důležitých hormonů a neurotransmiterů
      • Vitamin D (D2, D3 – kalciferoly): významně se podílí na udržování homeostázy (stálost a rovnováha) vápníku a fosforu, je důležitý pro správné fungování imunitního systému
      • Vitamin E (tokoferoly): souhrnný název pro tokoferoly, je rozpustný v tucích, antioxidant, chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály, udržuje stabilitu nenasycených mastných kyselin
      • Vitaminy skupiny K (K1 – fylochinon, K2 – menachinon): pomáhají v procesu srážení krve, jsou nezbytné v procesu buněčného růstu, pro metabolismus a mineralizaci kostí, pro metabolismus buněk cévní stěny
      • Látky již nepovažované za vitaminy: někdy v minulosti byly zařazeny mezi vitaminy, ale už tam nepatří
        • Adenin (vitamin B4): snižuje riziko srdečních onemocnění a vývojových poruch u plodu, působí proti šedivění vlasů, udržuje zdravou pleť, snižuje hladinu homocysteinu, pomáhá při hyperaktivitě dětí.
        • Amygdalin (vitamin B17, Laetril, nitrilosid): kyanogenní glykosid a rostlinný toxin obsažený v semenech některých rostlin, například hořkých mandlích, v pecce meruňky obecné atd.
        • Flavonoidy (bioflavonoidy): patří sem cca 60 látek, které mají obvykle kladný vliv na lidský organismus, zvláště pak na cévy.
        • Cholin (vitamin B8): tělo ho může vytvářet z aminokyseliny methionin za pomoci vitamínu B12 a kyseliny listové, podílí se na využití tuků a cholesterolu, v organismu je stavební látkou pro acetylcholin, který je hlavním přenašečem nervových vzruchů do mozku.
        • Inositol (vitamin B8 či vitamin B9): patří mezi vlákniny, vyskytuje se v buněčných membránách, hraje důležitou pozitivní roli při udržení jejich celistvosti.
        • Kyselina lipoová (kyselina alfa-lipoová, vitamin B13; 6,8-dithiooktanová kyselina): nasycená mastná kyselina, významný antioxidant, účinný proti rozvoji cukrovky – snižuje a pomáhá udržovat stálou hladinu cukru v krvi, podporuje látkovou výměnu a zlepšuje citlivost vzniklou poškozením nervů.
        • Kyselina pangamová (vitamin B15): neexistují důkazy, které by potvrzovaly její nezbytnost ve výživě ani pro prospěšnost při léčbě onemocnění.
    • Minerály a stopové prvky: minerály, především stopové prvky, potřebuje ke správnému vývoji v malém množství (tzv. mikroživiny) každý organismus. Jejich nedostatek může způsobit různá onemocnění.
      • Bor (B – Borum): stopový prvek, je obsažen ve všech skupinách potravin.
      • Draslík (K – Kalium): alkalický kov obsažený v běžně konzumovaných potravinách.
      • Fluor (F – fluor): plyn, značně toxický, vyskytující se nejčastěji ve formě fluoridů
      • Fosfor (P – fosfor): tvoří asi 1 % hmotnosti lidského těla (450-700 g), který je vázán zejména v zubech, kostech a v centrální nervové soustavě
      • Hořčík (Mg – Magnesium): v lidském těle se hořčík podílí okolo 300 reakcí
      • Selen (Se – Selenium): stopový prvek – lidské tělo ho nemůže produkovat samo o sobě, je odkázáno na jeho příjem ze stravy, zmírňuje poškození DNA i oxidační stres, posiluje imunitu
      • Vápník (Ca – Calcium): tvoří asi 1,5 % hmotnosti lidského těla, 99 % jeho množství je uloženo v kostech a zubech
      • Železo (Fe – Ferrum): v lidském těle je především v červených krvinkách (v hemoglobinu), které zajišťují přenos kyslíku z plic do ostatních tkání
      • Zinek (Zn – Zincum): má velmi významný vliv na správný vývoj všech živých organizmů, je nezbytnou podmínkou pro správné fungování řady enzymatických systémů, např. inzulinový, je potřebný v době růstu organismu, nedostatek způsobuje nechtěný úbytek na váze, pomalé hojení ran, zhoršování paměti a smyslové poruchy
  • Zásady zdravé výživy: zdravé stravování je celoživotní styl zajišťující zdraví – nejlépe celá rodina. I tady je ale potřeba rozlišovat a přihlédnout například k věku (děti, senioři), těhotenství, nemoci, k fyzické námaze atd.
    • Zásady zdravé výživy – podrobně: každý člověk je jiný – co platí pro jednoho, nemusí platit pro druhého, zdravé stravování je celoživotní styl zajišťující zdraví – nejlépe celá rodina, i tady je ale potřeba rozlišovat a přihlédnout například k věku (děti, senioři), těhotenství, nemoci, k fyzické námaze atd. Seznam zdravých potravin.
    • Úpravy potravin – podrobně: pro zdravé stravování nejsou důležité pouze zdravé a kvalitní potraviny, ale i jejich správná úprava. A jako je to se vším, tak pro každého se hodí něco jiného. Záleží například na věku, zdravotním stavu, na aktivitě (sportování), atd., ale některá úprava je obecně zdravá, jiná méně a některá vyloženě nezdravá (ale může být velmi chutná). Přehled úprav potravin.
      • Blanšírování: krátkodobé ponoření potraviny do vroucí tekutiny (spaření) a její následné zchlazení nebo podávání.
  • Živiny z pohledu energie: bílkoviny, sacharidy a tuky jsou tzv. makroživiny, které jíme v množství desítek až stovek gramů, ze kterých získáváme energii.
    • Živiny z pohledu energie – podrobně: jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky, tzv. makroživiny, které jíme v množství desítek až stovek gramů, ze kterých získáváme energii.
      • Bílkoviny (proteiny) – podrobně: jsou složené z aminokyselin a jsou podstatou všech živých organismů. Jsou například v luštěninách, mase, mléčných výrobcích, obilovinách, rybách, vejcích, zelenině.
      • Kalorie – energetická hodnota potravin: vyjadřuje množství energie, kterou organismus přijme při jejím strávení, kalorie je jednotkou energie=tepla, nové označení je joul..
      • Sacharidy – podrobně: (staré názvy – uhlovodany, uhlohydráty, karbohydráty) – dále je dělíme na monosacharidy, disacharidy (ty označujeme pod názvem jednoduché cukry) a polysacharidy (tzv. komplexní cukry).
        • Polysacharidy: jedná se o polymerní sacharidy. Je jich velké množství. Jsou rostlinného původu, například celulóza, škroby, inulin, pektiny, nebo živočišného původu, například glykogen, chytin, heparin, kyselina hyaluronová.
          • Glykogen: tzv. „živočišný škrob“, je zásobní polysacharid, který je rozpustný ve vodě. Průměrný člověk má v zásobě cca 250-400 g glykogenu (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech).
        • Tabulka – Sacharidy – nejméně ve 100 g: seznam vybraných 107 potravin se zaměřením na nejmenší množství sacharidů ve 100 g a vybraných dalších nutričních hodnot.
        • Tabulka – Sacharidy – nejvíce ve 100 g: seznam vybraných 90 potravin se zaměřením na největší množství sacharidů ve 100 g a vybraných dalších nutričních hodnot.
      • Tuky a oleje – podrobně: řadí se mezi jednoduché lipidy, patří v lidské výživě k nejvydatnějšímu zdroji a zásobárně energie v potravě, tvoří stavební složku buněk.
        • Mononenasycené mast. kysel. (MUFA): např. myristolejová, palmitolejová, olejová, gadolejová, eruková
        • Nasycené mast. kysel. (SAFA): např. máselná, kapronová, kaprylová, kaprinová, laurová, myristová, palmitová, stearová, arachová, behenová
        • Polynenasycené mast. kysel. (PUFA): omega-3 mastné kyseliny, např. alfa-linolenová (ALA), eikosapentaenová (EPA), dokosahexaenová (DHA); omega-6 mastné kyseliny, např. arachidonová (AA), linolová (LA), gama-linolenová (GLA)
        • Tuky a oleje – seznam vybraných: zde jsou uvedeny vybrané tuky a oleje s krátkým popisem.
        • Tabulka – Tuky: nutriční hodnoty pro vybrané potraviny se zaměřením na tuky, resp. oleje.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

Externí

Knihy